Наступного разу, коли ви відправляєтесь у тренажерний зал або на вулицю за кардіо-ланцюгом, подумайте, як схопити мотузку, щоб стрибнути за мотузку для здоров’я серця. Ця форма серцево-судинних вправ не тільки приносить користь вашому серцю, але також спрямована на кілька м’язів верхньої та нижньої частини тіла.
Незалежно від того, чи є ваш рівень навичок достатньо просунутим, щоб позбутися декількох перехресних кроків, або ви тільки починаєте, стрибки на скакалці - це фантастичний спосіб пристосуватися. Крім того, включення ланцюгів стрибків на скакалці в рутинну сильну підготовку або посипання їх у тренувальному режимі з високою інтенсивністю може збільшити серцебиття і привести до серйозних калорій.
Порада
Скакалка використовує м’язи нижньої частини тіла, включаючи квадрати, суглоби, глютени та литки. Він також набирає м’язи у ваших плечах, руках та серцевині.
Вибух м'язів повного тіла
Скакалка, як ви робили в дитинстві, може підвищити м'язову витривалість і надати м'язам всього тіла досить тренуватися. Розпочинаючи початкову фазу вправи зі стрибком на скакалці, ви покладаєтесь на нижню частину тіла, щоб генерувати силу і піднімати вас з землі.
Для виконання цього руху вам потрібно набрати потужні м’язи у ваших чотириголових, підколінних суглобах та глютенах. Вам також потрібно покластися на своїх телят, щоб допомогти вам скакати, коли мотузка піде під ваші ноги, що, за словами Американської ради з вправ, сприяє зміцненню литкових м’язів і покращує еластичність навколишніх сухожиль і фасцій.
Очевидно, що стрибки на скакалці приносять користь вашій нижній частині тіла, але не всі ці м’язи виконують всю роботу. М'язи верхньої частини тіла, а точніше, плечі, біцепси, трицепси та передпліччя, працюють разом, щоб обертати мотузку навколо тіла.
І останнє, але, безумовно, не менш важливо, ваші черевні м’язи відчують опік при пропусканні мотузки. Оскільки для успішного виконання цього руху потрібен баланс, атлетизм та координація, вам потрібно буде покластися на основні м’язи, щоб генерувати силу, підтримувати нижню частину спини та підтримувати поставу вертикально.
Серцево-судинні переваги скакалки
Щоб відповідати рекомендаціям Health.gov щодо фізичних навантажень 150 хвилин на тиждень фізичних вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин на тиждень активного аеробного заняття, подумайте про додавання різноманітних вправ зі стрибками на скакалці до свого тижневого фітнесу. Це не тільки цікавий спосіб пристосуватись, але також сприяє покращенню здоров’я серця та зменшенню певних захворювань.
Що стосується користі для здоров’я від серцево-судинних фізичних вправ, то Американська асоціація серця говорить про більш активну користь для всіх. Але більш конкретно, це може допомогти зменшити ризик інсульту або розвитку серцевих захворювань. Це також зменшує ризик розвитку діабету 2 типу та декількох видів раку.
На додаток до використання скакалки для здоров'я серця, цей метод кардіо також підтримує ваш метаболізм відновлюється. Harvard Health Publishing повідомляє, що за 30 хвилин стрибків на скакалці можна спалити приблизно 372 калорії в людині 155 фунтів.
Скакалка для ланцюга серця
Якщо ви готові перевірити свою координацію, підвищити серцево-судинну та м'язову пристосованість і отримаєте задоволення від цього, подумайте про те, щоб додати ці схеми скакалки до своїх тренувань.
Переміщення 1: Скакалка зі скакалкою
- Встаньте з ногами разом і зчепіть за кожну руку ручку зі скакалкою.
- Покладіть скакалку за собою, щоб мотузка торкнулася землі за п'ятами.
- Почніть стрибати обома ногами разом, розмахуючи мотузкою перед вашим тілом, вниз на підлогу. Стрибайте, щоб дозволити мотузку подорожувати під ногами.
- Стривайте протягом 30 секунд.
Переміщення 2: Крок скакалки зі скакалкою
- Встаньте з ногами разом і зчепіть за кожну руку ручку стрибка.
- Покладіть скакалку за собою, щоб мотузка торкнулася землі за п'ятами.
- Розмахуйте мотузкою перед тілом і стрибайте на одній нозі, коли мотузка йде під вашу ногу. Повторіть цю схему, чергуючи ніжки.
- Стривайте протягом 30 секунд.
Порада
За даними ExRx.net, зробіть висоту стрибка мінімальною або достатньою, щоб очистити мотузку. Це може допомогти зменшити вплив на суглоби.
Щоб зробити цю схему більш складною, розгляньте додавання вправ на вагу тіла, таких як дошки, віджимання та присідання повітря.
