М’яка тканина навколо коліна включає зв’язки, сухожилля, м’язи та іншу тканину, яка підтримує суглоб. Травми, які можуть викликати набряк навколо коліна, включають напругу м’язів, розтягнення зв’язок і тендиніт. Найкращі вправи на набряк навколо коліна - це ті, які покращать роботу коліна, не викликаючи болю та запалення. Вправи можуть включати плавання, силові вправи та розтяжки. Однак вправи залежать від травми, додаткових симптомів та інших факторів.
Кардіо з низьким впливом
Набряк коліна може знизити стійкість, рухливість і загальну функцію колінного суглоба під час фізичних навантажень; Тому кардіо вправи, які знаходяться в контрольованому середовищі та мають низький вплив, найкраще, коли відчуваєте набряк коліна. Велоспорт на вертикальному або лежачому нерухомому велосипеді та плавання в басейні - чудові варіанти кардіо. Під час їзди на велосипеді почніть з низького та помірного рівня опору та легкого темпу педалювання, а також повільно збільшуйте опір та темп. Виконуйте кардіо протягом 15-30 хвилин три-п’ять разів на тиждень, збільшуючи тривалість і частоту повільно, доки ви не відчуваєте болю.
Посилення
Посилення вправ можуть допомогти поліпшити функцію та стабільність коліна, але їх слід просунути дуже повільно, щоб уникнути додаткових набряків та болю. Водні вправи в басейні з теплою водою забезпечують безпечну обстановку та природну стійкість від води. Прикладами водних вправ є ходьба на воді, марш на місці, завитки коліна та розгинання коліна. Вправи на сидячому кріслі, такі як нарощування колін і завивки колін без додаткового опору, також є чудовими відправними моментами. Завдяки вправам на стільці ви можете повільно додавати опір за допомогою ваг голеностопа або опорних смуг. Для більш вдосконалених зміцнювальних вправ використовуйте машини для опору для виконання таких вправ, як розгинання коліна, локони для підколінного суглоба та викрадення стегна та приведення. Виконуйте один-три набори від десяти до двадцяти повторів, два-три рази на тиждень.
Розтяжки
Розтягнення може зменшити жорсткість коліна і збільшити діапазон руху суглобів, часто пов'язаний з набряком. Виконайте розтягнення підколінного суглоба лежачи на спині на підлозі з ураженою ногою, піднятою від підлоги. Покладіть руки або рушник за коліно, щоб підняти ногу вгору. Ви повинні відчути легке розтягнення на задній частині ноги. Ще одна розтяжка - стояча чотириголова розтяжка. Тримаючись за стілець або стільницю, скрутіть уражене коліно і обхопіть ногу рукою з тієї ж сторони. Якщо ви не можете зрозуміти ногу, зігніть коліно і поставте ступню та гомілку на стілець. Тримайте розтяжки протягом 10 - 30 секунд або в міру терпіння, виконайте два-три набори щодня.
Додаткові міркування
Перед початком програми вправ проконсультуйтеся з лікарем, щоб зменшити ризик подальшого травмування. Фізиотерапевт також може надати додаткову допомогу у вашій програмі лікування та вправ. Для подальшого зменшення набряклості при запуску програми вправ можна використовувати лід та нестероїдні протизапальні препарати.
