Дієта для побудови худорлявих м’язів повинна бути калорійною і обертатися навколо здорової їжі. Хоча загальний вміст калорій, білків, вуглеводів та жирів у вашому раціоні визначає, скільки ви набираєте м’язів, а не конкретні продукти, певні продукти заслуговують на місце у вашому плані харчування. Хоча, можливо, неможливо стверджувати, що будь-які продукти є категорично кращими, продукти з високим вмістом білка, цільнозернових вуглеводів та здорових жирів займають високе місце.
Основи харчування м'язового росту
Ваше споживання калорій разом із трьома макроелементами - білком, вуглеводами та жирами - є тим, що сприяє росту м’язів. Білок життєво необхідний для відновлення пошкодженої тканини, а вуглеводи дають енергію для тренувань. Жири, одночасно забезпечуючи енергією, важливі для роботи гормонів. Якщо ви боретеся з нарощуванням маси, вживання більшої кількості правильних видів їжі - це рішення для нових надбань.
Виберіть свій білок
Яйця не тільки на сніданок - вони хороші для розробки м’язів у будь-який час доби. Вони містять білок хорошої якості, здорові жири та багато вітамінів і мінералів. Для пісного джерела білка, який трохи відрізняється від курячих грудок, розглянемо індичку. Грудка індички без шкіри містить 7 грам білка за унцію, а також упакована вітамінами групи В, цинком та селеном. Ще один вибір - лосось. Лосось потенційно є кращим білком для нарощування м’язів, ніж риба з низьким вмістом жиру, наприклад, тунець або тріска, тому що в ньому калорійніше. Ці додаткові калорії ідеально підходять, якщо ви активні і хочете наростити м'язи, зазначає дієтолог Карен Ансель. Ви також отримуєте здорові жири омега-3, кальцій та вітамін D.
Заправлення вуглеводів
Фрукти - це природне джерело вуглеводів разом з хорошою кількістю вітамінів і мінералів. Для більш калорійних фруктів вибирайте банани, ананаси або сухофрукти, такі як родзинки або сушена брусниця. З’єднайте ці фрукти з цільнозерновими зернами, такими як овес, коричневий рис і хліб з цільної пшениці, або коренеплоди, як солодку картоплю. Крім того, солодка картопля є більш щільною поживними речовинами, ніж біла картопля, і вони постачають вуглеводи з повільним засвоєнням.
Отримати свої жири
Завдяки високому вмісту здорових мононенасичених жирів, горіхи надзвичайно калорійні. Це дозволяє легко з'їсти велику кількість калорій із відносно невеликої порції, що робить їх хорошим варіантом, якщо ви намагаєтесь їсти достатньо калорій для росту. При 120 калоріях на столову ложку оливкова олія - це вірний спосіб отримати і більше калорій для нарощування м’язів. Між 20 і 35 відсотками калорій повинні надходити від жирів на дієті для нарощування м’язів.
