Якщо мова йде про схуднення та тілесні ремонти, Перший день іноді починається з епіфанії - занадто обтягуючої пари джинсів, це - це я? дивись у дзеркало, чи невинний "ти вагітна?" від малюка. Але для інших людей натхнення змінити може з’явитись десь із іншого: кінцевий термін.
Незалежно від того, чи швидко настає ваш день у формі весілля, возз'єднання, пляжного відпочинку, гонки чи чогось іншого, правильні поради щодо харчування та фітнесу в потрібний час можуть бути саме тим, що вам потрібно, щоб ви потрапили туди, куди хочете. йти. Залежно від вашого терміну, ознайомтеся з цими стратегіями, щоб отримати найкраще тіло - саме за ліки часу.
1 рік: капітальний ремонт
За стільки часу ви маєте шанс змінити своє тіло правильним шляхом. Запропонуйте і своїм новим режимам прийому їжі, і фізичним вправам, щоб переконатися, що ви будете дотримуватися їх, - каже Марк Бейер, особистий тренер та власник та засновник Chicago Fit Clubs з Національної академії спортивної медицини.
Почніть з включення одного-двох днів силових тренувань на тиждень і доповніть двома-трьома днями легкої кардіо-активності, яка може бути такою ж простою, як прогулянка на вулиці або прогулянка на велосипеді протягом 30 - 45 хвилин. Кожен тиждень намагайтеся додати трохи більше швидкості, опору чи часу, ніж тиждень раніше.
Щодо дієти, почніть з того, що ви п'єте, каже Девід Буер, експерт з фітнесу в Атланті та особистий тренер знаменитості. За словами Бура, американці споживають більше чверті своїх калорій, тому зменшення або виведення соди, соку та підсолодженої кави може зменшити щотижневе споживання калорій.
Обов’язково заповнюйте свій раціон білками і жирами. Buer рекомендує включати білкові якісні білки в кожен прийом їжі, щоб допомогти стабілізувати рівень цукру в крові, прискорити метаболізм жиру, покращити відновлення після тренування та збільшити енергію протягом дня. Вони є життєво важливими для підтримки гарного м'язового балансу, скидаючи небажані жирові кілограми, говорить він. Це означає квасоля, індичка, курка, риба, свинина.
Щоб включати більше жиру, їжте сирі, несолоні горіхи, оливкову олію, сафлорове масло, соняшникову олію та авокадо. Риба також містить здорові жири, які позитивно впливають на наш жировий обмін, загальну клітинну енергію та функції, і навіть на роботу мозку та зовнішній вигляд волосся, шкіри та нігтів, говорить Буер.
6 місяців: Контроль пошкоджень
Тож, можливо, у вас коротке заручини або ваш круїз - лише півроку. Ви можете зробити ще багато змін, які підготують вас.
Якщо ви новачок не займаєтеся фізичними вправами або не регулярно займаєтесь рутиною, використовуйте силові тренування для доповнення серцево-судинної діяльності. Почніть з одного-двох днів силових тренувань на тиждень, а інші дні (принаймні два дні на тиждень) займайтеся легкою кардіо-активністю. Вам слід кидати виклик собі щотижня, додаючи більше опору, швидкості чи часу на прогулянку, біг чи велосипед. Запишіть свої цілі на паперову або суху стиральну дошку та перекресліть їх, коли ви їх досягнете. Якщо минулого тижня ви прогулювались 45 хвилин, спробуйте включити пробіжку (10 хвилин або що завгодно), десь на своєму шляху.
Щоб це було весело, встановлюйте винагороду через певні проміжки часу (скажімо, кожен місяць), а коли ви досягнете мети, пригощайте себе масажем, педикюром або новим одягом для вправ. Просто пам’ятайте, щоб зберегти свою винагороду без калорій, щоб ви залишалися на шляху до своєї кінцевої мети.
Після того, як ви провели силові тренування протягом декількох тижнів, Беєр пропонує перейти на триденний розкол на повне тіло, верхню частину тіла та нижню частину тіла, а також впроваджуючи інтервальні тренування високої інтенсивності. Буер рекомендує два-три дні включати інтервальні тренування - спалахи від 20 до 120 секунд інтенсивної активності з подальшим від 20 до 120 секунд відпочинку протягом 5 - 10 хвилин. Врешті-решт пропрацюйте свій шлях до 20 хвилин цього тренувального стилю. Ці види тренувань можуть зарядити ваш метаболізм, пожвавивши серцевий ритм, який може спалити зайвий жир.
Дні повного тіла можуть включати рухи, як віджимання, підтягування та альпіністи. Дні верхньої частини тіла повинні зосереджуватися на грудях, руках, плечах, спині та черевних органах - грудному пресі, бічному пресі, рядах та основній роботі. Дні нижньої частини тіла орієнтуються на ноги, стегна і коси з випинаннями, присіданнями та безліччю інших.
Беєр радить тренування, яке складається з динамічної розминки, основної роботи (наприклад, дощок, бічних дощок, мостів), високоінтенсивного інтервального тренування, що включає рухи на тілі та кардіо. Наприклад: Тримайте набір гантелей та м'яч Босу поруч із біговою доріжкою та робіть чотири чи п’ять силових вправ (8-12 повторень за вправу). Потім стрибайте на біговій доріжці і робіть інтервальну швидкість, наприклад, хвилинний спринт з подальшим 30-секундним відпочинком. Потім поверніться до своїх силових вправ.
Ваш раціон повинен складатися здебільшого з курки, індички, риби, яєць, молочних продуктів, грецьких йогуртів з низьким вмістом цукру, а також темних листяних зелених овочів, таких як зелена квасоля, брокколі, шпинат та спаржа, каже Буер. Дотримуватися тих видів, які містять поживні речовини, вітаміни, мінерали та клітковину, допоможуть травному процесу та збалансувати рівень цукру в крові. Якщо ви можете контролювати рівень цукру, ви можете допомогти контролювати розширення жирових клітин, що може призвести до втрати ваги.
3 місяці виходу: Тонка настройка
Незважаючи на те, що три місяці - це недовгий час для зміни організму, правильний режим харчування та вправи можуть здійснювати суттєві зміни - але вам може знадобитися посилити інтенсивність. Кардіоактивність повинна бути основною (принаймні три дні на тиждень), і Беєр пропонує реалізувати чотириденну програму сили - два дні повного тіла, один день нижньої частини тіла і один день верхньої частини тіла. Ця поломка дозволяє головним групам м’язів (ноги) займатися спалюванням жиру за один день, що може покращити загальний склад тіла. Це окупається в дні верхньої частини тіла і тіла, коли ваші вправи будуть намагатися визначити менші м’язи, які не спалюють стільки калорій.
На цьому етапі зміни харчування мають вирішальне значення, якщо ви ще не спостерігали за своїм харчуванням. Дотримуйтесь м'ясного м'яса, білків і здорових жирів і намагайтеся зменшити будь-які основні вуглеводи після 15:00, коли люди зазвичай менш активні. Невикористані вуглеводи перетворяться в накопичену енергію - також відому як жир. Дотримуйтесь дієти з низьким вмістом цукру і високим вмістом овочів і білків, і переконайтеся, що ви їсте кожні кілька годин, щоб контролювати обмін речовин.
Незважаючи на те, що тримісячний сеанс зубріння може бути складним, запорукою успіху в тренуванні є встановлення відчутних цілей і перетворення їх на частину щоденного ритуалу, наприклад, чищення зубів, говорить Лейсі Стоун, голівудський фітнес-експерт та особистий тренер.
"Ходіть в тренажерний зал з гарячими людьми, пройдіть заняття з привабливим інструктором. Зайдіть до класу і створіть якусь спільноту", - каже вона. "Суть полягає в тому, що коли ви починаєте бачити результати, до яких ви повертаєтесь, ви не хочете повертатися туди, де ви були. Цей імпульс змушує вас вести здоровий спосіб життя".
Кілька тижнів: зміни в останню хвилину
Можливо, ви забронювали в останні хвилини пляжний вихідний або поспішаєте одружитися. Кілька тижнів не дає багато часу, але є щось, що ви можете зробити, щоб виглядати трохи щільніше.
Зазвичай ми виглядаємо роздутими або роздутими, коли наше тіло затримує занадто багато води, каже Лорел Хаус, автор способу життя, особистий тренер і редактор QuickieChick. Тому за кілька днів до події починайте пити багато води та додайте сплеск лимона чи лайма, щоб вимити токсини. Сечогінні продукти - селера, чистий журавлинний сік, чай з кульбаб, зелений чай, фенхель і петрушка - також допомагають знебарвити, оскільки вони мінімізують затримку води.
Продукти з високим вмістом води, включаючи спаржу, брюссельську капусту, огірки, помідори та кавун, також допомагають вивести зайву воду, а продукти з високим вмістом калію - авокадо, фініки, папайя, банани, шпинат та лосось - врівноважать набряклість, спричинену сіллю чи алкоголем.
За три дні до події мінімізуйте споживання вуглеводів (особливо білого рису, картоплі, макаронних виробів та хліба), щоб дозволити організму схуднути та пролити зайву воду. На кожен грам вуглеводів ваш організм затримує 2, 5 грами води, внаслідок чого ви набрякаєте, каже вона. Ще потрібні вуглеводи для правильної роботи мозку та енергії, тому дотримуйтесь зелених овочів, капусти та брюссельської капусти. Ви також можете включити продукти, що спалюють жир, за пару днів до події - Хаус називає їх "Укуси з користю". Ці знежирюючі, жироспалюючі продукти насправді допомагають розщеплювати жири, зріджуючи їх у вашому організмі. До них належать грейпфрут і гарячі трави - джалапено, кориця і свіжий імбир. Змийте жири з продуктами з високим вмістом пектину та лецитину, такими як соя, яблука та ягоди.
Що стосується фізичних вправ, скорочіть тренування з опору за чотири дні до події і зосередьтеся строго на кардіо, щоб ви справді просто спалювали калорії та схуднення свого тіла. За два дні до цього мінімізуйте кардіо і напередодні, Хаус пропонує не займатися фізичними вправами. М'язи розслабляться і скорочуються, і ви будете виглядати худорлявішими по всьому. Зведіть до мінімуму воду в день події, щоб придбати цей скульптурний вигляд.
Якщо ви будете демонструвати певну частину тіла (скажімо, плечі та руки в сукні без бретелей), Хаус пропонує зробити 100 секунд вправи за 20 хвилин до події (скажімо, сідаючи).
"Ваші руки будуть виглядати красиво, чітко і чітко. Ви будете мати такий тонізований вигляд - навіть якщо ви не тонізовані", - каже вона.
Але, як і будь-яке очищення або сувора дієта, "це не здоровий спосіб довго жити", застерігає Дім. "Ви можете зробити це за один день, ви можете зробити це протягом двох днів, але ви не можете зробити це більше".
"Люди кажуть, що це так важко, але врешті-решт, чи не вдалося б ви відчувати себе дивно?" каже Хаус, посилаючись на великий день. "Замість тимчасового задоволення від їжі секунд, чи не хочете ви відчувати себе дивним цілий день?"
