Ніщо не руйнує казкове вбрання, як надлишок жиру, що висить над лінією бюстгальтера. Хоча бюстгальтер, що краще підходить, може допомогти згладити речі тимчасово, втрата зайвого жиру - це краще - і здоровіше - довгострокове рішення. Оскільки ви не можете орієнтуватися на певну ділянку тіла для втрати жиру, вашою метою повинно бути зменшення загального жиру в організмі за допомогою кардіо-кондиціонування та фізичних вправ із загальної сили тіла.
Основи спалювання жиру
Перш ніж потрапити в тренажерний зал, ви повинні знати, що найважливіша частина втрати жиру - і загального жиру - це ваша дієта. Ви повинні контролювати кількість калорій, які приймаєте, і створювати дефіцит - кількість споживаних калорій повинно залишатися нижчим, ніж калорій, які ви витрачаєте на щоденне життя та фізичні вправи, щоб відбутися втрата жиру.
Інша частина рівняння втрати жиру - це фізичні вправи. Вправа допомагає спалити калорії та збільшити швидкість обміну речовин - швидкість, з якою ваш організм спалює калорії, - щоб збільшити щоденний дефіцит калорій та кількість жиру, який ви втрачаєте.
Спалюйте калорії за допомогою кардіокондиціонера
Біг, плавання, їзда на велосипеді, кікбоксинг, аеробіка та будь-яка інша діяльність, яка змушує вас потіти, а серце битися швидше, спалює калорії, які закінчуються як жир у спині. Ви повинні рухати своє тіло, якщо хочете перейти від лупи до каре.
Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують щонайменше дорослим отримувати щотижня 2 години та 30 хвилин вправ середньої інтенсивності, таких як швидка ходьба, або 1 годину та 15 хвилин енергійних кардіо-вправ, таких як біг. Але чим більше робиш, тим більше втрачаєш. Постарайтеся вписатись у якийсь тип кардіо-вправ більшість днів тижня для отримання найкращих результатів.
Кращі калорійні спалювачі
Деякі види вправ краще, ніж інші. Ті, у кого найбільша калорійність долара, як правило, ті, що мають більшу інтенсивність. Наприклад, біг спалює більше калорій за стільки ж часу, ніж ходьба. Ось кілька найкращих спалювачів і кількість калорій, яку може спалити 155-фунтова людина, роблячи їх протягом 30 хвилин:
- Аеробіка високого впливу - 260
- Стаціонарний велосипед, помірний темп - 260
- Стаціонарний велосипед, енергійний темп - 391
- Еліптичний тренер - 335
- Біг, 5 миль / год - 298
- Скакалка - 392
- Плавання, брас - 372
HIIT Це
Один тип кардіо кондиціонерів виявився кращим, коли мова йде про втрату жиру. Замість того, щоб робити більш тривалі сеанси стаціонарного кардіо, коротші сеанси вправ високої інтенсивності в поєднанні з періодами відновлення - звані періодичними тренуванням високої інтенсивності або HIIT - можуть бути кращими для спалювання підшкірного жиру, згідно з оглядом, опублікованим в "Журнал про ожиріння" в 2011 році. Підшкірний жир - це тип, що знаходиться безпосередньо під шкірою - такий, який ви можете прищипнути - і саме з цього складається накладка бюстгальтера.
HIIT досить простий. Ви можете це зробити на будь-якому кардіомашині в тренажерному залі, або на вулиці на велосипеді, бігу чи плаванні.
Як: Прогрійте протягом декількох хвилин при низькій інтенсивності. Приблизно через 5 хвилин натисніть на темп і працюйте так сильно, наскільки ви можете 30 секунд до 4 хвилин - як тільки ви приїдете монтер, ви зможете тримати цей темп довше. Потім знизьте інтенсивність і відновіться, дозволяючи пульсу знизитися. Тримайте періоди інтенсивної активності та відновлення приблизно рівними, і продовжуйте чергувати протягом 15-20 хвилин.
Загоріть ваш метаболізм за допомогою силових тренувань
Навіть коли ви лежите на дивані, ваш організм спалює калорії. Це називається ваш метаболізм у спокої. Це швидкість, з якою ваш організм спалює калорії, коли ви в неділю вранці їдете.
Дуже багато факторів визначають вашу швидкість метаболізму в спокої, і один з них - м’язова маса. Чим більше худорлявої м’язової маси у вас, тим швидше ваш організм спалює калорії та скидає жир. Деякі з найкращих вправ, які ви можете зробити для скидання жиру, - це ті, що формують загальну м’язову масу.
Виконуючи вправи, які працюють всі ваші основні групи м’язів два-три рази на тиждень, ви поставите вас на швидку дорогу до тонізованої спини. Деякі приклади включають:
- Присідання
- Віджимання
- Дедлайф
- Випади
- Поступові кроки
- Нахилившись над рядами
- Гірки гойдалки
Всі вищевказані вправи мають одне спільне: це складні вправи. Комплексні вправи працюють одночасно декількома групами м’язів - часто декількома одночасно - на відміну від ізоляційних вправ, в яких використовується лише одна група м’язів.
Переваг складних вправ багато:
- Вони дозволяють зробити більше роботи за коротший проміжок часу.
- Вони спалюють набагато більше калорій, поки ви робите їх, оскільки їх важче виконувати та активувати більше м’язових волокон.
- Вони збільшують спалювання калорій протягом 24 - 48 годин після тренування, завдяки ефекту EPOC (надмірне споживання кисню після тренування).
Навчання в кругообігу - Back Fat Blaster
Робити один комплекс складних вправ, відпочивати, потім робити інший набір - це один із способів займатися тренуванням. Але якщо ви хочете розпалити калорії, є кращий спосіб. Робіть складні вправи спиною до спини, не відпочиваючи між ними. Це як тренування опору і кардіо тренування все в одному.
Спробуйте: розминка за 5 хвилин кардіо. Потім зробіть чотири раунди по 10 повторів кожного з наступного:
Присідайте і натисніть: Тримайте ваги в будь-якій руці. Присідайте вниз, потім натискайте на ваги над головою, коли ви встаєте.
Гірки гойдалки: Тримайте гирі в обох руках, злегка зігнувши коліна. Перекиньте дзвіночок через ноги і до висоти плечей.
Відштовхування: На колінах чи ні, тримайте тіло в одній міцній дошці протягом усієї вправи плечима над зап’ястями. Спускайтеся вниз, поки груди майже не торкаються, потім натисніть назад.
Посмішка і поворот: виведіть праву ногу, зігнувши переднє коліно до 90 градусів. Під час кроку повертайте тулуб праворуч. Затримайтеся на один рахунок, а потім поверніться до центру. Повторіть з іншого боку, скручуючи вліво.
Нахилившись над рядами: тримайте вільні ваги в будь-якій руці. Злегка зігніть коліна і підведіть тулуб до кута 45 градусів. Починаючи з прямої руки, зігніть лікті і підтягніть гирі до боків трохи нижче грудей. Стисніть лопатки разом, а потім поверніться до початку.
