Нескінченні сухарі не просто нудні. У певний момент вони також стають неефективними у ваших пошуках шестигранного абс. Більшість людей не усвідомлює, що без міцного сердечника, навряд чи ви отримаєте пульс на пральні. І ваше ядро охоплює набагато більше, ніж просто ваш абс. Вона включає ваші стегна, нижню частину спини та глютени - ділянки, яких не вистачає тільки на хрусті. "Ядро набагато більш динамічне, ніж черевні", - каже Джаред Мехам, директор фітнес-служб компанії Sky Fitness & Wellbeing в Тулсі, штат ОК. Це також відправна точка для всіх рухів вашого тіла. Читайте далі про найкращі 12 базових вправ без хрускоту. Вони навчатимуть весь ваш розсіл, підготують вас до руху, і так, дадуть вам основу для різьбленого набору abs.
Нескінченні сухарі не просто нудні. У певний момент вони також стають неефективними у ваших пошуках шестигранного абс. Більшість людей не усвідомлює, що без міцного сердечника, навряд чи ви отримаєте пульс на пральні. І ваше ядро охоплює набагато більше, ніж просто ваш абс. Вона включає ваші стегна, нижню частину спини та глютени - ділянки, яких не вистачає тільки на хрусті. "Ядро набагато більш динамічне, ніж черевні", - каже Джаред Мехам, директор фітнес-служб компанії Sky Fitness & Wellbeing в Тулсі, штат ОК. Це також відправна точка для всіх рухів вашого тіла. Читайте далі про найкращі 12 базових вправ без хрускоту. Вони навчатимуть весь ваш розсіл, підготують вас до руху, і так, дадуть вам основу для різьбленого набору abs.
1. Крабова прогулянка
Ця дитяча вправа розтрощить ваше серце! Дитячі перегони з крабових прогулянок зробили більше користі, ніж ви розумієте, - тому стільки спортсменів практикують цей крок, як дорослі. "Майже вся наша основна робота походить від того, що ми знаходимося на землі", - каже Джеремі Фріш, власник та директор Achieve Performance Training у Клінтоні, штат Массачусетс. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з глютенів, рук і ніг на землі. Натискайте через руки і ноги, щоб підняти стегна, поки ваше тіло не сформує пряму лінію від колін до середини спини. Підтримуючи цю пряму лінію тіла, ходіть, чергуючи кроки правою рукою та ногою, а лівою рукою та ногою.
Ця дитяча вправа розтрощить ваше серце! Дитячі перегони з крабових прогулянок зробили більше користі, ніж ви розумієте, - тому стільки спортсменів практикують цей рух, як дорослі. "Майже вся наша основна робота походить від того, що ми знаходимося на землі", - каже Джеремі Фріш, власник та директор Achieve Performance Training у Клінтоні, штат Массачусетс. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з глютенів, рук і ніг на землі. Натискайте через руки і ноги, щоб підняти стегна, поки ваше тіло не сформує пряму лінію від колін до середини спини. Підтримуючи цю пряму лінію тіла, ходіть, чергуючи кроки правою рукою та ногою, а лівою рукою та ногою.
2. Штативний підйомник крабового стегна
Регулярний підйом стегна з краба занадто простий для вас? Спробуйте цю варіацію. ЯК ЗРОБИТИ це: зробіть собі штатив: У верхньому положенні краба витягніть одну руку вперед, зберігаючи плоське положення тіла, а потім поверніть руку на землю. Повторіть це з кожною рукою і ногою. Для додаткового виклику підніміть одну руку і протилежну ногу, торкаючись пальця ніг над тілом.
Регулярний підйом стегна з краба занадто простий для вас? Спробуйте цю варіацію. ЯК ЗРОБИТИ це: зробіть собі штатив: У верхньому положенні краба витягніть одну руку вперед, зберігаючи плоське положення тіла, а потім поверніть руку на землю. Повторіть це з кожною рукою і ногою. Для додаткового виклику підніміть одну руку і протилежну ногу, торкаючись пальця ніг над тілом.
3. Бічна дошка
Бічні дошки - це не тільки для того, щоб ліпити ваші коси. Коли Метт Нікхол, колишній тренер з силових і кондиціонерних НХЛ, випробовував спортсменів на бічній дошці, він виявив, що це може передбачити рівень їх травм. "Спортсмени, які не змогли виконати бічний міст довше однієї хвилини в ідеальній формі, значно частіше отримали травми", - каже Нікол. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на бік зігнутою рукою, а лікоть під плечем. Натисніть через ноги і передпліччя, щоб підняти стегна від землі, щоб ви утворювали пряму лінію від ніг до плеча. Використовуйте хвилинну версію вправи як тест, але нарощуйте свої сили у вправі з коротшими наборами.
Бічні дошки - це не тільки для того, щоб ліпити ваші коси. Коли Метт Нікхол, колишній тренер з силових і кондиціонерних НХЛ, випробовував спортсменів на бічній дошці, він виявив, що це може передбачити рівень їх травм. "Спортсмени, які не змогли виконати бічний міст довше однієї хвилини в ідеальній формі, значно частіше отримали травми", - каже Нікол. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на бік зігнутою рукою, а лікоть під плечем. Натисніть через ноги і передпліччя, щоб підняти стегна від землі, щоб ви утворювали пряму лінію від ніг до плеча. Використовуйте хвилинну версію вправи як тест, але нарощуйте свої сили у вправі з коротшими наборами.
4. Toe Tap
Цей рух пілатесу набагато жорсткіший, ніж це звучить. Заняття пілатесом стосуються основного контролю, - каже Елізабет Бервелл, особистий тренер та володарка високої продуктивності в Ґрінвіллі, штат Колумбія. Тож не дивуйтеся, якщо ваш середині стане тремтіти під час цієї вправи. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину, зігнувши коліна на 90 градусів, гомілки паралельно підлозі. Не змінюючи вигину в колінах, а головне, не допускаючи, щоб жодна частина нижньої частини спини вигиналася і не втрачала контакт з підлогою, опустити одну ногу на підлогу, поки ніг не постукує землею. Поверніть його до початку і опустіть іншу ногу. Спробуйте зробити 10 і більше повторень. Занадто просто? Подвійне вгору: опустіть обидві ноги разом, зберігаючи однаковий згин у коліні, коли ви опускаєтесь та піднімаєтесь.
Кредит: Кейт НоріанЦей рух пілатесу набагато жорсткіший, ніж це звучить. Заняття пілатесом стосуються основного контролю, - каже Елізабет Бервелл, особистий тренер та володарка високої продуктивності в Ґрінвіллі, штат Колумбія. Тож не дивуйтеся, якщо ваш середині стане тремтіти під час цієї вправи. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину, зігнувши коліна на 90 градусів, гомілки паралельно підлозі. Не змінюючи вигину в колінах, а головне, не допускаючи, щоб жодна частина нижньої частини спини вигиналася і не втрачала контакт з підлогою, опустити одну ногу на підлогу, поки ніг не постукує землею. Поверніть його до початку і опустіть іншу ногу. Спробуйте зробити 10 і більше повторень. Занадто просто? Подвійне вгору: опустіть обидві ноги разом, зберігаючи однаковий згин у коліні, коли ви опускаєтесь та піднімаєтесь.
5. Кульовий шлем
За допомогою цієї вправи зніміть свій стрес і розчарування. У кульовому ударі м'яч використовує ті ж м'язи, що і у стандартного хруску, - каже Майк Вунш, керівник виступу в «Фітнес-результати» в Санта-Кларіті, Каліфорнія. "Коли ви дотягнетесь до голови, ви переходите до розгинання стегон", - каже він. "І коли ви спускаєтесь, ви переходите до згинання". Але різниця полягає в тому, що цей вибуховий хід також стосується ваших стегон, спини та плечей і може стати неймовірним зняттям стресу після довгого дня. ЯК ЗРОБИТИ це: Візьміть медичний м'яч обома руками та встаньте з ногами на ширину плечей, коліна та лікті трохи зігнуті. Тримайте м'яч прямо над головою, а потім ляпніть його вниз перед собою, трохи нахиляючись вперед, як і ви. Вийміть кульку і повторіть.
Кредит: Кейт НоріанЗа допомогою цієї вправи зніміть свій стрес і розчарування. У кульовому ударі м'яч використовує ті ж м'язи, що і у стандартного хруску, - каже Майк Вунш, керівник виступу в «Фітнес-результати» в Санта-Кларіті, Каліфорнія. "Коли ви дотягнетесь до голови, ви переходите до розгинання стегон", - каже він. "І коли ви спускаєтесь, ви переходите до згинання". Але різниця полягає в тому, що цей вибуховий хід також стосується ваших стегон, спини та плечей і може стати неймовірним зняттям стресу після довгого дня. ЯК ЗРОБИТИ це: Візьміть медичний м'яч обома руками та встаньте з ногами на ширину плечей, коліна та лікті трохи зігнуті. Тримайте м'яч прямо над головою, а потім ляпніть його вниз перед собою, трохи нахиляючись вперед, як і ви. Вийміть кульку і повторіть.
6. Фермерська прогулянка
Це може виглядати не так багато, але прогулянка фермера - надзвичайно ефективна вправа. Ви цього не усвідомлюєте, але вам доведеться вистрілити весь тулуб, щоб підтримувати пряму поставу, переносячи великі ваги, - каже тренер з силових сил Майк Вунш. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Щоб подальший виклик серцевині, Вунш змусив своїх спортсменів переносити вагу лише на одну сторону - тримаючи гантелі або гирі низько за стегно на відстані руки або в стійці (зігнутий лікоть і вага вгору на плече). Тоді все, що вам потрібно зробити - це прогулятися. Ці односторонні носії створюють нестабільність з боку на бік, яку ваше ядро має компенсувати.
Кредит: Кейт НоріанЦе може виглядати не так багато, але прогулянка фермера - надзвичайно ефективна вправа. Ви цього не усвідомлюєте, але вам доведеться вистрілити весь тулуб, щоб підтримувати пряму поставу, переносячи великі ваги, - каже тренер з силових сил Майк Вунш. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Щоб подальший виклик серцевині, Вунш змусив своїх спортсменів переносити вагу лише на одну сторону - тримаючи гантелі або гирі низько за стегно на відстані руки або в стійці (зігнутий лікоть і вага вгору на плече). Тоді все, що вам потрібно зробити - це прогулятися. Ці односторонні носії створюють нестабільність з боку на бік, яку ваше ядро має компенсувати.
7. Ведмідь повзає
Ви були б здивовані, наскільки сильні діти. Просто спробуйте виконати швидкий чотириточний сканування. Швидше за все, ти будеш зношеним і притаманним, плачеш за мамою. "Ви рухаєтеся в більш базовій формі руху і знову підключаєте нервово-м’язові зв'язки, які були у вас в дитинстві, які відійшли в сторону", - каже директор з фітнесу Джаред Мехам. Переклад: Все буде працювати разом, і краще працювати разом. ЯК ЗРОБИТИ це: Повзайте руками та ногами, торкаючись підлоги, задкою високо в повітрі.
Кредит: Кейт НоріанВи були б здивовані, наскільки сильні діти. Просто спробуйте виконати швидкий чотириточний сканування. Швидше за все, ти будеш зношеним і притаманним, плачеш за мамою. "Ви рухаєтеся в більш базовій формі руху і знову підключаєте нервово-м’язові зв'язки, які були у вас в дитинстві, які відійшли в сторону", - каже директор з фітнесу Джаред Мехам. Переклад: Все буде працювати разом, і краще працювати разом. ЯК ЗРОБИТИ це: Повзайте руками та ногами, торкаючись підлоги, задкою високо в повітрі.
8. Штативний ведмідь повзає
Якщо повзання ведмедя стає занадто легким для вас, зробіть той самий прогрес, який ви зробили з кроком. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в тому ж положенні, що і повзати ведмедя (руки і ноги задкою в повітрі). Тепер спробуйте торкнутися правою рукою до лівої ноги в повітрі, потім лівою рукою та правою ногою, підтримуючи жорстке серцевину на всьому протязі.
Кредит: Кейт НоріанЯкщо повзання ведмедя стає занадто легким для вас, зробіть той самий прогрес, який ви зробили з кроком. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в тому ж положенні, що і повзати ведмедя (руки і ноги задкою в повітрі). Тепер спробуйте торкнутися правою рукою до лівої ноги в повітрі, потім лівою рукою та правою ногою, підтримуючи жорстке серцевину на всьому протязі.
9. Кульовий прес для грудей
Візьміть на замітку Ньютона: Кожна дія має протилежну реакцію - і коли ви штовхаєте важку кульку від свого тіла в стіну, вона відштовхується назад. Ваша суть - це те, що стримує вас від перепаду. ЯК ДІЯТЬСЯ: Встаньте на відстані чотирьох футів від міцної стіни, злегка зігнувши коліна і тримайте м'яч проти грудей обома руками, ліктями вийміть. Підтримуйте тугу серцевину і груди передайте м'яч до стіни, випрямляючи лікті, щоб кинути м'яч вперед. Ловіть м'яч, коли він відскакує від стіни і повторіть. Не забудьте створити силу, щоб зупинити м'яч від основної, а не від руки. Якщо ви хочете збільшити інтенсивність цим ходом, використовуйте зважений кулю для ліків.
Кредит: Кейт НоріанВізьміть на замітку Ньютона: Кожна дія має протилежну реакцію - і коли ви штовхаєте важку кульку від свого тіла в стіну, вона відштовхується назад. Ваша суть - це те, що стримує вас від перепаду. ЯК ДІЯТЬСЯ: Встаньте на відстані чотирьох футів від міцної стіни, злегка зігнувши коліна і тримайте м'яч проти грудей обома руками, ліктями вийміть. Підтримуйте тугу серцевину і груди передайте м'яч до стіни, випрямляючи лікті, щоб кинути м'яч вперед. Ловіть м'яч, коли він відскакує від стіни і повторіть. Не забудьте створити силу, щоб зупинити м'яч від основної, а не від руки. Якщо ви хочете збільшити інтенсивність цим ходом, використовуйте зважений кулю для ліків.
10. Твіст і кидок
Якщо забивання та проходження було недостатньо, тренер сили Майк Вунш також своїх клієнтів крутить і кидає. Ви будете тренувати своє ядро як при випуску м'яча, так і під час лову. ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте зі стіни на правому боці близько чотирьох футів, а м'яч - на лівому стегні, тримається обома руками. Злегка зігнувши коліна, скрутіть через тулуб, щоб розгойдувати м'яч навколо правого стегна, звільнивши його, щоб він летів до стіни на висоті грудей. Ловіть м'яч і поверніть назад, щоб почати. Повторіть цю послідовність.
Кредит: Кейт НоріанЯкщо забивання та проходження було недостатньо, тренер сили Майк Вунш також своїх клієнтів крутить і кидає. Ви будете тренувати своє ядро як при випуску м'яча, так і під час лову. ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте зі стіни на правому боці близько чотирьох футів, а м'яч - на лівому стегні, тримається обома руками. Злегка зігнувши коліна, скрутіть через тулуб, щоб розгорнути м'яч навколо правого стегна, звільнивши його, щоб він летів до стіни на висоті грудей. Ловіть м'яч і поверніть назад, щоб почати. Повторіть цю послідовність.
11. Піднімання ніг
Робіть цей стрижень кожного дня для дивовижного абс. Для простого, загального стану тіла, директор з фітнесу Джаред Мехам рекомендує своїм клієнтам підняти ноги, оскільки вони поєднують силу та рівновагу. ЯК ЗРОБИТИ це: Ляжте обличчям догори, руки прямі, зігнуті ноги і стопи на підлозі. Тримаючи природну криву в хребті, підтягніть серцевину і повільно піднімайте ноги, щоб гомілки були паралельними підлозі. Поверніться до початку та повторіть. Спробуйте це на бруску: Повісьте руками прямо над плечима, а тіло утворює пряму лінію. Підтримуючи стегна, піднімаючи стегна, щоб підняти стегна вгору, поки вони принаймні не паралельні підлозі - для більш легкої версії виконайте рух зігнутими колінами.
Кредит: Кейт НоріанРобіть цей стрижень кожного дня для дивовижного абс. Для простого, загального стану тіла, директор з фітнесу Джаред Мехам рекомендує своїм клієнтам підняти ноги, оскільки вони поєднують силу та рівновагу. ЯК ЗРОБИТИ це: Ляжте обличчям догори, руки прямі, зігнуті ноги і стопи на підлозі. Тримаючи природний вигин у хребті, підтягніть серцевину і повільно піднімайте ноги, щоб гомілки були паралельні підлозі. Поверніться до початку та повторіть. Спробуйте це на бруску: Повісьте руками прямо над плечима, а тіло утворює пряму лінію. Підтримуючи стегна, піднімаючи стегна, щоб підняти стегна вгору, поки вони принаймні не паралельні підлозі - для більш легкої версії виконайте рух зігнутими колінами.
12. Прямі піднімання ніг
Час взяти ногу підвищує рівень! Для більш складної версії підняття ніг весь час тримайте ноги прямо. І для серйозного виклику, якщо ви робите цей крок на підтягувальній смузі, спробуйте підвести ноги до штанги, зберігаючи жорсткий тулуб і прямі коліна.
Кредит: Кейт НоріанЧас взяти ногу підвищує рівень! Для більш складної версії підняття ніг весь час тримайте ноги прямо. І для серйозного виклику, якщо ви робите цей крок на підтягувальній смузі, спробуйте підвести ноги до штанги, зберігаючи жорсткий тулуб і прямі коліна.
Що ти думаєш?
Які є ваші улюблені вправи без крихти? Ви коли-небудь робите якісь із цього списку як частину основної тренування? Хтось із цих надихнув ідеї для наступного тренування? Поділіться своїми думками, пропозиціями та питаннями в коментарях нижче!
Кредит: Кейт НоріанЯкі є ваші улюблені вправи без крихти? Ви коли-небудь робите якісь із цього списку як частину основної тренування? Хтось із цих надихнув ідеї для наступного тренування? Поділіться своїми думками, пропозиціями та питаннями в коментарях нижче!
