Підлітки горезвісні, щоб їсти на льоту, особливо коли вони зайняті. Важливо визначити ідеальне щоденне споживання калорій для чоловіків-підлітків, яке відповідає їхньому способу життя та забезпечує найкращий харчовий профіль у межах цих норм щодо калорійності.
Порада
Стать та рівень активності визначають ідеальне щоденне споживання калорій для 16-річних. Жіночим підліткам потрібно до 2400 калорій щодня, тоді як чоловікам підліткам потрібно до 3200 калорій.
Щоденний прийом калорій для чоловіків-підлітків
Необхідні калорії для 16-річного хлопця багато в чому залежатимуть від рівня його активності. Відповідно до дієтичних рекомендацій для американців у 2015-2020 роках, складених Міністерством охорони здоров’я та соціальних служб США (HHS), три групи способу життя в цій категорії є "неактивними", "помірно активними" та "активними".
Підлітки можуть коливатися, коли мова йде про те, скільки вправ вони отримують. Загалом, ті, хто в основному малорухливий, повинні вживати найменше калорій, тоді як спортсмени-студенти повинні їсти більше. Ті, хто займається фізичними вправами протягом тижня, але не працюють щодня, потрапляють десь між ними.
Щоденне споживання енергії для 16-річних дівчат-підлітків коливається від 1800 калорій для неактивних до 2000 для тих, хто в середньому активний, і до 2400 для тих, хто веде активний спосіб життя, згідно з рекомендаціями HHS. Ці цифри призначені для підлітків, які підтримують свою сьогоднішню вагу, а не для тих, хто намагається набрати або втратити кілька кілограмів.
Добове споживання калорій для чоловіків-підлітків вище. Ті, хто ведуть сидячий спосіб життя, повинні вживати близько 2400 калорій на день. Якщо ви активно активні, прагнете близько 2800 калорій щодня. Підліткам, які дуже активно потребують близько 3200 калорій на день, радить HHS.
Внесення змін до ваги
До 20 відсотків дітей та підлітків стикаються з ожирінням, згідно з даними Центрів контролю захворювань. На іншому кінці спектру і у чоловіків, і у жінок може бути певна форма порушення харчування, яка зазвичай починається в підлітковому віці. Щоб уникнути цих ризиків, важливо добре розуміти цілі здорового споживання калорій.
Якщо 16-річний був здоровішим при меншій чи більшій вазі, рекомендується робити ці зміни ваги поступово. За даними Американської ради з фізичних вправ (АПФ), найкраща мета, яка повинна бути встановлена, від 1 до 2 фунтів прибутку або втрати на тиждень.
Для схуднення, віднімаючи приблизно 250 калорій на день з дієти підлітка, при цьому закликаючи його спалювати 250 калорій на день через фізичні вправи, це призведе до чистої різниці в 500 калорій на день, або 3500 калорій на тиждень. Це приблизно потрібна сума, необхідна для втрати 1 фунта.
Щоб набрати вагу, додавання до 500 калорій на день призведе до збільшення одного фунта на тиждень. Якщо спочатку це здається занадто великою зміною, прагніть набирати лише половину фунта щотижня. Додайте кілька здорових закусок і гарнірів, які загалом становлять приблизно 250 щоденних калорій.
Не всі калорії рівні
Незалежно від втрати, надбавки чи утримання, дієтичний підхід для 16-річних підлітків повинен бути таким, що дозволяє уникнути "порожніх" калорій. Натомість вибирайте продукти, які забезпечують поживні речовини, які потребують підлітки щодня. Спробуйте спланувати страви, які використовують здорові джерела білків, вуглеводів і жирів і включають фрукти та овочі, багаті поживними речовинами. Збалансована дієта полегшить дотримання щоденного споживання калорій для підлітків-чоловіків та запобіжить дефіцит поживних речовин.
Для досягнення цих цілей клініка Клівленда пропонує такі варіанти сніданку, як арахісове масло, родзинки та нарізані яблука, закатані в пшеничну тортилу, або вівсяна каша з горіхами, ягодами та знежиреним йогуртом. Також розгляньте бутерброд на сніданок, приготований з цільнозернового англійського булочки, яєчня та трохи нежирного сиру з фруктами на стороні.
Варіанти обіду та вечері, які пропонують здоровий білок, включають ті, в яких орієнтована арахісове масло, індичка, риба або нежирний сир, як рекомендує Клівлендська клініка. Вуглеводи, такі як пшеничний хліб, коричневий рис і цільнозернові макаронні вироби, є більш поживними речовинами, ніж продукти з білого борошна або білого рису. Здорові жири можуть надходити з арахісового масла, горіхів, насіння соняшнику, авокадо, оливкової олії, арахісової олії та реп’яхової олії.
