Підтягування - це складна вправа, яку ви можете робити майже де завгодно - вам потрібна лише міцна планка, на яку ви тримаєтесь, і ви добре ходите. Однак визначити ідеальну кількість підтяжок за сеанс менш просто. Зрештою, скільки підтяжок вам слід зробити, залежить від ваших власних цілей фітнесу.
Основи
Підтягувачі в основному залучають ваші лати, розташовані з боків грудей. Ваші біцепси, плечі та серцевина також отримують гарне тренування від підтягувань. Правильна форма підтягування вимагає захоплення штанги трохи ширше, ніж ширина плечей, і переконайтесь, що лікті вказують на три та дев'ять годин протягом вправи. Щоб зробити повне підтягування, обов’язково підніміть підборіддя трохи вище планки.
Міркування
Скільки підтягувань вам слід зробити, залежить від того, чи хочете ви стати сильнішим або розвинути більше витривалості. У серпневому дослідженні в серпні 2002 року в "Європейському журналі прикладної фізіології" Герсон Кампос та його колеги показали, що люди, які зробили чотири набори від трьох до п'яти повторень, набрали більшої сили. Люди, які виконали два набори від 20 до 28 повторень, здобули більшу витривалість. Так, менша кількість підтягувань з великою вагою зробить вас сильнішими, тоді як більша кількість підтягувань з меншою вагою дозволить вам довше робити підтягування.
Міцність
Робіть набори з низькою кількістю підтяжок і великою вагою, якщо ви хочете розвинути більш міцну верхню частину тіла. Якщо вам здається занадто легко підняти вагу тіла, ви можете підвищити опір, надягаючи рюкзак з вагою в ньому або натягуючи на ваговий пояс. У статті для журналу "Залізо" Шон Налеванії пропонує п'ять-сім як ідеальний діапазон реп для набору сили та м'язів. Якщо ви використовуєте просту планку для підтягування, що підпирається всередині дверей, переконайтесь, що вона міцна, перш ніж додавати зайву вагу. Ви можете попросити поблизу споттера на випадок, якщо бар розпущений.
Витривалість
Підвисьте свою витривалість, зробивши якомога більше підтяжок. Можливо, вам буде важко зробити більше, ніж пару підтяжок, коли ви починаєте. Ви можете зробити половину підтягувань, щоб отримати достатню витривалість, щоб зробити багато повних підтягувань, необхідних для підвищення вашої витривалості. Половину підтягування просто встаньте на стілець, щоб підборіддя сиділо трохи вище вашої підтяжки. Візьміть планку так, ніби ви знаходитесь у верхній частині підтягувача. Дозвольте собі повісити якусь мить, а потім повільно опустіться.
Частота
Добре щодня думати про свою пристосованість. Однак вам не потрібно робити підтягування щодня. Для більшості людей достатньо двох-трьох тренувань з важкою вагою на тиждень. Якщо ви хочете потренуватися в більшість днів тижня, подумайте, як розділити свою рутину на дні верхньої частини тіла та нижньої частини тіла, щоб уникнути занадто сильної роботи одних і тих же м’язових груп.
