Готові прийняти 30-денний Push-Up Challenge LIVESTRONG.com? У перший день ви зробите п'ять віджимань. Щодня після цього ви додаватимете два до загального попереднього дня. До кінця ви зробите 60! Ви також будете кілька днів відпочинку кинути в суміш, щоб дати вам душевну та фізичну перерву. І завдяки цьому у вас буде підтримка групи Challenge Facebook.
Оскільки це перший тиждень виклику, важливо почати сильно. Ось ось кілька порад, які допоможуть вам максимально використати цю проблему.
1. По-перше, вдосконаліть свою форму
Як і будь-яка вправа, яку ви робите, підтримка належної форми є важливою. Якщо правильно виконувати вправу, ви не тільки забезпечите максимальну користь для нарощування м’язів, але і зробите все можливе, щоб захистити себе від травм.
Ось як їх правильно зробити:
- Почніть в плановому положенні з руками під плечима і тілом по прямій лінії від голови до ніг.
- Скоротіть свої м'язи, щоб стегна не провисали, а спина не вигнулася.
- Зігніть лікті, опускаючи груди до землі, тримаючи стегна на рівні.
- Лікті повинні бути під кутом близько 45 градусів до вашого тіла.
- Як тільки ви опуститесь, наскільки це можливо, піднесіть назад до дошки.
2. Слідкуйте за своїми представниками
Цифри можуть починатися невеликими, але вони швидко складаються! Отже, щоб не забувати, в який день ви перебуваєте, або не потрібно рахувати дні в календарі щоразу, коли ви збираєтеся робити свої віджимання, роздрукуйте свій календар і зберігайте його там, де ви зможете його побачити.
Кожен день, коли ви закінчите, перекресліть його з календаря, щоб ви завжди знали, скільки повторень вам доведеться зробити наступного дня. Крім того, ви можете зберігати копію на своєму комп’ютері або в телефоні або вносити журнали кожного дня в журнал паперу. (Пам'ятаєте ці речі?)
3. Знайте, коли і як змінити
Повноцінні віджимання у військовому стилі можуть залякати, особливо для початківців. Тож якщо ви зіткнулися з оригінальною версією, спробуйте кілька різних модифікацій, поки не наробите силу верхньої частини тіла.
Набір стін: стойте в декількох футах від стіни. Нахиліться вперед і підтягніть себе руками, тримаючи руки під плечима. Зігніть лікті, щоб підвести груди до стіни. Підійдіть якнайдалі, потім відштовхуйтесь до початку.
Нахиліть віджимання: покладіть руки на лавку, стілець, стіл або інший міцний предмет прямо під плечі. Зігніть лікті і опустіть груди до лавки, перш ніж відштовхуватися назад. Ця версія найкраща для просування до стандартних віджимань, оскільки вона також створює міцність основної, необхідної для віджимань.
Відштовхування колін: Почніть в положенні дошки, але опустіть коліна. Зігніть лікті і опустіть груди до упору. Відштовхуйтесь, тримаючи спину прямо, а стегна весь час.
Порада
Якщо віджимання важко на зап’ястях, спробуйте робити їх на кулаках, балансуючи на важких гантелях або з віджимаючими брусками.
4. Розбийте свої представники на менші набори
Цілком чудово робити кілька повторень одночасно з невеликим відпочинком між або робити набори протягом дня. Наприклад, ви можете це зробити вранці, коли ви вперше прокинетесь, а ввечері прямо перед сном. Поки ви робите всі повторення за цей день, ви добре піти!
5. Увімкніть всі варіанти за допомогою варіацій
Відчуваєте нудьгу з такими ж старими, такими ж старими віджиманнями? Змінюйте речі за допомогою різних версій. Ви можете спробувати віджимання з широкими руками, щоб націлити більше на грудні м’язи або алмазні віджимання (вказівні пальці та великі пальці торкаються, щоб утворити форму ромба прямо під грудьми), щоб націлити на трицепси.
Є також віджимання від ліктя до коліна, віджимання однієї ноги, віджимання з однієї руки, віджимання від собаки донизу та багато інших! Будьте креативними та діліться своїми улюбленими з Facebook Group.
6. Робота з тим, що маєш
Однією з найкращих речей щодо віджимань є те, що ви можете їх робити в будь-який час і в будь-якому місці. Ви занадто довго сиділи на роботі? Час для віджимання! Дивіться телевізор? Зробіть кілька під час рекламних роликів. Чекаєте, коли діти підготуються до школи? Зробіть кілька проти дивана (або нахилу, або зниження).
7. Округляйте свій звичайний
Віджимання - приголомшливі, так, але існує також багато інших чудових вправ на верхню частину тіла. Отож, якщо основний пріоритет є формування сили верхньої частини тіла, ось кілька інших вправ, які потрібно включити до вашого розпорядку:
- Занурення в трицепс: Сядьте на стілець або лавку і відчепіть недопалок руками, обхопивши його за край. Зігніть лікті вниз, потім випряміть назад.
- Жим лежачи: Ляжте на лавку з гантелями в кожній руці на рівні грудей, долонями зверненими до ніг. Притисніть їх до центру грудей і попереку вниз.
- Накладний прес: встаньте з гантелями в кожну руку на висоті плечей. Натисніть їх на голову і поперек вниз.
- Зігнутий ряд: Тримаючи гантелі в кожній руці, зігніть в талії і нехай гантелі висять перед вами. Підніміть ваги так, щоб лікті прослідковували уздовж боків. Поперек вниз.
- Шина витягнення: На машині, що випадає з лат, сідайте та хапайте планку над головою. Потягніть штангу вниз до грудей і підніміть її назад до початку з контролем.
- Біцепс завиток: стоячи з гантелями в кожній руці і руки витягнуті вздовж боків, зігніть лікті, щоб підняти і опустити ваги.
- Грудна муха: ляжте на лавку з гантелями в кожній руці, руки витягнуті, гирі прямо над грудьми та долонями, зверненими одна до одної. Опустіть їх до висоти грудей, перш ніж знову відштовхуватися.
- Підтягування: візьміть підтягувальну штангу, зачепіть плечі та м’язи верхньої частини спини, щоб підтягнутись до штанги та опуститись назад вниз.
8. Розтягніть його
Розтягування - ключова частина будь-якого режиму фітнесу, і тому, що ви будете робити стільки віджимань, вам захочеться розтягнути м’язи, якими ви працюєте. Ось кілька найкращих:
- Розтягнення грудної клітки: затисніть руки за спиною і підніміться так високо, наскільки ви зручніше.
- Розтягнення через груди: простягніть одну руку по грудях і тримайте її протилежною рукою.
- Розтягнення трицепсів: витягніть руку над головою, зігніть в лікті і протягніть до середньої спини. Натисніть на верхній лікоть протилежною рукою для більш глибокого розтягування.
- Розтягнення зап'ястя: правою рукою зігніть зап'ястя до себе та від вас.
- Кола зап'ястя: кілька разів обертайте руки по колу в одну сторону, а потім обертайте їх в іншу сторону.
9. Не втрачайте пари
Не дозволяйте захопленню викликом згасати в міру просування місяця. Легко почати сильно, а потім забути або втратити інтерес. Не дозволяйте це бути вам! Приєднуйтесь до нашої групи Facebook, щоб отримати підтримку та мотивацію від інших учасників виклику.
Інші ідеї, щоб нести себе підзвітними, включають набір друзів, членів сім’ї чи колег, які роблять це з вами, встановлення сигналу на своєму телефоні щодня в один і той же час або надання невеликих щотижневих (або щоденних) винагород за досягнення ваших цілей.
Як приєднатися до Push-Up Challenge
Крок 1: Зробіть свої штовхання щодня
Роздрукуйте нижченаведений 30-денний календар оновлення нижче та використовуйте його щодня, щоб допомогти вам залишатися на шляху. Робіть встановлену кількість повторень щодня, а потім перевіряйте кожен день, коли ви їх виконуєте. Перш ніж це знати, це стане звичкою!
Крок 2: Підключіться до нас у Facebook
Для щоденної підтримки, мотивації та товариства з членами команди LIVESTRONG.com приєднуйтесь до нас у нашій групі Facebook для 30-денного виклику Push-Up. Ми поділимося порадами, мотивацією, малюнками та іншим! Плюс ми відповімо на всі ваші запитання.
Крок 3: Будьте вмотивовані
Протягом 30 днів ми надамо вам інструменти та інформацію, необхідну для збереження мотивації та досягнення ваших цілей щодо схуднення. Підпишіться на наш щоденний інформаційний бюлетень або відвідайте нашу домашню сторінку, щоб зв’язатись із викликом push-up та іншим чудовим вмістом, зокрема:
- Щоденні мотиваційні статті, щоб ви зосереджувались на своїй меті
- Поради щодо харчування та фітнесу, включаючи рецепти та тренування
- Підтримка спільноти в реальному часі від тисяч членів LIVESTRONG.com
