Американці проводять багато часу сидячи - працюючи за комп’ютерами, переглядаючи телевізор, їдучи на роботу та інше. Американці також витрачають багато часу та грошей у кабінеті лікаря через біль у спині - близько 50 мільярдів доларів щороку. За даними Американської асоціації хіропрактиків, біль у спині є другою найпоширенішою причиною відвідування кабінету лікаря після інфекцій верхніх дихальних шляхів. Чи існує зв’язок між стільки сидінням і болем у спині? Можливо. Хіропрактик Джон Дж. Тріано каже, що сидячи через свою статичну природу створює велику кількість напруги на м’язи спини та спинні диски. Однак внести кілька коректив у свої звички до сидіння може полегшити цей стрес і допомогти полегшити біль у спині.
Американці проводять багато часу сидячи - працюючи за комп’ютерами, переглядаючи телевізор, їдучи на роботу та інше. Американці також витрачають багато часу та грошей у кабінеті лікаря через біль у спині - близько 50 мільярдів доларів щороку. За даними Американської асоціації хіропрактиків, біль у спині є другою найпоширенішою причиною відвідування кабінету лікаря після інфекцій верхніх дихальних шляхів. Чи існує зв’язок між стільки сидінням і болем у спині? Можливо. Хіропрактик Джон Дж. Тріано каже, що сидячи через свою статичну природу створює велику кількість напруги на м’язи спини та спинні диски. Однак внести кілька коректив у свої звички до сидіння може полегшити цей стрес і допомогти полегшити біль у спині.
1. Не сідайте прямо
Мама, можливо, не дала тобі найкращої поради, коли вона дорікала тобі за те, що ти опирався спиною у кріслі під час їжі. Результати дослідження, опубліковані в листопаді 2006 року, пояснюють, що сидячи у вертикальному положенні може поставити надмірні навантаження на спину, що призведе до болю в спині. Натомість дослідники дослідження, яке було проведено в лікарні Вуден в Абердіні, Шотландія, припускають, що нахилившись назад, щоб ваші стегна були під кутом 135 градусів разом із тулубом, - це оптимальна сидяча поза для запобігання болю в спині. Тож продовжуйте, сідайте, розслабтесь і читайте далі, щоб отримати більш знеболюючі поради щодо постави.
Мама, можливо, не дала тобі найкращої поради, коли вона дорікала тобі за те, що ти опирався спиною у кріслі під час їжі. Результати дослідження, опубліковані в листопаді 2006 року, пояснюють, що сидячи у вертикальному положенні може поставити надмірні навантаження на спину, що призведе до болю в спині. Натомість дослідники дослідження, яке було проведено в лікарні Вуден в Абердіні, Шотландія, припускають, що нахилившись назад, щоб ваші стегна були під кутом 135 градусів разом із тулубом, - це оптимальна сидяча поза для запобігання болю в спині. Тож продовжуйте, сідайте, розслабтесь і читайте далі, щоб отримати більш знеболюючі поради щодо постави.
2. Не сиди на місці
Незважаючи на те, що непосидючість у вашому кріслі може не сприяти продуктивності праці, тривалий час сидіти в одному положенні не є здоровим для вашої спини, зазначає Канадський центр з охорони праці та безпеки праці. Згідно з їх веб-сайтом, тривалий час сидіння збільшує ризик м’язових тяг, напружень та судоми; уповільнює кровопостачання м’язів шиї та спини, викликаючи втому; чинить надмірну кількість тиску на хребет; і викликає здавлення спинномозкових дисків. Якщо у вас немає розкоші часто робити перерви, щоб встати і рухатись, центр рекомендує сидіти в різних положеннях - будь-яке положення, яке не перешкоджає правильному диханню або кровообігу або перешкоджає функціям м’язів або внутрішніх органів - здорове сидяче положення.
: Найкращі та найгірші речі сказати тому, хто сумує
Кредит: Кайл Голді / Медіа попитуНезважаючи на те, що непосидючість у вашому кріслі може не сприяти продуктивності праці, тривалий час сидіти в одному положенні не є здоровим для вашої спини, зазначає Канадський центр з охорони праці та безпеки праці. Згідно з їх веб-сайтом, тривалий час сидіння збільшує ризик м’язових тяг, напружень та судоми; уповільнює кровопостачання м’язів шиї та спини, викликаючи втому; чинить надмірну кількість тиску на хребет; і викликає здавлення спинномозкових дисків. Якщо у вас немає розкоші часто робити перерви, щоб встати і рухатись, центр рекомендує сидіти в різних положеннях - будь-яке положення, яке не перешкоджає правильному диханню або кровообігу або перешкоджає функціям м’язів або внутрішніх органів - здорове сидяче положення.
: Найкращі та найгірші речі сказати тому, хто сумує
3. Виберіть правильний стілець
Правильний офісний стілець може допомогти вам уникнути болю в спині або запобігти його погіршення, пише Родні К. Лефлер, округ Колумбія, на веб-сайті Spine-Health. Лефлеррекомендує вибрати ергономічне офісне крісло. За словами Лефлера, ергономічний офісний стілець підтримує нижню частину спини та сприяє гарній поставі, даючи вам одну штуку менше думати, поки ви працюєте. Шукайте крісла з поперековим регулюванням. Найкраща поперекова установка імітуватиме та закріплюватиме природну криву вашого хребта, не даючи вам ковзати, пише Лефлер. Він каже, що спинку слід також можна регулювати вперед і назад, щоб підтримувати спину в різних робочих положеннях. Як вимірюється ваш стілець? Можливо, пора трохи поговорити з вашим начальником про свій стілець!
Кредит: Кайл Голді / Медіа попитуПравильний офісний стілець може допомогти вам уникнути болю в спині або запобігти його погіршення, пише Родні К. Лефлер, округ Колумбія, на веб-сайті Spine-Health. Лефлеррекомендує вибрати ергономічне офісне крісло. За словами Лефлера, ергономічний офісний стілець підтримує нижню частину спини та сприяє гарній поставі, даючи вам одну штуку менше думати, поки ви працюєте. Шукайте крісла з поперековим регулюванням. Найкраща поперекова установка імітуватиме та закріплюватиме природну криву вашого хребта, не даючи вам ковзати, пише Лефлер. Він каже, що спинку слід також можна регулювати вперед і назад, щоб підтримувати спину в різних робочих положеннях. Як вимірюється ваш стілець? Можливо, пора трохи поговорити з вашим начальником про свій стілець!
4. Сядьте на правильній висоті
Незалежно від того, в якій позі ви сидите, важливо відрегулювати стілець на потрібну висоту, щоб запобігти болю в спині. За даними Канадського центру з охорони праці та безпеки праці, ваш стілець повинен бути відрегульований відповідно до вашого зросту, щоб сприяти правильній сидінні постави. Для цього встаньте перед кріслом і відрегулюйте сидіння крісла так, щоб його найвища точка потрапила трохи нижче вашої колінної чашечки. Сидячи на стільці, ноги повинні бути рівними на підлозі, а стегна повинні бути паралельними або трохи вище колін.
Кредит: Кайл Голді / Медіа попитуНезалежно від того, в якій позі ви сидите, важливо відрегулювати стілець на потрібну висоту, щоб запобігти болю в спині. За даними Канадського центру з охорони праці та безпеки праці, ваш стілець повинен бути відрегульований відповідно до вашого зросту, щоб сприяти правильній сидінні постави. Для цього встаньте перед кріслом і відрегулюйте сидіння крісла так, щоб його найвища точка потрапила трохи нижче вашої колінної чашечки. Сидячи на стільці, ноги повинні бути рівними на підлозі, а стегна повинні бути паралельними або трохи вище колін.
5. Не шукай
Хоча іноді сидіння вперед іноді необхідне, залежно від завдання, яким ви займаєтесь, не дуже гарна ідея дозволяти плечам котитися вперед чи випускати спину в похиле положення. Вівіан Ледесма, округ Колумбія, каже, що природне викривлення вашого хребта, як арка мосту, - це те, що дає йому силу, важелі та гнучкість. "Коли ви спуститеся і відпустите стегна назад, ваша нижня частина спини вирівнюється, і ви більше не маєте криву на місці". Ledesma каже, що це зменшує поглинання шоку, викидає диски з вирівнювання, зменшує кровообіг та спинальну рідину та підвищує напругу на спинний мозок. "Коли ви опускаєтеся, шия зміщується вперед, що також додає напруги вашій мускулатурі та спинному мозку", - зазначає Ледесма.
Кредит: Кайл Голді / Медіа попитуХоча іноді сидіння вперед іноді необхідне, залежно від завдання, яким ви займаєтесь, не дуже гарна ідея дозволяти плечам котитися вперед чи випускати спину в похиле положення. Вівіан Ледесма, округ Колумбія, каже, що природне викривлення вашого хребта, як арка мосту, - це те, що дає йому силу, важелі та гнучкість. "Коли ви спуститеся і відпустите стегна назад, ваша нижня частина спини вирівнюється, і ви більше не маєте криву на місці". Ledesma каже, що це зменшує поглинання шоку, викидає диски з вирівнювання, зменшує кровообіг та спинальну рідину та підвищує напругу на спинний мозок. "Коли ви опускаєтеся, шия зміщується вперед, що також додає напруги вашій мускулатурі та спинному мозку", - зазначає Ледесма.
6. Робіть прості розтяжки
Виконуючи кілька сидячих розтягувань протягом дня, ви рекомендуєте часто змінювати своє положення, щоб уникнути жорсткості та можливої травми від сидіння в одній позі занадто довго, і це допомагає подовжити та розслабити м’язи спини. Легкі сидячі розтяжки включають досягнення рук над головою; відкидання стільця від робочого столу і складання вперед поперек, щоб торкнутися пальців ніг; і обертаючи тулуб, щоб оглянути ліві та праві плечі. Утримуйте кожну розтяжку приблизно 10 - 15 секунд, не підстрибуючи. А потім поверніться до роботи.
Кредит: Кайл Голді / Медіа попитуВиконуючи кілька сидячих розтягувань протягом дня, ви рекомендуєте часто змінювати своє положення, щоб уникнути жорсткості та можливої травми від сидіння в одній позі занадто довго, і це допомагає подовжити та розслабити м’язи спини. Легкі сидячі розтяжки включають досягнення рук над головою; відкидання стільця від робочого столу і складання вперед поперек, щоб торкнутися пальців ніг; і обертаючи тулуб, щоб оглянути ліві та праві плечі. Утримуйте кожну розтяжку приблизно 10 - 15 секунд, не підстрибуючи. А потім поверніться до роботи.
7. Використовуйте опори для досягнення правильної постави
Ви не завжди можете вибрати свій робочий стілець, і іноді ви можете опинитися в непридатному робочому просторі, особливо якщо ви часто подорожуєте і доводиться працювати віддалено. Хіропрактик Джон Шуббе рекомендує максимально адаптувати робочу область до свого тіла, щоб забезпечити правильну поставу. Наприклад, якщо ви сидите на занадто високому для вас стільці, яке неможливо регулювати, Шуббе рекомендує використовувати табурет для ніг або інший відповідний предмет - короткий ящик, можливо - підняти ноги до колін знаходяться під ідеальним кутом 90 градусів. Аналогічно, якщо спинка вашого стільця виштовхує вас занадто далеко вперед, ви можете спробувати скористатися подушкою на малій частині спини, щоб збільшити кут між стегнами і тулубом. У магазині під назвою Relax the Back є всілякі крісла та поперекові подушки, особливо для надання правильної підтримки. Існує також простий продукт під назвою Backjoy Posture +, який ви можете покласти на стілець, щоб нахилити таз і поперек у більш підтримувану сидячу позицію на своєму кріслі.
Кредит: Кайл Голді / Медіа попитуВи не завжди можете вибрати свій робочий стілець, і іноді ви можете опинитися в непридатному робочому просторі, особливо якщо ви часто подорожуєте і доводиться працювати віддалено. Хіропрактик Джон Шуббе рекомендує максимально адаптувати робочу область до свого тіла, щоб забезпечити правильну поставу. Наприклад, якщо ви сидите на занадто високому для вас стільці, яке неможливо регулювати, Шуббе рекомендує використовувати табурет для ніг або інший відповідний предмет - короткий ящик, можливо - підняти ноги до колін знаходяться під ідеальним кутом 90 градусів. Аналогічно, якщо спинка вашого стільця виштовхує вас занадто далеко вперед, ви можете спробувати скористатися подушкою на малій частині спини, щоб збільшити кут між стегнами і тулубом. У магазині під назвою Relax the Back є всілякі крісла та поперекові подушки, особливо для надання правильної підтримки. Існує також простий продукт під назвою Backjoy Posture +, який ви можете покласти на стілець, щоб нахилити таз і поперек у більш підтримувану сидячу позицію на своєму кріслі.
8. Використовуйте свої підлокітники
Незалежно від того, любите ви їх чи ненавидите, підлокітники можуть допомогти запобігти біль у спині. Доктор Келлі Блунді з Центру здоров'я та хребта Монтвейла, штат Нью-Джерсі, каже, що підлокітники повинні розташовуватися таким чином, щоб руки були трохи підняті в плечі, що знімає частину напруги з шиї та плечей. Використання підлокітників може також змусити вас менше схилятися, говорить Келлі.
Кредит: Кайл Голді / Медіа попитуНезалежно від того, любите ви їх чи ненавидите, підлокітники можуть допомогти запобігти біль у спині. Доктор Келлі Блунді з Центру здоров'я та хребта Монтвейла, штат Нью-Джерсі, каже, що підлокітники повинні розташовуватися таким чином, щоб руки були трохи підняті в плечі, що знімає частину напруги з шиї та плечей. Використання підлокітників може також змусити вас менше схилятися, говорить Келлі.
9. Утримуйте рівень стегон
В офісі ви побачите колег, які сидять у всіляких позах, але Вівіан Ледесма, округ Колумбія, каже, яке б місце ви не вибрали, тримайте стегна на рівні. "Коли ви накладаєте більше ваги на одне стегно, ви згинаєте хребет, накладаючи напругу на спинний мозок, спричиняючи перекручування плеча і збільшуючи напругу у верхній частині спини", - пояснює Ледесма, який є власником та директором Alliance Healing Мистецтво в Сіетлі, Вашингтон. "Сидіти плоско, переконавшись, що обидві сидять кістки рівні, це дійсно важливо", - зазначає вона.
Кредит: Кайл Голді / Медіа попитуВ офісі ви побачите колег, які сидять у всіляких позах, але Вівіан Ледесма, округ Колумбія, каже, яке б місце ви не вибрали, тримайте стегна на рівні. "Коли ви накладаєте більше ваги на одне стегно, ви згинаєте хребет, накладаючи напругу на спинний мозок, спричиняючи перекручування плеча і збільшуючи напругу у верхній частині спини", - пояснює Ледесма, який є власником та директором Alliance Healing Мистецтво в Сіетлі, Вашингтон. "Сидіти плоско, переконавшись, що обидві сидять кістки рівні, це дійсно важливо", - зазначає вона.
10. Активуйте м’язи, щоб підтримувати хребет
Більшість людей не замислюються над тим, щоб використовувати свої м’язи сидячи, в основному це пасивне заняття, але експерт з фітнесу Джон Карріко каже, що активізація ключових м’язів протягом дня може допомогти запобігти болю в спині. М'язи тазового дна та живота допомагають підтримувати хребет, що може зняти частину тиску зі спини. Карріко, який є власником програми «Відмінник здоров'я та фітнесу» в Сіетлі, штат Вашингтон, каже, що вам не доведеться займатися цими м'язами цілий день, але він рекомендує нагадувати собі, щоб активувати їх щогодини або близько того.
Кредит: Кайл Голді / Медіа попитуБільшість людей не замислюються над тим, щоб використовувати свої м’язи сидячи, в основному це пасивне заняття, але експерт з фітнесу Джон Карріко каже, що активізація ключових м’язів протягом дня може допомогти запобігти болю в спині. М'язи тазового дна та живота допомагають підтримувати хребет, що може зняти частину тиску зі спини. Карріко, який є власником програми «Відмінник здоров'я та фітнесу» в Сіетлі, штат Вашингтон, каже, що вам не доведеться займатися цими м'язами цілий день, але він рекомендує нагадувати собі, щоб активувати їх щогодини або близько того.
11. Коли ти не сидиш, активізуйся
Всі ці поради щодо гарного сидіння не принесуть користі, якщо ви не скористаєтесь тим часом, коли не сидите, щоб бути активним, особливо займаючись діями, що сприяють зміцненню м’язів, що підтримують хребет. Час від часу вставайте зі свого столу і робіть швидку прогулянку; коли ви закінчите свій робочий день, не йдіть додому і не сидіть на дивані - пройдіть заняття йогою або ходіть у спортзал. Вівіан Ледесма, округ Колумбія, рекомендує форми фізичних вправ, що передбачають подовження - "довжина і сила без великого стиснення", - каже вона. Пілатес - хороший приклад. Найголовніше, за її словами, - це підтримка хорошої форми та правильне вирівнювання, незалежно від того, який тип вправ ви виберете.
Кредит: Кайл Голді / Медіа попитуВсі ці поради щодо гарного сидіння не принесуть користі, якщо ви не скористаєтесь тим часом, коли не сидите, щоб бути активним, особливо займаючись діями, що сприяють зміцненню м’язів, що підтримують хребет. Час від часу вставайте зі свого столу і робіть швидку прогулянку; коли ви закінчите свій робочий день, не йдіть додому і не сидіть на дивані - пройдіть заняття йогою або ходіть у спортзал. Вівіан Ледесма, округ Колумбія, рекомендує форми фізичних вправ, що передбачають подовження - "довжина і сила без великого стиснення", - каже вона. Пілатес - хороший приклад. Найголовніше, за її словами, - це підтримка хорошої форми та правильне вирівнювання, незалежно від того, який тип вправ ви виберете.
12. Внесіть невеликі зміни для покращення здоров’я хребта
До цього моменту ви можете подумати, що майже все неможливо застосувати всі ці коригування постави і все ще зосередитись на тому, щоб виконати свою роботу. Отже, зосередьтеся на внесенні поодин змін. Переконайтесь, що ваш стілець знаходиться на належному зрості, а потім сідайте і оцінюйте свою нормальну сидячу позу. Якщо ви схильні спадати, концентруйтеся на підтримці цієї легкої кривої в нижній частині спини. Встановіть час, щоб нагадати про те, щоб міняти позиції так часто, робити перерву і робити кілька сидячих розтяжок або піти на прогулянку.
Кредит: Кайл Голді / Медіа попитуДо цього моменту ви можете подумати, що майже все неможливо застосувати всі ці коригування постави і все ще зосередитись на тому, щоб виконати свою роботу. Отже, зосередьтеся на внесенні поодин змін. Переконайтесь, що ваш стілець знаходиться на належному зрості, а потім сідайте і оцінюйте свою нормальну сидячу позу. Якщо ви схильні спадати, концентруйтеся на підтримці цієї легкої кривої в нижній частині спини. Встановіть час, щоб нагадати про те, щоб міняти позиції так часто, робити перерву і робити кілька сидячих розтяжок або піти на прогулянку.
Що ти думаєш?
Ви страждаєте від болю в спині? Наскільки це погано і як часто це трапляється? Як ви вважаєте, ці поради можуть вам допомогти? Чи знайшли ви когось із них дивним? Чи є у вас інші прийоми чи поради щодо правильного сидіння? Залиште коментар нижче та поділіться своїм досвідом та порадами, щоб допомогти іншим запобігти болю в спині.
Кредит: Пол Бредбері / Caiaimage / Getty ImagesВи страждаєте від болю в спині? Наскільки це погано і як часто це трапляється? Як ви вважаєте, ці поради можуть вам допомогти? Чи знайшли ви когось із них дивним? Чи є у вас інші прийоми чи поради щодо правильного сидіння? Залиште коментар нижче та поділіться своїм досвідом та порадами, щоб допомогти іншим запобігти болю в спині.
