З бактеріями асоціюється багато бактерій, але пробіотики корисні для вашого здоров’я. Ці корисні бактерії можна знайти в різних продуктах харчування, напоях та добавках. Найкраще приймати пробіотики натщесерце або разом з їжею, зокрема, з жирною їжею.
Пробіотики та здоров'я шлунково-кишкового тракту
У вашому організмі повно різних типів бактерій. Відповідно до дослідження, проведеного в серпні 2016 року в журналі біології PLOS, у вашому організмі може бути стільки бактерій, скільки клітин. Дослідження, проведене в червні 2017 року в біохімічному журналі, повідомляло, що тільки в вашій травній системі є 100 трильйонів бактерій.
На щастя, це не хвороботворні бактерії, як ті, які можуть викликати пневмонію або правця. Ці бактерії допомагають вашому організму правильно функціонувати. Відповідно до дослідження, проведеного в березні 2019 року в Nature Microbiology , ці бактерії можуть допомогти модулювати функції організму та обміну речовин, включаючи вашу імунну систему, центральну нервову систему та психічне здоров'я.
Щоб підтримувати потрібні кількості та типи бактерій у своєму організмі, вам потрібно поглинути більше їх. Вони відомі як пребіотичні бактерії та пробіотичні бактерії.
Як пребіотичні, так і пробіотичні бактерії колонізують частини вашої шлунково-кишкової системи. Пробіотичні бактерії особливо важливі, адже вони можуть допомогти поліпшити травлення та засвоєння поживних речовин, модулювати функцію імунної системи та захистити ваш організм від бактерій, що викликають захворювання.
Найчастіше споживаються пробіотичні бактерії
За даними Національних інститутів здоров'я (NIH), найбільш поширені пробіотичні бактерії належать до видів Lactobacillus та Bifidobacterium . Деякі дріжджі також можна використовувати як пробіотики.
Harvard Health Publishing зазначає, що поширені пробіотики, які ви можете знайти в продуктах харчування, напоях та добавках, включають:
- Bifidobacterium animalis (іноді його називають Bifidus regularis )
- Bifidobacterium bifidum
- Bifidobacterium lactis
- Bifidobacterium longum
- Enterococcus faecium
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus casei
- Lactobacillus delbrueckii
- Lactobacillus johnsonii
- Lactobacillus gasseri
- Lactobacillus plantarum
- Lactobacillus rhamnosus
- Saccharomyces boulardii
Усі ці пробіотичні бактерії вважаються здоровими. Однак в NIH пояснюють, що не всі вони грають однакову роль у вашій роботі шлунково-кишкової системи. Тільки тому, що бактерії, такі як Lactobacillus acidophilus, можуть допомогти запобігти певному захворюванню, не означає, що інші види Lactobacillus зможуть зробити те саме. Аналогічно, Bifidobacterium bifidum та Lactobacillus acidophilus можуть бути знайдені в тих же харчових продуктах, як йогурт, але вони не рівноцінні один одному.
Природні джерела пробіотиків
Пробіотики можна знайти в добавках, продуктах харчування та напоях. Різноманітність різних продуктів містить пробіотики, включаючи ферментовані продукти, такі як:
- Амазаке та інші рисові продукти
- Масло вершкове
- Сир
- Гарум та інші рибні рибні продукти
- Хакарі (ферментована акула)
- Інжера
- Кефір
- Кімчі
- Комбуча
- Місто паста
- Натто та інші кисломолочні продукти
- Nem chua, в’єтнамська гостра, солодка і кисла свинина
- Оливки
- Атчара та інші мариновані фрукти
- Темпе
- Тофу
- Сальгам, турецький морквяний сік
- Квашена капуста та інші мариновані овочі
- Йогурт
Споживання будь-якої з цих продуктів або напоїв означає, що ви, природно, приймете їх пробіотики. Однак вид і кількість пробіотиків у кожному продукті можуть суттєво відрізнятися.
Наприклад, усі продукти з йогурту виготовлені із здорових бактерій, що містять стрептококи та пробіотики Lactobacillus (зокрема, Lactobacillus bulgaricus та Streptococcus thermophilus). Однак якщо ці бактерії нагріватимуться під час виготовлення харчового продукту (наприклад, під час процесу пастеризації), бактерії загинуть. Це призводить до того, що деякі продукти з йогурту багаті пробіотиками, а інші - ні.
На жаль, багато методів переробки їжі, пов’язані зі стерильністю їжі, можуть перешкодити прийому живих та активних корисних пробіотиків. Це також означає, що приготування продуктів, багатих на пробіотики, особливо при дуже високій температурі, також може знищити їх корисні пробіотики.
Оскільки існує стільки варіабельності пробіотиків, які ви можете отримати у своєму раціоні, багато людей вирішують приймати добавки в капсульній, таблетованій або порошкоподібній формі. У Національному інституті охорони здоров'я кажуть, що пребіотичні та пробіотичні добавки є третьою за поширеністю харчовою добавкою після вітамінів і мінералів.
Хоча в споживанні пробіотичних добавок немає нічого поганого, все ж слід намагатися вживати пробіотичні продукти, коли це можливо. Відповідно до статті липня 2012 року в Nutrition _ та у квітні 2016 року в журналі «Критичні огляди журналу про науку про харчування та харчування» продукти харчування можуть бути кращими носіями пробіотиків порівняно з добавками. Додаткові інгредієнти в продуктах харчування можуть допомогти захистити пробіотики, оскільки вони проходять через шлунково-кишковий тракт та шлункову кислоту.
Пробіотики на порожньому шлунку
Відповідно до дослідження, проведеного в грудні 2011 року в журналі « Корисні мікроби» , люди, які приймають пробіотики в добавках, повинні приймати їх до їжі або до їжі. Якщо ви приймаєте пробіотики після їжі, менша кількість може потрапити до вашого шлунково-кишкового тракту.
Це по суті означає, що нормально приймати пробіотики натщесерце. Якщо ви хочете приймати пробіотики разом з їжею, це теж добре. Однак виживання пробіотиків було оптимальним, коли вживали жирну їжу.
Це не означає, що вам потрібно приймати пробіотики з ложкою олії або масла. Навіть молочні продукти з низьким вмістом жиру можуть допомогти пробіотикам пройти через ваш шлунково-кишковий тракт. До інших здорових жирних продуктів належать горіхи, насіння, авокадо, кокос та жирна риба, які всі багаті мононенасиченими та поліненасиченими жирними кислотами, а також багато інших продуктів тваринного походження.
Хоча ви, можливо, чули, що найкращий час приймати пробіотики - це перед сном, це рідко буває так. Однак ви можете споживати пробіотики на основі дріжджів, як Saccharomyces boulardii, перед сном. У дослідженні журналу « Корисні мікроби» було встановлено, що цей пробіотик не впливає на споживання їжі або тип їжі.
Ви також повинні технічно мати можливість вживати мікробікапсульовані або покриті кишкою пробіотичні добавки перед сном. Ці види пробіотиків захищені від вашої шлункової кислоти і не потребують, щоб інші компоненти, які містяться в продуктах харчування, потрапляли до вашого кишечника.
Однак, згідно з дослідженнями, проведеними в червні 2016 року в журналі « Критичні огляди в журналі про харчову науку та харчування», захист, який можуть забезпечити мікрокапсульовані продукти, залежить від продукту до продукту. Це означає, що вам може бути краще вживати пробіотики перед їжею або разом з нею, незалежно від форми введення.
