Досягнення напруженого, плоского та зірваного абсцису вимагає прихильності, сили волі та ретельного планування дієти. Виконуючи м'язи ab за допомогою поворотів, хрускітів і утримувань, створює міцні м’язи, але це не допомагає безпосередньо визначити ваше бажання. Збалансована дієта, що містить мало, якщо такої є, переробленої їжі, є вирішальною для досягнення вишуканого вигляду пральної дошки. Якісна повноцінна дієта доповнює комплексну програму тренувань, яка включає силові тренування та кардіо, включаючи ab-специфічні вправи та високоінтенсивні інтервальні тренування.
Очікування вашого Abs
Щоб отримати розірвану серединку, вам доведеться знизити жирові маси до надзвичайно низького рівня - від 6 до 9 відсотків у більшості випадків. Як швидко ви досягнете цього рівня жирової тканини, залежить від вашої ваги, коли ви починаєте. Чим важчий ти, тим більше жиру ти повинен втратити, щоб досягти своєї мети. Коли ви вже відносно худорляві, втрата останніх кілограмів жиру може бути повільним процесом, який потребує додаткової уваги до дієти та тренувань.
Вибір здорової їжі - це хороший перший крок до створення зірваного гнійника, але ви також повинні тримати своє споживання калорій. Більшість дорослих чоловіків потребує від 2200 до 3000 калорій щодня, тому дефіцит від 250 до 1000 калорій допомагає скинути від 1/2 до 2 кілограмів жиру на тиждень. Коли ви втрачаєте жир у всьому тілі, ваші м'язи, включаючи ваш гнійник, будуть здаватися більш визначеними. Якщо ви втратите багато жиру, почніть з більшого дефіциту калорій, щоб швидше втратити зайвий жир. Коли ви наближаєтесь до своєї мети, схуднення природним чином сповільниться, і ви можете вибрати менш менш агресивний дефіцит, щоб уникнути втрати м’язової маси разом з жиром.
Чим вірніше ви дотримуєтесь дієти і тренувань, тим краще будуть ваші результати. Буде потрібно певне планування, щоб переконатись, що всі ваші страви на місці. Приготуйте їжу вдома і упакуйте їх в холодильник, щоб ви встановились на день.
Настанови щодо дієти чоловіка для набуття абс
Під час кожного прийому їжі наповнюйте свою тарілку порцією білка 4-5 унцій, щедрою порцією овочів, які не містять крохмалю, та 1–2 до 1 склянки цільних зерен або крохмалевих овочів. Включайте в їжу протягом дня столову ложку або дві здорових ненасичених жирів.
Закуски повинні поєднувати якісні вуглеводи, які постачають енергію, і білок, який допомагає вам підтримувати і набирати м’язи. М'язи необхідні для того, щоб ваш метаболізм відновлювався, тому ви спалюєте більше жиру, худнеєте і виглядаєте м'язистим.
Щоб якомога швидше втратити жир, дотримуйтесь цільної їжі і уникайте перероблених виборів, таких як упаковані крупи, чіпси, сухарі, макарони, солодощі, сода та фастфуд. Їжа з довгими списками інгредієнтів, що включає вишукану муку, хімікати та цукри, не допоможе вам досягти зірваного абс.
Підходящий вибір їжі для зірваного абс
Зробіть білок фокусом вашої дієти для зірваного абс. Вибирайте джерела нежирного білка, такі як біла риба, фліш стейк, яйця, куряча або індича грудка та тофу. Якщо ви переносите молочні, нежирний грецький йогурт та сир - це інші якісні джерела білка. Хоча чоловіки з непереносимістю лактози можуть відчувати здуття живота внаслідок вживання молочних продуктів.
Овочі надають вам клітковину, яка допоможе вам залишатися повноцінною, а також поживними речовинами, щоб підтримувати ваше тіло у формі верху. Підходять більшість водянистих версій, включаючи ром, шпинат, цвітну капусту, брокколі, зелену квасолю, кабачки та перець. Виберіть найбільш барвисті, щоб досягти максимальної харчової цінності вашого раціону. Крохмалисті овочі, такі як солодка картопля та горох, також можуть бути випадковим прийомом їжі. Майте фрукти, такі як ягоди або яблука, як вуглевод на закуску або здоровий десерт.
Цільнозернові зерна мають більше клітковини та поживних речовин, ніж швидкозасвоювані, очищені зерна та забезпечують вам енергією, необхідною для тренувань. Квіноа, коричневий рис, ледь та пророщений зерновий хліб - часто зустрічається у розділі морозильної камери - це вибір.
Приклади ненасичених жирів, які підтримують вашу дієту, включають горіхи, авокадо, насіння, оливкова олія та лосось.
План меню для Ripped Abs
Точний розмір порції під час кожного прийому їжі залежить від ваших особистих калорійних потреб, щоб втратити жир і підтримувати м’язи. Ідеї на сніданок включають яйця, обсмажені з подрібненими грибами, перцем та цибулею разом з вівсяною кашею з нежирним молоком та волоськими горіхами; арахісове масло викладається на пророщений зерновий тост з грецьким йогуртом та ягодами; або пісний мелений пиріг з індички, накритий нарізаними помідорами та авокадо, запеченими клинками солодкої картоплі.
В обід і вечерю подайте собі курячу грудку на грилі з ячменем і великий зелений салат, заправлений оливковою олією і лимонним соком. Як варіант, попекти лосось і подати його разом з пареною брокколі і солодкою картоплею. Флаш стейк, увінчаний сальсою, йде з цибулею та перцем, обсмаженим соусом, гуакамоле та коричневим рисом. Приправляйте м'ясо та овочі спеціями, травами, цитрусовими та оцтом, а не соусами чи соусами з пляшок, які містять додані цукру, підсилювачі смаку та консерванти.
Варіанти закуски включають сир з чорницею; мигдаль з яблуком; десерт на пророщеному зерновому хлібі або коктейлі, приготований із ложкою сироваткового білка, вишні та мигдального молока.
