Волокна волокон містять велику дозу найважливішої поживної речовини, але вони також можуть надати здуття живота, гази, спазми або, у найважчих випадках, діарею. Волокна волокон, швидше за все, можуть викликати такі незручні побічні ефекти, якщо ви їсте занадто багато їх занадто часто, перш ніж ваш організм може звикнути до збільшення клітковини у своєму раціоні.
Основи волокон
Волокно забезпечує об'ємну масу, допомагає травленню та засвоєнню поживних речовин, і може допомогти схуднути, змусивши себе почувати себе повноцінними, а тому їсти рідше або ненажерливо. Це також може допомогти здоров’ю серця, знизивши кров'яний тиск та загальний рівень холестерину, останнє за рахунок зниження рівня ліпопротеїдів низької щільності або «поганого» холестерину. Фібра також може допомогти полегшити геморой, синдром роздратованого кишечника, запалення травного тракту, відомі як дивертикуліт, і зменшити ризик виникнення діабету 2 типу, ішемічної хвороби серця та деяких видів раку, повідомляє Американська академія сімейних лікарів. Одне з найважливіших претензій на волокно - це здатність розм’якшувати стілець, що, в свою чергу, може полегшити запор. Однак перейдіть за кордон з клітковиною, і полегшення запорів може спрацювати дуже добре і призвести до діареї.
Щоденний прийом
Волокна волокон можуть містити від 9 г до 12 г волокна на порцію, що може забезпечити майже половину вашої щоденної потреби у волокні. Рекомендована добова доза клітковини становить 25 г на добу для жінок та 38 г на добу для чоловіків до 50 років. Жінкам та чоловікам старше 50 років потрібно не менше 21 г та 30 г клітковини на добу відповідно. Якщо 51-річна жінка з'їла два батончики, що містять більше клітковини, вона вже перевищила б її щоденний рекомендований ліміт, і це навіть не враховуючи інших джерел клітковини в її раціоні. Фрукти, овочі, квасоля, хліб, крупи, зерна та вівсянка містять клітковину.
Повільний і стійкий
Найбезпечніший спосіб додати більше клітковини у свій раціон - це повільний і стійкий підхід. Американська академія сімейних лікарів пропонує збільшити клітковину за допомогою однієї зміни, наприклад однієї смужки волокон з нижчим вмістом клітковини, а потім чекати до тижня, щоб дати вашому тілу час на коригування, перш ніж збільшити споживання клітковини. Також ваш організм потребує великої кількості води, щоб правильно засвоювати клітковину - щонайменше вісім склянок води щодня.
Міркування
Якщо навіть одна балка з клітковиною дає вам незручні побічні ефекти, можливо, спробуйте пів бар. Вживання їжі, природно багатої клітковиною, є ще одним підходом; багато продуктів з високим вмістом клітковини містять менше клітковини, ніж типовий шматочок волокон. Наприклад, в чорносливі міститься 3, 8 г клітковини в порції 0, 5 склянки. На 0, 5 скляної порції квасолі, як правило, дається від 6, 2 до 9, 5 г клітковини, а темно-бобові боби очолюють список та великі північні боби внизу. Іншими природними джерелами клітковини є солодка картопля, 4, 8 г клітковини для однієї середньої картоплі; ягоди, з 3, 8 до 4 г клітковини на 0, 5 склянки порції; і груші, 4, 4 г клітковини в одній маленькій груші.
