Дедліфти та зігнуті ряди штанги - це вправи з важкої атлетики, які спрямовані на різні м’язи вашого тіла; хоча вони можуть бути схожими на непідготовлене око, вони виконуються з різних позицій. Обидва цільові силові тренування для вашої спини, але кожна вправа зосереджена на розробці іншої ділянки спини. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати будь-яку нову рутину фізичних вправ.
Дедлайф
На сайті ExRx, дедліфти націлені на ваші суглоби заднього суглоба, сідничну максимуму, еректорну спину та аддукторну велику мускулатуру. Підколенник - чотириголовий м'яз, розташований на задній частині стегна; erector spinae - це триголовий м’яз на спині, який виконує довжину вашого хребта; глутеус максимус - це м'яз, який формує ваш зад; величина аддуктора - це невеликий м’яз на вашому внутрішньому місці стегна.
Схилені ряди зі штангою
Там, де мертвіліфти переважно спрямовані на м’язи нижньої частини тіла та попереку, зігнуті ряди штанги націлені на кілька м’язів у верхній частині спини. До них відносяться трапеція, ромбоїди, latissimus dorsi, teres major and minor, posterior deltoid та infraspinatus, повідомляє ExRx. Він також націлений на два м'язи вашої руки, плечовий і брахіорадіаліс біцепсів, і грудний грудний магістраль на грудях.
Як робити дедліфти
Дедлайф, як правило, роблять за допомогою штанги, хоча ви також можете використовувати гантелі або зважений брусок. Візьміться за штангу руками на ширину плечей, перехрещуючи нахил. Встаньте високо, тримаючи штангу біля свого тіла; не замикайте коліна. З прямими руками починайте опускати штангу до підлоги, відгинаючи від талії та стегон. Не присідайте і не згинайте коліна. Тримайте спину і руки прямо протягом руху. Опустіть штангу за межі колін, потім підніміться назад. Повторіть 10 - 20 разів і зробіть три набори.
Як робити зігнуті ряди зі штангою
Встаньте перед штангою. Візьміть його за верхній хват, розставивши руки на ширині плечей або ширше. Зігніть коліна трохи і злегка зігнувши вперед в талії, тримаючи спину прямо. Потягніть штангу до талії, зігнувши лікті. Підведіть лікті вгору і назад і не дозволяйте їм виплескатися в сторони. Опустіть штангу близько до підлоги і повторіть. Зробіть 10 - 20 повторень, три комплекти.
