Коли вам не вистачає часу, можливо, у вас не буде розкоші бути можливим окремо виконувати силові тренування та кардіо. Якщо ви все ще хочете тренування, яке вражає вашу серцево-судинну систему і робить вас сильнішими, однак, ви можете вставити короткі спалахи кардіо у ваші спокою між наборами важкої атлетики. Це може позитивно вплинути на вашу підготовку, але також має деякі недоліки.
Відпочинок між наборами
Незалежно від тренувальних цілей, вам потрібен відпочинок між своїми наборами важкої атлетики. Скільки часу ви відпочиваєте, залежить від того, яким типом тренувань ви займаєтесь, зазначає силовий тренер Джеремі Дюваль на веб-сайті Men's Fitness. Якщо ви тренуєтесь до м'язової витривалості, вам потрібно лише 30 - 45 секунд між сетами. Для росту м’язів це збільшується до 60 - 90 секунд, тоді як для сили потрібно дві-чотири хвилини і три-п’ять хвилин для живлення. Замість того, щоб сидіти, розмовляти з друзями або вбивати час, використовуйте ці періоди відпочинку для кардіо.
Збільшення калорійності
Кардіо - це ефективний метод спалювання калорій. За півгодини підняття ваги спалюється від 90 до 133 калорій, але стільки ж часу, витраченого на велосипеді, спалюється від 210 до 311, а біг у дев'ятимилі-мильному темпі спалює від 330 до 488 калорій. Під час тренувань для схуднення це може прискорити ваш прогрес, створивши більший дефіцит калорій.
Зниження продуктивності
З розумової точки зору, ви можете виявити, що не можете повністю зосередитись на будь-якій формі навчання при чергуванні обох. Можливо, ваші показники важкої атлетики також будуть погіршені. Особливо це стосується під час руху високої інтенсивності рухів нижньої частини тіла, таких як присідання назад або тупик. Вам потрібні повні дві-чотири хвилини відпочинку, щоб дати м’язам час відновитися. Якщо сила - це ваша мета, стрибки на гребному автоматі або еліптичні між наборами не є хорошою ідеєю.
Специфіка
Для загальної пристосованості та схуднення змішування кардіо та ваг може збільшити виклик тренувань, краще використовувати час, а недоліки зниженої продуктивності не впливатимуть на ваші загальні цілі. Кінезіолог Емі Ешмор з Асоціації здоров'я та фітнесу IDEA рекомендує планувати свої сили та кардіо набори, щоб вони відповідали вашим цілям. Для втрати жиру та покращення кардіофітнесу виконайте інтервали високої інтенсивності, такі як 30-секундний спринт на велотренажері, між наборами важкої атлетики. Зменшіть інтенсивність і подовжте кардіо-час, але продовжуйте підніматися важко, щоб створити витривалість, або йдіть по-справжньому легким за допомогою кардіо і використовуйте його як спосіб заповнити час, оговтаючись від жорсткого набору ваги.
