Всі аспекти ваших тренувань піддаються одноманітності - навіть розтягування. Тож якщо ви виявили, що втрачаєте натхнення, можливо, настав час переключити справи. Але вам не доведеться винаходити колесо для кожного розтягування. Іноді все, що вам потрібно зробити, це змінити свою позицію.
Наприклад, ви можете змінити розтяжку з стоячи на лежачи. Ще один простий обмін - це змінити розтягнення двох кінцівок на розтягнення з однією кінцівкою, орієнтуючись за один раз на одну сторону тіла. Якщо ви вирішили спробувати щось нове, просто пам’ятайте йти повільно і зупинятися, якщо щось відчуває незручність. Розтягування повинно допомогти вам уникнути травм, а не викликати його.
Кредит: Крістен Шелленберг / LIVESTRONG.COMВсі аспекти ваших тренувань піддаються одноманітності - навіть розтягування. Тож якщо ви виявили, що втрачаєте натхнення, можливо, настав час переключити справи. Але вам не доведеться винаходити колесо для кожного розтягування. Іноді все, що вам потрібно зробити, це змінити свою позицію.
Наприклад, ви можете змінити розтяжку з стоячи на лежачи. Ще один простий обмін - це змінити розтягнення двох кінцівок на розтягнення з однією кінцівкою, орієнтуючись за один раз на одну сторону тіла. Якщо ви вирішили спробувати щось нове, просто пам’ятайте йти повільно і зупинятися, якщо щось відчуває незручність. Розтягування повинно допомогти вам уникнути травм, а не викликати його.
1. Замість: Стоячи квадратик, зробіть: коліно на чотирьох розтяжках
Якщо у вас немає бездоганного балансу, стоячи на чотирьох квадратиках можуть бути міцними. Ви повинні стояти на одній нозі, одночасно хапаючи та розтягуючи іншу. Зробіть речі простішими, взявши їх на підлогу.
ЯК ЗРОБИТИ це: Починайте в попереку спиною коліно, гомілку і стопу на підлозі. Дотягнутися до себе і підняти задню ногу від підлоги. Потягніть його до задника, наскільки ви можете без болю. Піднесіть тулуб у висоту, вільну руку покладіть на стегно або переднє коліно, і відкиньтесь назад, щоб більше відчути розтягнення. Якщо у вас болять коліна, загорніть килимок для йоги або покладіть подушку під коліно.
Якщо у вас немає бездоганного балансу, стоячи на чотирьох квадратиках можуть бути міцними. Ви повинні стояти на одній нозі, одночасно хапаючи та розтягуючи іншу. Зробіть речі простішими, взявши їх на підлогу.
ЯК ЗРОБИТИ це: Починайте в попереку спиною коліно, гомілку і стопу на підлозі. Дотягнутися до себе і підняти задню ногу від підлоги. Потягніть його до задника, наскільки ви можете без болю. Піднесіть тулуб у висоту, вільну руку покладіть на стегно або переднє коліно, і відкиньтесь назад, щоб більше відчути розтягнення. Якщо у вас болять коліна, загорніть килимок для йоги або покладіть подушку під коліно.
2. Замість: Стоячи вперед, зігніть, зробіть: лежачи на суглобі
Одним з найбільш часто травмованих м’язів серед спортсменів є підшлункові суглоби, згідно з дослідженням 2016 року, опублікованим в Current Sports Medical Reports. Замість того, щоб розтягувати обидві підкоси на одній нозі одночасно в дотику стоячи, намагайтеся розтягнути їх по черзі, щоб одна сторона не обмежувала іншу.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину з витягнутими ногами вздовж підлоги. Прихопіть одну ногу до стегна і потягніть її до грудей, поки не відчуєте розтягнення підколінного суглоба. Інша нога повинна бути рівною на землі. Перемикайте ноги, переконуючись, що ви розтягуєте кожну ногу на стільки ж часу.
Кредит: Крістен Шелленберг / LIVESTRONG.COMОдним з найбільш часто травмованих м’язів серед спортсменів є підшлункові суглоби, згідно з дослідженням 2016 року, опублікованим в Current Sports Medical Reports. Замість того, щоб витягнути обидві підкоси в один і той же час в дотику стоячи, намагайтеся розтягнути їх по черзі, щоб одна сторона не обмежувала іншу.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину з витягнутими ногами вздовж підлоги. Прихопіть одну ногу до стегна і потягніть її до грудей, поки не відчуєте розтягнення підколінного суглоба. Інша нога повинна бути рівною на землі. Перемикайте ноги, переконуючись, що ви розтягуєте кожну ногу на стільки ж часу.
3. Замість: Поза голуба, зробіть: 90/90 хіп-стретч
Поза голуба зазвичай використовується для розтягування стегон і глютенів. Однак якщо у вас болить коліно або просто ви відчуваєте незручність потрапляти в положення, спробуйте розтягнути стегна 90/90.
ЯК ЗРОБИТИ це: Сядьте на землю і покладіть руки за собою на підтримку. Зігніть коліна і посадіть ноги на землю якомога ширше. Потім виверніть тіло вліво, але п’яти тримайте вниз. Опустіть коліна вліво, поки зовнішня частина лівого коліна та внутрішня частина правого коліна не притиснуться до землі. Нахиліться вперед по лівій нозі. Коли ви закінчите, скрутіть тіло вправо і переверніть ноги, щоб зовнішня частина правого коліна була рівною на землі, а потім нахиліться вперед над правою ногою.
Кредит: Крістен Шелленберг / LIVESTRONG.COMПоза голуба зазвичай використовується для розтягування стегон і глютенів. Однак якщо у вас болить коліно або просто ви відчуваєте незручність потрапляти в положення, спробуйте розтягнути стегна 90/90.
ЯК ЗРОБИТИ це: Сядьте на землю і покладіть руки за собою на підтримку. Зігніть коліна і посадіть ноги на землю якомога ширше. Потім виверніть тіло вліво, але п’яти тримайте вниз. Опустіть коліна вліво, поки зовнішня частина лівого коліна та внутрішня частина правого коліна не притиснуться до землі. Нахиліться вперед по лівій нозі. Коли ви закінчите, скрутіть тіло вправо і переверніть ноги, щоб зовнішня частина правого коліна була рівною на землі, а потім нахиліться вперед над правою ногою.
4. Замість: Стоячи спинного повороту, роби: Lunge and Twist
Мало почуттів приємніше, коли ви розтягуєтесь, ніж тріскаєте спину. Однак важко знайти рухи, що скручуються, безпечні для вашого хребта. Стоячи і скручуватися може бути небезпечно, оскільки легко повернути занадто далеко. Натомість зробіть поворот і поворот, що обмежує діапазон руху, включивши розтягнення стегна.
ЯК РОБИТИ: Почніть з великої кроки вперед лівою ногою і зігніть коліно до 90 градусів. Посадіть ліву руку на землю на зовнішній стороні лівої ноги. Потім витягніть праву руку вгору до стелі, повільно повертаючи плечі та голову, щоб слідувати за рукою. Потім переключіться на скручування навпаки. Після того, як ви закінчите з лівого боку, зробіть крок вперед правою ногою і повторіть.
Кредит: Крістен Шелленберг / LIVESTRONG.COMМало почуттів приємніше, коли ви розтягуєтесь, ніж тріскаєте спину. Однак важко знайти рухи, що скручуються, безпечні для вашого хребта. Стоячи і скручуватися може бути небезпечно, оскільки легко повернути занадто далеко. Натомість зробіть поворот і поворот, що обмежує діапазон руху, включивши розтягнення стегна.
ЯК РОБИТИ: Почніть з великої кроки вперед лівою ногою і зігніть коліно до 90 градусів. Посадіть ліву руку на землю на зовнішній стороні лівої ноги. Потім витягніть праву руку вгору до стелі, повільно повертаючи плечі та голову, щоб слідувати за рукою. Потім переключіться на скручування навпаки. Після того, як ви закінчите з лівого боку, зробіть крок вперед правою ногою і повторіть.
5. Замість: Натяжна скриня для дверей, зробіть: Постійна гірка
Якщо ваші плечі опущені вперед (наприклад, коли ви сиділи за партою цілий день), спробуйте підсунути стінку, що стоїть. Це відтягує плечі назад і розтягує груди краще, ніж розтягування грудей дверей.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з сидячого або стоячого перед стіною (або лежачи на землі). Сидіти / стояти високо, щоб весь ваш хребет, обидва плечі та потилиця були плоскі до стіни. Підніміть руки і притисніть їх до стіни, зігнувши лікті на 90 градусів. Зсуньте руки вгору якомога вище, не піднімаючи спину, плечі або голову від стіни. Потім витягніть руки назад вниз.
Кредит: Крістен Шелленберг / LIVESTRONG.COMЯкщо ваші плечі опущені вперед (наприклад, коли ви сиділи за партою цілий день), спробуйте підсунути стінку, що стоїть. Це відтягує плечі назад і розтягує груди краще, ніж розтягування грудей дверей.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з сидячого або стоячого перед стіною (або лежачи на землі). Сидіти / стояти високо, щоб весь ваш хребет, обидва плечі та потилиця були плоскі до стіни. Підніміть руки і притисніть їх до стіни, зігнувши лікті на 90 градусів. Зсуньте руки вгору якомога вище, не піднімаючи спину, плечі або голову від стіни. Потім витягніть руки назад вниз.
6. Замість: Стоячи передпліччя передпліччя, зробіть: чотиригранна розтяжка передпліччя
Якщо ви постійно натискаєте мишкою, стискаєте штангу або працюєте руками цілий день, м’язи передпліччя можуть швидко затягнутися. Замість того, щоб стояти навколо, розтягуючи передпліччя, схопившись за руку і відтягуючи назад, зробіть розтяжку активнішою, починаючи в чотирилаповому положенні.
ЯК ЗРОБИТИ це: Станьте на руки та коліна. Переконайтесь, що руки під плечима, а коліна під стегнами. Почніть з пальців, звернених у сторони, вказуючи один від одного. Тримаючи руки плоскими на землі, качайте плечима вліво і вправо, витягуючи передпліччя. Якщо це занадто легко, обертайте руки, доки пальці не будуть спрямовані назад. Руки тримайте плоско на землі і обережно прикладайте зад до спин.
Кредит: Крістен Шелленберг / LIVESTRONG.COMЯкщо ви постійно натискаєте мишкою, стискаєте штангу або працюєте руками цілий день, м’язи передпліччя можуть швидко затягнутися. Замість того, щоб стояти навколо, розтягуючи передпліччя, схопившись за руку і відтягуючи назад, зробіть розтяжку активнішою, починаючи в чотиригранному положенні.
ЯК ЗРОБИТИ це: Станьте на руки та коліна. Переконайтесь, що руки під плечима, а коліна під стегнами. Почніть з пальців, звернених у сторони, вказуючи один від одного. Тримаючи руки плоскими на землі, качайте плечима вліво і вправо, витягуючи передпліччя. Якщо це занадто легко, обертайте руки, доки пальці не будуть спрямовані назад. Руки тримайте плоско на землі і обережно прикладайте зад до спин.
7. Замість: Пози дитини, робіть: Щеня позуйте з поворотом
Одна з найбільш розслабляючих поз в йозі - поза дитини - улюблена розтяжка для багатьох. Поза цуценя з поворотом, однак, може стати вашим новим улюбленим.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть на четвереньках, коліна під стегнами. Витягніть праву руку перед собою, коли підсунете ліву руку під тіло, крутячи тулуб праворуч. Утримуйте 30 секунд, перш ніж перейти на іншу сторону.
Кредит: Крістен Шелленберг / LIVESTRONG.COMОдна з найбільш розслабляючих поз в йозі - поза дитини - улюблена розтяжка для багатьох. Поза цуценя з поворотом, однак, може стати вашим новим улюбленим.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть на четвереньках, коліна під стегнами. Витягніть праву руку перед собою, коли підсунете ліву руку під тіло, крутячи тулуб праворуч. Утримуйте 30 секунд, перш ніж перейти на іншу сторону.
8. Замість того, щоб: тягнути Lat Stretch, Do: Bench Lat Stretch
Шон Лайт, колишній тренер з силових команд "Лос-Анджелес Лейкерс", вважає, що лат розтяжки - це одні з найкращих вправ, які ви можете робити в тренажерному залі. Напружене переривання може витягнути плечі з місця і навіть обмежити дихання, на думку Світла, тому переконайтеся, що ви правильно їх розтягуєте. Замість того, щоб тягнутий натягнутий лат, де ви просто захопите полюс і відкиньтесь назад, спробуйте трохи більш вдосконалену розтяжку лавки.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте перед лавкою, кушеткою або кріслом і хапайте спинку руками про ширину плечей. Відступіть ноги назад і зігніть в талії так, щоб верхня і нижня частина тіла утворювала прямий кут. Притисніть тулуб до землі, щоб ви відчули розтягнення на верхній частині спини. Утримуйте 30 секунд, а потім відпустіть.
Кредит: Крістен Шелленберг / LIVESTRONG.COMШон Лайт, колишній тренер з силових команд "Лос-Анджелес Лейкерс", вважає, що лат розтяжки - це одні з найкращих вправ, які ви можете робити в тренажерному залі. Напружене переривання може витягнути плечі з місця і навіть обмежити дихання, на думку Світла, тому переконайтеся, що ви правильно їх розтягуєте. Замість того, щоб тягнутий натягнутий лат, де ви просто захопите полюс і відкиньтесь назад, спробуйте трохи більш вдосконалену розтяжку лавки.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте перед лавкою, кушеткою або кріслом і хапайте спинку руками про ширину плечей. Відступіть ноги назад і зігніть в талії так, щоб верхня і нижня частина тіла утворювала прямий кут. Притисніть тулуб до землі, щоб ви відчули розтягнення на верхній частині спини. Утримуйте 30 секунд, а потім відпустіть.
9. Замість: Метелик розтягніть, зробіть: Жаба розтягнути
Розтягнутий метелик-розтяжка - це дуже природний рух. Іноді навіть зручно сидіти в такому положенні, торкаючись ногами, а коліна вбік. Це також розтягнення для внутрішніх м’язів стегна. Але іноді розтягнення може бути незручним на спині або стегнах. Якщо це так, або якщо ви просто не можете відчути розтягнення з метеликом, спробуйте розтягнути жабу.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в чотирилапий руці і колінами на землі. Злегка розсуньте коліна, потім посуньте задню частину назад до п’ят. Поверніться вгору до чотиригранного положення, потім злегка відведіть коліна і знову перемістіть зад. Повторіть, щоразу злегка відсуваючи коліна, поки не відчуєте розтягнення у внутрішніх стегнах. Крім того, ви можете утримувати коліна в положенні.
Кредит: Крістен Шелленберг / LIVESTRONG.COMРозтягнутий метелик-розтяжка - це дуже природний рух. Іноді навіть зручно сидіти в такому положенні, торкаючись ногами, а коліна вбік. Це також розтягнення для внутрішніх м’язів стегна. Але іноді розтягнення може бути незручним на спині або стегнах. Якщо це так, або якщо ви просто не можете відчути розтягнення з метеликом, спробуйте розтягнути жабу.
ЯК ВИРОБИТИ: Почніть в чотирилапий руці і колінами на землі. Злегка розсуньте коліна, потім посуньте задню частину назад до п’ят. Поверніться вгору до чотиригранного положення, потім злегка відведіть коліна і знову перемістіть зад. Повторіть, щоразу злегка відсуваючи коліна, поки не відчуєте розтягнення у внутрішніх стегнах. Крім того, ви можете утримувати коліна в положенні.
Що ти думаєш?
Ви щодня розтягуєтесь? Ви втомилися від своєї рутинної розтяжки? Чи збираєтесь ви використовувати будь-який з цих розтяжок? Якщо ви робите, як нові розтяжки порівнюються зі старими? Які м’язи ви розтягуєте? Як часто ви міняєте свої розтяжки? Прокоментуйте нижче свої думки!
Кредит: Крістен Шелленберг / LIVESTRONG.COMВи щодня розтягуєтесь? Ви втомилися від своєї рутинної розтяжки? Чи збираєтесь ви використовувати будь-який з цих розтяжок? Якщо ви робите, як нові розтяжки порівнюються зі старими? Які м’язи ви розтягуєте? Як часто ви міняєте свої розтяжки? Прокоментуйте нижче свої думки!
