Створення плану харчування для чоловіків починається з поведінки здорового харчування. Включаючи в раціон достатню кількість білків, овочів, фруктів, вуглеводів і жирів, людина може задовольнити свої харчові потреби, насолоджуючись смачною їжею. За рахунок зменшення розмірів порцій втрата ваги також досягається.
Щоденний рекомендований прийом їжі для чоловіків
Знайти ідеальне щоденне споживання їжі чоловікові складно, оскільки в грі є численні зміни, і зміна будь-якої з них може вплинути на кінцевий результат. Немає дурного способу досягти своєї мети.
Якщо ви 25-річний чоловік середнього зросту, який тренується кілька разів щотижня, з енергійним рівнем фізичної активності, що допомогло вам підтримувати нормальну вагу, ваші щоденні потреби в калоріях не будуть такими ж, як ті для малорухливого 55-річного чоловіка з 40 зайвими кілограмами на своєму компактному каркасі. Ваша дієта для підтримки ваги також значно відрізнятиметься від дієти чоловіка, який хоче скинути зайві кілограми.
Як настанова, Управління профілактики захворювань та зміцнення здоров'я рекомендує дорослим чоловікам щодня вживати від 2000 до 3000 калорій. Сидячі чоловіки потрапляють у нижній кінець діапазону, тоді як активні чоловіки займають вищий кінець спектру.
Майте на увазі, що у людей похилого віку також спостерігатиметься зниження базових показників метаболізму, повідомляє Управління профілактики захворювань та зміцнення здоров'я. У свою чергу, це має диктувати відповідне зниження щоденного споживання калорій.
Регулярний план харчування для чоловіків
Якщо ви чоловік без обмежень в харчуванні і не намагаєтеся схуднути, подумайте про використання плану їжі для чоловіків з Академії харчування та дієтології Айдахо як щоденного шаблону планування їжі. Цей інклюзивний план детально визначає загальну добову групу продуктів харчування для 2000 дієт. Ви можете збільшити щоденну кількість певних продуктів, виходячи з ваших харчових потреб та рівня фізичної активності.
У плані харчування для чоловіків білкової категорії, ви повинні їсти загалом 5 1/2 унції м'яса щодня. Прикладами продуктів, які слід включити, є 1 унція вареної нежирної птиці, м’яса або риби. Вегетаріанські джерела, такі як варена квасоля, арахісове масло і тофу, також можуть бути прийнятними білковими варіантами.
Додайте 2 1/2 склянки овочів (особливо темно-зеленого, помаранчевого та червоного сортів) та 2 склянки свіжих або консервованих фруктів. Шість унцій зерна (половина з яких є цільнозерновими), 3 склянки молочних продуктів і невелика кількість жирів на день виконують цей добре збалансований план харчування.
Різні варіанти схуднення
Якщо ви вирішили скинути деяку вагу, найкраща ставка - це збалансоване харчування, яке забезпечує повноцінне харчування, включаючи продукти, які ви насправді хочете їсти. Клініка Клівленда зазначає, що не існує дієти "один розмір, який підходить всім", і рекомендує три підтримувані наукою плани зниження ваги, кожен з яких має різний фокус.
План помірних протеїнів рекомендує, щоб джерела білка складали 30 відсотків від щоденного споживання калорій. Вуглеводи повинні становити 40 відсотків вашого щоденного раціону, тоді як 30 відсотків калорій повинні надходити з жирів. Цей план з більш високим вмістом білка може допомогти зменшити голод, полегшивши дотримуватися вказівок дієти. Ви також можете відстежувати споживання їжі через зручний мобільний додаток.
Якщо відстеження калорій не викликає особливої привабливості, і ви бажаєте структурувати страви навколо відомих груп продуктів харчування, спробуйте дієту DASH, рекомендує клініка Клівленда. Цей короткочасний план прийому їжі, окрім дієтичних підходів для припинення гіпертонії, спочатку був розроблений для зниження високого артеріального тиску. Ви також, ймовірно, побачите більш низькі показники холестерину в результаті його дотримання.
Все більш популярна середземноморська дієта - це скоріше модифікація способу життя, ніж формальний план харчування, пояснює клініка Клівленда. Вибравши цей варіант, ви можете насолоджуватися великими порціями овочів і бобових, замінюючи м'ясні страви на рибу та морепродукти двічі на тиждень. Фрукти, горіхи та оливкова олія також є важливими компонентами плану. Цей план харчування показав, що він призводить до зниження ваги, а також зменшує ризики інсульту та інфаркту.
Правильні розміри порцій для чоловіків
Прийняття правильних розмірів порцій для чоловіків - це ключ до забезпечення вашої програми схуднення на шляху. Варто зазначити, що порція та розмір порції - це не одне і те ж. Подача - це заздалегідь виміряна кількість їжі, тоді як порція стосується тієї кількості їжі, яка подає її на вашу тарілку.
Щоб визначити, які саме розміри порцій для чоловіків, Клініка Майо рекомендує порівнювати звичайні повсякденні предмети з розмірами порцій конкретних продуктів. Пропустивши цю вправу, ви спокушаєтеся їсти більші порції.
Наприклад, середнє яблуко - це розмір тенісного м'яча. Середній зелений перець або 1 чашка вареної моркви за розміром нагадує бейсбол. Правильний розмір порції шматочка курячої несмаженої курки повинен нагадувати колоду карт, тоді як невелика миска з макаронами та сиром прирівнюється за розміром до шайби з хокею.
План харчування їжі для чоловіків
Якщо ви зосереджені на формуванні (або підтримці) м’язової маси свого тіла, можливо, вам буде цікаво використовувати тренування з опору для усунення наслідків вікової втрати м’язів. Доповніть ці вправи на зміцнення м’язів збалансованим планом харчування м'язів, рекомендує Академія харчування та дієтології.
Коли ви займаєтесь вправами для нарощування м’язів, дайте своєму тілу необхідний білок для цих енергійних тренувань. Щодня білок повинен становити від 10 до 35 відсотків від загального споживання калорій. Вживання більшої кількості білка вам не допоможе, і це може мати навіть шкідливий вплив.
На відміну від цього, для підтримки наявної м’язової маси потрібно менше білка. Наприклад, рекомендована норма білка для дорослих становить 0, 37 грама на кожен фунт маси тіла. Для чоловіка на 150 фунтів це означає вживати близько 56 грам загального білка в день.
Вуглеводи також є невід'ємною частиною вашого плану харчування м'язів. Насправді, вуглеводи можуть допомогти підживити тренування завдяки частковому перетворенню їх на глікоген. Якщо ви щонайменше двічі на тиждень беруть участь у енергійній силовій тренувальній програмі, вуглеводи повинні складати щонайменше половину щоденних калорій.
Окрім цільнозернових круп та хліба, подумайте про те, щоб додати у свій план харчування страви з низьким вмістом жиру, овочів та фруктів. Уникайте вживання продуктів з високим вмістом клітковини безпосередньо перед або під час тренування.
Ваш план харчування м’язів для нарощування м’язів також повинен включати здорові для серця жири, які забезпечують ваші м'язи так необхідною енергією. Жири повинні становити від 20 до 35 відсотків ваших добових калорій, зазначає Академія харчування та дієтології.
Корисні джерела жиру включають лосось та іншу жирну рибу, разом з оливковою олією екстра-діви, мигдалем та авокадо. Оскільки жир пакує вдвічі більше калорій білка і вуглеводів, не забудьте стежити за розмірами порції, щоб не перезволожувати.
Постановка чотиритижневої мети для схуднення - хороше місце для початку. Однак замість того, щоб постійно зосереджуватися на вагах, переконайтесь, що ваш організм отримує належну кількість поживних речовин, які йому потрібні. Додайте регулярні фізичні навантаження до рівняння, і ви отримали хороший план успіху.
