Проходимо через рухи
Вправа на розгинання коліна допомагає повернути собі гнучкість, необхідну для випрямлення коліна. За версією Центру колін Нью-Гемпширу, гарною вправою є витягнути ногу на підлогу або ліжко і помістити рушник рушника під п'яту. Нехай гравітація допоможе вам відштовхнути коліно вниз і випрямити його максимально. Якщо це терпимо, можна допомогти вазі на верхній частині коліна, щоб допомогти. Ви також можете помістити рушник для рушників під коліно. Спробуйте підняти п'яту і повністю випрямити коліно. У міру того, як діапазон ваших рухів покращиться, зробіть рушник рушником більшим або використовуйте велику подушку. Врешті-решт працюйте до того, щоб сидіти на стільці, і намагайтеся підняти ногу від підлоги прямо перед вами.
Перевернути сторону
Вправа на згинання коліна допомагає покращити діапазон руху, щоб ви могли зігнути коліно наскільки це можливо. Почніть з лежачи на животі. Зігніть коліно і підведіть п’яту якомога ближче до сідниць. Коли це стає легше, працюйте над тим, щоб сидіти на стільці і тягнути ногу під стілець, наскільки ви можете. У центрі колін Нью-Гемпшира зазначено, що ви можете скористатися іншою ногою, щоб надалі травмувати ногу назад. Врешті-решт спробуйте встати, зігніть коліно і тримайте на штані або на щиколотці і притисніть п’яту до сідниць.
Посилення
Шлях до одужання
У міру того, як ваші згиначі та розгиначі ніг стають сильнішими, розгинання колін та локони можна виконувати з обтяженням голеностопа, пружним опором або з використанням обладнання для тренувань з важкою вагою. Прогресуйте поступово і повільно рухайте кінцівками через повний діапазон їх руху. Якщо ви використовуєте вагові машини, працюйте кінцівками незалежно одна від одної, щоб досягти збалансованої сили на обох ногах. Біль у суглобах може свідчити про те, що ви прогресували занадто швидко.
Стратегії розтягування
Якщо м’язи навколо коліна напружені, вони заважають рухати колінним суглобом через повний діапазон руху. Поряд з вправами, наведеними вище, важливо також розтягнути квадрицепси та підколінні суглоби. Спробуйте стоячи, сидячи або лежачи на спині (лежачи на спині), розтягуючи литки і розгинання підколінних суглобів і чотириголові розтяжки. Хороший чотириголовий розтяг подібний до вправи на згинання стопи в коліні, де ви захоплюєте штанину або щиколотку. Різниця полягає в тому, що ви хочете тримати розтяжки протягом повільного 30-секундного рахунку, не підстрибуючи.
