Тай-чи - китайська форма бойових мистецтв, що передбачає повільні, контрольовані та слабкі рухи, які можуть бути легкими для людей похилого віку - навіть тих, у кого обмежений рух. За даними Harvard Health Publishing, вправи з тай-чи можуть допомогти літнім людям покращити рівновагу, гнучкість та силу м’язів.
Національний центр додаткового та інтегративного здоров’я зазначає, що практикування тай-чи може також зменшити біль у спині та біль від остеоартриту коліна. Це також може покращити якість життя людей із захворюваннями серця, раком та іншими хронічними захворюваннями.
1. Торкніться неба
Доторкнись до неба - це проста вправа з тай-чи для початківців. Це також ефективна розминка перед виконанням більш інтенсивних вправ і є хорошим способом навчитися координувати дихання з рухом.
- Сядьте прямо в зручному кріслі. Покладіть руки на колінах, долоні повернуті вгору, а кінчики пальців спрямовані одна на одну.
- Вдихаючи повільно і глибоко, підніміть руки до рівня грудей перед собою, поверніть долоні назовні і підніміть руки над головою. Не досягайте занадто далеко руками; тримайте лікті розслабленими і злегка зігнутими.
- Під час видиху повільно і глибоко розслабте руки далі і обережно опустіть їх в сторони.
- Наприкінці вдиху поверніть руки у вихідне положення з долонями, повернутими вгору. Повторіть цю вправу до 10 разів.
2. Стрільба з лука
Це просте вправа з тай-чи.
- Встаньте, розставивши ноги приблизно на ширину плечей, а руки розслаблені з боків.
- Округніть спину і трохи зігніть коліна, дивлячись прямо вперед з розслабленою поставою.
- Складіть кулаки руками і поставте їх прямо перед обличчям пальцями, зверненими до вас, а п'яти долонь торкаються збоку.
- Коли ви вдихаєте повільно і глибоко, поводьтеся в поперек обличчям зліва, простягаючи ліву руку прямо перед собою. Ліва рука повинна відкриватися долонею, зверненою назовні; ліва рука повинна бути розслабленою і злегка зігнутою.
- У той же час, коли ви робите цей хід, трохи відводьте назад правою кулаком, ніби стріляючи луком і стрілою. Видихайте повільно і глибоко, повертаючись до початкової пози.
- На наступному вдиху повторіть вправу, але поверніть праворуч і витягніть назовні правою рукою. Пройдіть до 10 циклів.
3. Золотий лев струшує свою гриву
Це чергова вправа з тай-чи на початковому рівні.
- Сядьте прямо в зручному кріслі, руки легенько спираючись на стегна.
- Дихайте глибоко і комфортно, а на видиху нахиляйтеся вперед, поки не зможете відчути розтягнення в нижній частині спини.
- Коли ви підходите до кінця діапазону руху вперед, скрутіть плечі в одну сторону, дозволяючи голові і шиї повертатися плечима і хребтом.
- Вдихайте повільно, коли ви повертаєтесь назад в бік вперед і сідайте у вихідне положення.
- На наступному видиху повторіть рух, тільки поверніть у протилежну сторону.
- Знову поверніть рух під час вдиху, повертаючись у вихідне положення. Пройдіть до 10 повних циклів на кожній стороні.
