Немає місця в тренажерному залі? Без проблем. Насправді не потрібно багато спорядження, щоб отримати вбивцю. Насправді все, що вам потрібно, - це штанга, гантелі та два чайники! Тож наступного разу, коли всі машини у спортзалі візьмуть, не потійте. Ось тренування на повне тіло на міцність та кондиціонування, які дозволять створити м'язи та ідеальні рухові схеми. ПРИМІТКА: Виконайте кожну з цих вправ, як зазначено у переліку. Цифри та літери вказують, коли речі виконуються окремо або як суперсеть.
Немає місця в тренажерному залі? Без проблем. Насправді не потрібно багато спорядження, щоб отримати вбивцю. Насправді все, що вам потрібно, - це штанга, гантелі та два чайники! Тож наступного разу, коли всі машини у спортзалі візьмуть, не потійте. Ось тренування на повне тіло на міцність та кондиціонування, які дозволять створити м'язи та ідеальні рухові схеми. ПРИМІТКА: Виконайте кожну з цих вправ, як зазначено у переліку. Цифри та літери вказують, коли речі виконуються окремо або як суперсеть.
1. Прищі для стрибків на гирях
Ця вправа - це вправа на загальне тіло з основним акцентом на нижню частину тіла - квадрати, підкореневі суглоби, глютени та литки. Працюючи коротший проміжок часу (в цьому випадку шість секунд) з повним відновленням (54 секунди), ви дійсно забиваєте енергетичну систему, яка відповідає за те, щоб допомогти вам бути швидкими, потужними та вибуховими. Важливо, щоб ви пройшли цілий шум протягом цих шести секунд. ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайте більш легкий гирі обома руками за ручку, а ноги на ширині плечей. Присідайте вниз, а потім повторно стрибайте настільки сильно і швидко, наскільки це можливо протягом шести секунд. Як тільки шість секунд виконано, відпочиньте 54 секунди. Повторіть для п'яти загальних наборів.
Ця вправа - це вправа на загальне тіло з основним акцентом на нижню частину тіла - квадрати, підкореневі суглоби, глютени та литки. Працюючи коротший проміжок часу (в цьому випадку шість секунд) з повним відновленням (54 секунди), ви дійсно забиваєте енергетичну систему, яка відповідає за те, щоб допомогти вам бути швидкими, потужними та вибуховими. Важливо, щоб ви пройшли цілий шум протягом цих шести секунд. ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайте більш легкий гирі обома руками за ручку, а ноги на ширині плечей. Присідайте вниз, а потім повторно стрибайте настільки сильно і швидко, наскільки це можливо протягом шести секунд. Як тільки шість секунд виконано, відпочиньте 54 секунди. Повторіть для п'яти загальних наборів.
2. Стандарти зі штангою
Імовірно, король усіх підйомників, мертвий ліфт забиває майже кожен м'яз вашого тіла. Зокрема, ви зосереджуєтесь на підкосах та глютенах, піднімаючи брусок від землі із твердої основою. Дедлайф - це чудовий спосіб навчити когось створювати розгинання стегон за допомогою правильних м’язів (суглобів та глютенів), але він також є одним із найкращих загальнозміцнюючих сил. ЯК ВИРОБИТИ: Установіться, коли штанга нависає над основою пальців ніг. Перш ніж схопити планку, зробіть великий вдих, обдуйте все, стягнувши черевні живота, а потім знову наповнюйте повітря, не даючи ребрам підійматись. Підтримуючи це напруження, нахиліться, відштовхуючи стегна назад і трохи присідаючи вниз. Візьміть за штангу і використовуйте вагу, щоб допомогти трохи відтягнути стегна вниз і прибрати будь-яку млявість в турніку. Тримаючи серцевину щільно, підніміть планку і притисніть підлогу через підбори, поки ви не встанете у висоту. Виконайте шість наборів з трьох повторів з однією або двома хвилинами відпочинку між сетами.
Імовірно, король усіх підйомників, мертвий ліфт забиває майже кожен м'яз вашого тіла. Зокрема, ви зосереджуєтесь на підкосах та глютенах, піднімаючи брусок від землі із твердої основою. Дедлайф - це чудовий спосіб навчити когось створювати розгинання стегон за допомогою правильних м’язів (суглобів та глютенів), але він також є одним із найкращих загальнозміцнюючих сил. ЯК ВИРОБИТИ: Установіться, коли штанга нависає над основою пальців ніг. Перш ніж схопити планку, зробіть великий вдих, обдуйте все, стягнувши черевні живота, а потім знову наповнюйте повітря, не даючи ребрам підійматись. Підтримуючи це напруження, нахиліться, відштовхуючи стегна назад і трохи присідаючи вниз. Візьміть за штангу і використовуйте вагу, щоб допомогти трохи відтягнути стегна вниз і прибрати будь-яку млявість в турніку. Тримаючи серцевину щільно, підніміть планку і притисніть підлогу через підбори, поки ви не встанете у висоту. Виконайте шість наборів з трьох повторів з однією або двома хвилинами відпочинку між сетами.
3а. Однорукий прес для гантелей
У цій вправі земля дає чудовий пропріоцептивний зворотний зв'язок (сенсорні дані про ваше положення тіла та руху) і допомагає вам знайти свій гнійник, сплюснувши спину в землю. А маючи вагу лише на одній стороні, це створює стабільність проти обертання, таким чином, орієнтуючись на більшу кількість ваших гнійників. Він створює силу верхньої частини тіла, навчаючи, як правильно дотягуватися до стабільної середньої лінії. ЯК РОБИТИ це: ляжте на спину з гантелями в одній руці перед тілом. Укорінюйте п'яти і використовуйте абс, щоб вирівняти нижню частину спини до землі. Як тільки ваша спина на місці, стисніть гантелі і потягніть її вниз до землі, залишаючи трохи місця між ліктям і боком. Спробуйте взяти три секунди, щоб знизити вагу, і як тільки ви відчуєте, як тильна частина руки вдарилася об землю, вдарись до стелі якомога сильніше. Зробіть три набори по 10 повторень з кожної сторони і переставте її двома передними стійками передньої стійки.
У цій вправі земля дає чудовий пропріоцептивний зворотний зв'язок (сенсорні дані про ваше положення тіла та руху) і допомагає вам знайти свій гнійник, сплюснувши спину в землю. А маючи вагу лише на одній стороні, це створює стабільність проти обертання, таким чином, орієнтуючись на більшу кількість ваших гнійників. Він створює силу верхньої частини тіла, навчаючи, як правильно дотягуватися до стабільної середньої лінії. ЯК РОБИТИ це: ляжте на спину з гантелями в одній руці перед тілом. Укорінюйте п'яти і використовуйте абс, щоб вирівняти нижню частину спини до землі. Як тільки ваша спина на місці, стисніть гантелі і потягніть її вниз до землі, залишаючи трохи місця між ліктям і боком. Спробуйте взяти три секунди, щоб знизити вагу, і як тільки ви відчуєте, як тильна частина руки вдарилася об землю, вдарись до стелі якомога сильніше. Зробіть три набори по 10 повторень з кожної сторони і переставте її двома передними стійками передньої стійки.
3б. Двомісний кейтбелл зворотного ходу передньої стійки
Це ще одна вправа для загального тіла, яка отримує багато абс, суглобів, глютенів, квадроциклів і навіть плечей. Затримуючи вагу в положенні передньої стійки, ви змушуєте набирати більше вашого АБС для обліку навантаження. Таким чином, ця вправа чудово підходить для навчання правильному положенню середньої лінії, а потім допомагає бути стійким та сильним на одній нозі. ЯК РОБИТИ: Очистіть обидві чайники до положення передньої стійки та зчепіть пальці. Видихніть, щоб встановити ребра вниз і закріпити ядро. Не втрачаючи цих напружених абсцесів, відступіть одну ногу назад і опустіть назад коліно, поки воно ледь не постукає об землю. Сфокусуйтеся на утриманні ваги на передній п'яті і підтримці вертикальної передньої гомілки. Просуньте передню п'яту, поки ви знову не будете стояти. Виконайте всі повтори з одного боку, а потім перейдіть на інший. Ви зробите три набори по вісім повторів з кожної сторони - і не забудьте виконати цю вправу натисканням гантелей на підлогу однією рукою.
Кредит: Griffin Nash / NashPictures.comЦе ще одна вправа для загального тіла, яка отримує багато абс, суглобів, глютенів, квадроциклів і навіть плечей. Затримуючи вагу в положенні передньої стійки, ви змушуєте набирати більше вашого АБС для обліку навантаження. Таким чином, ця вправа чудово підходить для навчання правильному положенню середньої лінії, а потім допомагає бути стійким та сильним на одній нозі. ЯК РОБИТИ: Очистіть обидві чайники до положення передньої стійки та зчепіть пальці. Видихніть, щоб встановити ребра вниз і закріпити ядро. Не втрачаючи цих напружених абсцесів, відступіть одну ногу назад і опустіть назад коліно, поки воно ледь не постукає об землю. Сфокусуйтеся на утриманні ваги на передній п'яті і підтримці вертикальної передньої гомілки. Просуньте передню п'яту, поки ви знову не будете стояти. Виконайте всі повтори з одного боку, а потім перейдіть на інший. Ви зробите три набори по вісім повторів з кожної сторони - і не забудьте виконати цю вправу натисканням гантелей на підлогу однією рукою.
4а. Ряд з одноруковими гірами з роздільною позицією
Це відмінна вправа для створення міцної верхньої частини спини, одночасно допомагаючи створити міцну стійкість до однієї ноги та основи. ЯК ЗРОБИТИ це: Займіть змінене положення розбитої позиції прямою ногою, а передня нога зігнута до 90 градусів. Майте 70 відсотків ваги на передній нозі, і переконайтеся, що ви трохи опустили груди, щоб навантажити переднє стегно і підтримувати плоску спину. Далі покладіть гіру до підошви передньої стопи, щоб ви могли схопити її, зберігаючи плоску спину. Якщо ви не можете, піднесіть його трохи на невеликий ящик. Відчуваючи свій гнійник та м’язи навколо свинцевої підтяжки для навантаження, згорніть гірку з підлоги, не даючи вазі обертати вас. Повільно опускайте її вниз на три секунди, поки вона знову не знайде підлогу. Повторіть в цілому 10 повторень на сторону протягом трьох комплектів. Ви будете суперзамінювати цю вправу за допомогою локони з підшкірним покривом.
Кредит: Griffin Nash / NashPictures.comЦе відмінна вправа для створення міцної верхньої частини спини, одночасно допомагаючи створити міцну стійкість до однієї ноги та основи. ЯК ЗРОБИТИ це: Займіть змінене положення розбитої позиції прямою ногою, а передня нога зігнута до 90 градусів. Майте 70 відсотків ваги на передній нозі, і переконайтеся, що ви трохи опустили груди, щоб навантажити переднє стегно і підтримувати плоску спину. Далі покладіть гіру до підошви передньої стопи, щоб ви могли схопити її, зберігаючи плоску спину. Якщо ви не можете, піднесіть його трохи на невеликий ящик. Відчуваючи свій гнійник та м’язи навколо свинцевої підтяжки для навантаження, згорніть гірку з підлоги, не даючи вазі обертати вас. Повільно опускайте її вниз на три секунди, поки вона знову не знайде підлогу. Повторіть в цілому 10 повторень на сторону протягом трьох комплектів. Ви будете суперзамінювати цю вправу за допомогою локони з підшкірним покривом.
4б. Фізіобол зап'ястного завитка
Маючи сильні суглоби та хороший контроль над м’язами, важливо, щоб бути сильним, потужним та здоровим спортсменом. Ця вправа вчить робити саме це, не поширюючись на поперек. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину і поставте п’яти на кульку стійкості. Закрутіть м'яч у напрямку до прикладу за допомогою підкосів, а потім з'єднайте мостом, натискаючи стегнами до стелі. Тепер підкресліть свій пупс і повільно відсуньте п'яти від задника за допомогою підкосів. Візьміть п’ять секунд, щоб випрямити ноги, не втрачаючи мосту і не зігнувши спину, а потім загніть назад і повторіть усього шість повторень і трьох сетів. Ця вправа замінюється гіткою з одноруковим гітлом.
Кредит: Griffin Nash / NashPictures.comМаючи сильні суглоби та хороший контроль над м’язами, важливо, щоб бути сильним, потужним та здоровим спортсменом. Ця вправа вчить робити саме це, не поширюючись на поперек. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину і поставте п’яти на кульку стійкості. Закрутіть м'яч у напрямку до прикладу за допомогою підкосів, а потім з'єднайте мостом, натискаючи стегнами до стелі. Тепер підкресліть свій пупс і повільно відсуньте п'яти від задника за допомогою підкосів. Візьміть п’ять секунд, щоб випрямити ноги, не втрачаючи мосту і не зігнувши спину, а потім загніть назад і повторіть усього шість повторень і трьох сетів. Ця вправа замінюється гіткою з одноруковим гітлом.
5. Опускання лежачої ноги за допомогою гірки
Це не новина, що вам потрібно мати міцне і стабільне ядро, і це один з найкращих способів зробити це. Дотягнувшись до гирі, ви отримуєте удар ноги переднього серрата (верхні сторони ребер), який відтягує ребра назад і дозволяє реально орієнтуватися на ваш абс, піднімаючи та опускаючи протилежну ногу. ЯК ЗРОБИТИ це: лежачи на спині з прямими ногами та гичею в одній руці, притисніть гірку до стелі та підніміть протилежну ногу в повітрі. Притисніть нижню частину спини до землі. Поки ви дотягуєтесь і тримаєте губку щільно, опустіть підняту ногу на підлогу настільки, наскільки це можливо, без того, щоб нижня частина спини відходила від підлоги, а ребра не спалахнули. Як тільки ви досягнете цього положення, підніміть ногу і повторіть загалом вісім повторень на сторону протягом трьох сетів.
Кредит: Griffin Nash / NashPictures.comЦе не новина, що вам потрібно мати міцне і стабільне ядро, і це один з найкращих способів зробити це. Дотягнувшись до гирі, ви отримуєте удар ноги переднього серрата (верхні сторони ребер), який відтягує ребра назад і дозволяє реально орієнтуватися на ваш абс, піднімаючи та опускаючи протилежну ногу. ЯК ЗРОБИТИ це: лежачи на спині з прямими ногами та гичею в одній руці, притисніть гірку до стелі та підніміть протилежну ногу в повітрі. Притисніть нижню частину спини до землі. Поки ви дотягуєтесь і тримаєте губку щільно, опустіть підняту ногу на підлогу настільки, наскільки це можливо, без того, щоб нижня частина спини відходила від підлоги, а ребра не спалахнули. Як тільки ви досягнете цього положення, підніміть ногу і повторіть загалом вісім повторень на сторону протягом трьох сетів.
6. Темп віджимань
Аеробна ємність неймовірно важлива як для працездатності, так і для відновлення. Один чудовий спосіб посилити цю здатність - втомити м’язові волокна, що повільно смикаються, працюючи в повільному темпі. ЯК ЗРОБИТИ це: Підніміть руки на гантелі і прийміть стандартне положення віджимання. Підтягніть свій гнійник і опустіться на три секунди і натисніть на три секунди, не роблячи пауз і зупинок на 45 секунд. Відпочиньте 45 секунд і повторіть загалом п’ять наборів. Щоб ця вправа працювала належним чином, дуже важливо приділяти сувору увагу темпу: три секунди вниз і три секунди вгору, абсолютно не роблячи пауз чи зупинок.
Кредит: Griffin Nash / NashPictures.comАеробна ємність неймовірно важлива як для працездатності, так і для відновлення. Один чудовий спосіб посилити цю здатність - втомити м’язові волокна, що повільно смикаються, працюючи в повільному темпі. ЯК ЗРОБИТИ це: Підніміть руки на гантелі і прийміть стандартне положення віджимання. Підтягніть свій гнійник і опустіться на три секунди і натисніть на три секунди, не роблячи пауз і зупинок на 45 секунд. Відпочиньте 45 секунд і повторіть загалом п’ять наборів. Щоб ця вправа працювала належним чином, дуже важливо приділяти сувору увагу темпу: три секунди вниз і три секунди вгору, абсолютно не роблячи пауз чи зупинок.
Що ти думаєш?
І це обгортання! Що ви думали про це тренування? Ви спробуєте це (чи вже є)? Які ваші улюблені вправи робити, коли всі машини у спортзалі зайняті? Чи є у вас які-небудь вправи на важку вагу, які ви можете робити навіть без тренажерного залу? Повідомте нас у розділі коментарів нижче!
Кредит: Griffin Nash / NashPictures.comІ це обгортання! Що ви думали про це тренування? Ви спробуєте це (чи вже є)? Які ваші улюблені вправи робити, коли всі машини у спортзалі зайняті? Чи є у вас які-небудь вправи на важку вагу, які ви можете робити навіть без тренажерного залу? Повідомте нас у розділі коментарів нижче!
