Деякі види жиру в тілі - наприклад, вісцеральний жир, який лежить глибоко в животі і оточує ваші внутрішні органи - більш шкідливий для вашого здоров'я, ніж інші. Вісцеральний жир збільшує ризик для певних станів здоров'я, включаючи рак молочної залози, захворювання серця та діабет другого типу. Велика талія свідчить про те, що у вас може бути надлишковий вісцеральний жир, але скорочення калорій, обмеження певних продуктів і фізичні вправи можуть допомогти мінімізувати його.
Обмежте рафіновані вуглеводи
Обміняйте продукти, приготовані з вишуканими зернами, на цільнозернові варіанти для обмеження вісцерального жиру. У дослідженні, опублікованому в The American Journal of Clinical Nutrition в 2010 році, учасники, які збільшили споживання цільного зерна, мали менше вісцерального жиру, тоді як вживання в їжу більше рафінованих зерен асоціювалося із збільшенням цього небезпечного типу жиру. Цілі зерна містять усі три частини зерна - висівки, ендосперм та зародки, тоді як очищені зерна висівки та зародки видаляли під час обробки разом із великою частиною клітковини. Торгуйте білим хлібом на 100-відсотковий цільнозерновий хліб; вибирайте коричневий рис замість білого рису, а на сніданок вівсяну кашу замість кукурудзяних пластівців.
Ви також можете взагалі обмежити споживання вуглеводів. Дієти для схуднення з низьким вмістом вуглеводів можуть бути кращими для втрати вісцерального жиру, ніж дієти для схуднення з більш високим вмістом вуглеводів, зазначає інше дослідження, опубліковане в дослідженнях діабету та клінічної практики в 2004 році. Дієта з низьким вмістом вуглеводів, що використовується в дослідженні, містила 40 відсотків калорій з вуглеводів, тоді як версія з більш високим вмістом вуглеводів містила 65 відсотків калорій, як вуглеводи.
Жирна їжа може збільшити вісцеральний жир
Вживання в їжу великої кількості висококалорійних продуктів може призвести до збільшення ваги та збільшення вісцерального жиру, особливо якщо ви схильні до набору ваги в животі. Види жиру, які ви їсте, можуть бути важливими, а також кількість. Наприклад, вживання в їжу транс-жирів може бути пов'язане із збільшенням вісцерального жиру, згідно з оглядовою статтею, опублікованою у Prostaglandins, Leukotrienes та Essential Fatty Acidis в 2008 році. Обмежте перероблені продукти, куплені в магазині хлібобулочні вироби та смажену їжу, щоб уникнути трансжирів.
Спробуйте замінити продукти, що містять насичені та транс-жири, на продукти, що містять поліненасичені жири, типу рослинних олій та риби. Попросіть лосось на вечерю замість основного ребра, використовуйте рослинне масло для приготування їжі замість вершкового масла, а також перекусіть на волоських горіхах або насінні соняшнику замість фасованих закусочних продуктів, таких як чіпси та сухарі.
Уникайте цукрів із фруктозою
Багато підсолоджених цукром напоїв роблять замість цукру кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. Вживання алкогольних напоїв, підсолоджених фруктозою, може підвищити вісцеральний жир, зазначає стаття, опублікована в журналі Journal of Clinical Investigation за 2009 рік. У дослідженні було задіяно зайву вагу та страждають ожирінням людей, тому необхідні подальші дослідження, щоб визначити, чи має фруктоза такий же ефект у людей з нормальною вагою.
Спробуйте замінити ці напої натурально безкалорійними варіантами, такими як вода, чай або чорна кава. Пропустіть дієтичну соду, оскільки в дослідженні, опублікованому в 2015 році в Журналі Американського товариства геріатрії, зазначалося, що цей тип соди може бути пов'язаний із збільшенням окружності талії, а отже, і потенційно вісцерального жиру.
Вправа допомагає спалити вісцеральний жир
Дієта сама по собі не позбавиться від значної кількості вісцерального жиру; ви отримаєте найбільше переваг, якщо будете займатися фізичними вправами. Гарвардська медична школа рекомендує отримувати від 30 до 60 хвилин кардіо на день, таких як швидка ходьба, плавання, біг або аеробіка, і зазначає, що вправи з гирями також можуть бути корисними.
Жінки в постменопаузі при цукровому діабеті 2 типу втратили підшкірно-жировий жир - такий тип жиру просто під шкірою - лише за допомогою дієти в дослідженні, опублікованому в журналі Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism у 2004 році. Однак жінки втратили лише глибокий вісцеральний жир коли вони додали фізичних вправ до своїх зусиль для схуднення.
