Більшість видів спорту - від скелелазіння до регбі до бойових мистецтв - вимагають витривалості сили або здатності виконувати кілька вибухових рухів протягом більш тривалого періоду часу. Отже, незалежно від того, чи ви досвідчений спортсмен, чи воїн у вихідні, розвиваючи сильну витривалість, варто ваших часу та зусиль.
Оволодійте такими вправами на витривалість сили, щоб наростити свою вибухову здатність та витривалість. Залежно від вашого виду спорту, можливо, ви захочете віддати перевагу певним вправам перед іншими.
Багато з цих рухів є високо технічними та інтенсивними. Зверніться за допомогою до тренера або тренера, щоб прибити форму, перш ніж збільшувати труднощі або частоту.
Фокус нижньої частини тіла
Ці рухи допоможуть вам розвинути витривалість у квадратиках, глютенах, підкосах, стегнах і литках, щоб з легкістю вести біг, стрибки та їзду на велосипеді.
Присідання стрибків
Стрибки присідання кидають виклик стегнам, стегнам і глютенам.
ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ. Почніть стояти з ногами на ширину плечей. Відштовхнути задню частину назад і зігнути в колінах, щоб опуститися в присідання. Тримайте тулуб у вертикальному положенні, а коліна у напрямку до пальців ніг протягом усього руху. Після того, як ваші стегна будуть паралельні підлозі, просуньте ноги, щоб вибухнути вгору, ведучи руки на голову. М’яко приземліться і повторіть.
Коробкові стрибки
Стрибки на підняту поверхню розпалюють глютени, квадри та підкоси.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте до коробки або міцної лавки. Почніть з меншої висоти та прогресу, як тільки ви нарощуєте силу та майстерність у русі. Натисніть назад на зад і зігніть в колінах, щоб опуститися в напівприсідання. Звідти натисніть на ноги, щоб підскочити до коробки чи лавки. Земля тихо. Відступіть обома ногами назад до підлоги і повторіть.
Обмежування
Цей перебільшений біговий рух формує силу, швидкість і координацію.
ЯК ЗРОБИТИ це: Пробіжка, щоб запустити свердло. Зробивши кілька кроків, відштовхуйтесь однією ногою і виведіть ногу вперед, одночасно рухаючи протилежну руку вперед. Відразу повторіть з іншою ногою та протилежною рукою. Зосередьтеся на створенні перебільшеного бігового руху, переконайтесь, що з кожним повторенням вибухово відштовхуйтесь від кожної стопи.
Фокус у верхній частині тіла
Націлюйте груди, спину, плечі, трицепси та біцепси, щоб створити силу та витривалість для кидання, штовхання та тягання.
Power Push-ups
Ударте груди, трицепси та плечі за допомогою цієї накачаної версії традиційного віджимання.
ЯК ЗРОБИТИ це: Займіть положення push-up. Підняти руки на коробку або міцну лавку, якщо це потрібно. Зігніть лікті, щоб опустити груди до підлоги або коробки. Досягнувши нижньої частини руху, натисніть сильно вгору, щоб руки покинули поверхню підлоги або коробки. Приземліться м'яко і відразу повторіть.
Скриня проходить
Побудуйте силу грудей та трицепсів за допомогою грудних проходів.
ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ. Встаньте, тримаючи м'яч з ліками обома руками на грудях. Зустрічаючись з партнером або стіною, підкресліть свій абс і киньте кулю з ліками. Як тільки кулька повернеться до вас, киньте її знову.
Накладні проходи
Накладні проходи працюють спиною, біцепсами та грудьми.
ЯК ВИРОБИТИ: Стоїть обома руками тримаючи кульку з ліками. Зробіть один крок вперед і піднесіть кулю над головою. Киньте його якомога далі, використовуючи ноги та стегна, щоб передати силу на плечі та руки. Оскільки цей рух фокусується на ваших менших плечових м’язах, ви захочете використовувати легший м'яч для ліків, ніж ви могли б використовувати для інших вправ.
Тотальний фокус
Згенеруйте повноцінні сили за допомогою вправ, які вчать м’язи верхньої та нижньої частини тіла працювати разом.
Гойдалки
Цей класичний рух гірами розпалює ваші стегна, глютени, підкоси, спину, абс, плечі та груди.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть стояти з ногами на ширині плечей, злегка розставивши коліна, гирем на підлозі близько стопи перед собою. Зчепіть ручку гирі обома руками і, тримаючи спину прямою та плечима вниз, підніміть гірку назад і вгору між ногами. Після того, як гірка не зможе піти далі, сильно простягніть стегна, щоб рухати гірку вгору. Тримайте руки прямими протягом усього руху. Коли гірка досягне висоти грудей, потягніть її назад між ніг. Тримайте груди завжди високими.
Чистий чайник
Чистий гіт розвиває силу та силу у ваших стегнах, глютенах, підкореневих колах, абс, спині та біцепсах.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть стояти з ногами на ширині плечей, гирем на підлозі між ніг. Зігніть в стегнах і колінах, щоб схопити ручку однією рукою, кулаки звернені назовні. Ініціюйте рух, вводячи ноги в землю і сильно простягаючи стегна, щоб висунути гіру вгору, як при гойдалці гіри. Однак, замість того, щоб давати гірі перед вами, тримайте його поруч із тілом. Уявіть, що ви стикаєтесь до стіни.
Як тільки гірка досягне висоти грудей, витягніть її до себе і просуньте руку вгору і крізь так, щоб гірка опиралася на передпліччя. Лікоть повинен бути підтягнутий близько до тіла. Ведучи за лікоть, опустіть вагу, перевернувши його назад на руку. Продовжуйте тримати гірку поруч із тілом, коли ви повертаєте її назад і між ногами. Повторіть.
Гантель-тягач
Ця вправа працює на ваші квадрати, глютени, підкоси, плечі, спину та серцевину.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть стояти з шириною стегна в стопах. Тримаючи дві гантелі або гирі на висоті плечей, відсуньте зад і зігніть в колінах, щоб опуститися в присідання. Після того, як ваші стегна будуть паралельні підлозі, пройдіться по підборах і використовуйте силу стегон і глютенів, щоб повернути вас до стояння. Одночасно натискайте на них гантелі або гирі. Опустіть ваги назад вниз з контролем і негайно перейдіть до наступного присідання.
