Запасна шина навколо вашої середини, яка утворює верхню частину кексів над поясом, може зробити вас самосвідомими, коли ви знаходитесь і не в одязі. Ви відчайдушно хочете зменшити цю зону, але те, як ваш організм набирає і втрачає вагу, є загальноприйнятою схемою - ви не можете орієнтуватися на певні місця для втрати. Коли ви приступаєте до загальної норми схуднення загальної маси тіла, ваші любовні ручки і жир в нижній частині спини зменшаться, оскільки ви втрачаєте вагу протягом усього часу. Дієта, яка підкреслює помірні порції цільної, необробленої їжі та загальної активності для серцево-судинної системи та фізичних вправ, - це найкращий спосіб боротьби з цим впертим зайвим жиром.
Про ручки жиру в нижній частині спини і любов
Цей щіпчастий жир ваших любовних ручок і нижньої частини спини, швидше за все, підшкірний жир, який сидить просто під шкірою і може бути сумно впертим втратою. Підшкірний жир може бути непривабливим і дратівливим, але він набагато менш небезпечний, ніж більш міцний вісцеральний жир, який розширює ваше середину.
Ваші любовні ручки і низький вміст спини, можливо, стали помітнішими останнім часом, оскільки вісцеральний жир розширює пояс. Цей жир вплітається у ваші внутрішні органи і навколо, і вивільняє запальні сполуки, що збільшують ризик діабету 2-го типу та серцевих захворювань. Хороший показник того, що у вас занадто багато небезпечного вісцерального жиру, - це якщо ваш пояс поясний чоловікові більше 40 дюймів або 35 жінкам.
Комплексна дієта для схуднення
Єдиний спосіб втратити будь-який тип жиру - це через комплексну стратегію схуднення. Однак жоден план не може спеціально орієнтуватися на любовні ручки або жир нижньої частини спини. Втрата жиру відбувається, коли ви створюєте дефіцит калорій, тобто ви приймаєте менше калорій, ніж спалюєте. Ваш організм перетворює накопичений жир в корисну енергію, і ви худнете - але з усього, а не конкретної області. Якщо у вас широкий пояс, вісцеральний жир буде одним з перших жирів, які ви втрачаєте, тому що він є більш метаболічно активним, а м'які в'ялі любовні ручки та задній жир зійдуть з часом.
Практично будь-яка дієта допоможе схуднути, але ви хочете, щоб вона допомогла утримати вагу та спрямована на втрату жиру. Уникайте дієт, які дозволяють різко знизити споживання калорій нижче 1200 калорій для жінки або 1800 калорій для чоловіка або забороняють цілі групи продуктів харчування. Їм важко витримати більше дня-двох, залишити вас дефіцитом харчування, зупинити метаболізм і спалити цінну м’язову масу.
Оберіть розумний план дієти
Виберіть план дієти, який зосереджений на цілих, необроблених продуктах. Включайте пісний білок, нежирну молочну, цільнозернові, овочі, фрукти та ненасичені жири. Ви можете скоротити розміри цих продуктів, але уникайте їх різання взагалі. Зрештою, ви хочете їсти менше калорій, ніж ви спалюєте щодня - дефіцит від 500 до 1000 калорій на день дозволяє втратити вагу від 1 до 2 кілограмів на тиждень, оскільки фунт жиру дорівнює 3500 калорій.
Переконайтесь, що ваша конкретна дієта забезпечує достатню кількість білка, щоб допомогти вам відчути себе повноцінними та запобігти втраті м’язової маси, що часто трапляється при зниженні калорій. Дослідження, опубліковані в Британському журналі медицини в 2012 році, визначили, що люди, які намагаються схуднути, отримують користь принаймні 0, 6 грама білка на фунт маси тіла на день.
Найпростіший спосіб контролю порцій та споживання калорій - це наповнити половину своєї тарілки водянистими, волокнистими овочами або фруктами, чверть цільними зернами та останню чверть нежирним білком. Хоча не переймайтеся надто точним співвідношенням білка, жиру та вуглеводів, які споживаєте. У дослідженні, опублікованому у випуску американського журналу Clinical Nutrition за 2012 рік, порівнювали переваги дієти для схуднення, які підкреслювали різні макроелементи, наприклад, високий вміст білка або низький вміст жиру. Результати не показали суттєвої різниці в впливі будь-якої дієти на склад тіла або жировик через півроку - всі учасники втратили однакову кількість підшкірного та вісцерального жиру.
Вправа для втрати жиру
Ніякі конкретні вправи, такі як бічні згини або повороти, не спалюють жир нижньої частини спини або любовні ручки. Вам краще спалювати калорії за допомогою серцево-судинних вправ, щоб сприяти дефіциту калорій і втрачати кілограми. Американський коледж спортивної медицини рекомендує щонайменше 250 хвилин на тиждень серцево-судинних вправ середньої інтенсивності щотижня, щоб втратити значну вагу. Кардіо вправи особливо корисні для зниження вісцерального жиру спочатку, але, продовжуючи зусилля, ви можете спалювати жир з нижньої частини спини, а також любити ручки.
Хоча не існує жодних силових вправ, спрямованих на ваші любовні ручки або жир нижньої частини спини, загальна стратегія тренувань силового тіла допомагає вам створити більше м’язів в цілому. Наявність більш м'язистості може посилити ваш метаболізм, тому що м’язи потребують більше енергії, щоб підтримувати, ніж жир. Ви також будете виглядати худорлявішими і хитрішими з більш м'язистим кадром. Тренуйте всі основні групи м’язів мінімум два рази на тиждень, принаймні один набір з восьми до 12 повторень, використовуючи опір, який відчуває важкість під час остаточних повторів.
