Ви ніколи не замислювалися над тим, навіщо ви виконуєте вправи у вашому поточному режимі тренувань? Напевно, ні. Тому що справа в тому, що більшість людей, навіть особисті тренери, навчаються своїм рухам від тренерів чи з книги, а може, навіть із інтернет-відео та продовжують виконувати ці вправи нескінченно.
Завжди корисно періодично зупинятись та оцінювати цінність вправи, оцінювати її відношення до ризику та винагороди. Зрештою, кілька часто включаються рухів у заняттях йогою та пілатесом, а також програми з «базового тренінгу» чи «функціональних» силових програм багатьох особистих тренерів, насправді не дуже великі. Насправді, ви можете бути здивовані, виявивши, що деякі з цих вправ не тільки неефективні, але можуть насправді спричинити травму нижньої частини спини.
Погляньте, наприклад, на три вправи, наприклад. Ви та більшість людей, яких ви знаєте, напевно виконували ці вправи в той чи інший момент. Але спираючись на новітні науки, а також на біомеханічну конструкцію тіла, ці рухи можуть бути набагато небезпечнішими, ніж корисними.
Сучасні дослідження показали, що вправа надлюдини та декілька його варіацій не мають жодної користі для сили спини та постави.
Схильний Супермен
Вам буде важко натиснути, щоб знайти зошит або відео, в якому не входить схильний супермен. Вправа є не лише звичним і міцним інструментом для фітнес-тренувань, але й часто використовується фізичними терапевтами. Але більшість тренерів та терапевтів усувають цей крок, як тільки вони поінформують про властиву йому небезпеку.
Установка схильного надлюдини полягає в тому, щоб лежати обличчям вниз на підлозі з витягнутими перед вами руками, схожими на положення, яке займає Супермен, коли він летить. Для виконання вправи одночасно піднімаєте обидві руки та обидві ноги від землі.
Проблеми зі схильним суперменом починаються з його обмежень. Діапазон руху в цій вправі настільки вузький, що ви ніколи не зміцнюватимете м’язи нижньої частини спини, глютени та підкоси.
У своїй книзі "Факти і хибності фітнесу" Мел Сіфф каже, що "сучасні дослідження показали, що вправа надлюдини та кілька його варіацій мало користі для сили спини та постави", або додає, що "це вправа не рідкість. викликати гострий біль у спині та спазм ».
Якщо ви хочете зміцнити нижню частину спини, глютени та підкоси, замініть схильного супермена на дедлайф, добрий ранок, присідання спини, римські розгинання спинки крісла, кучеряві кучері та кучері.
Лежачий торс твіст
Лежачий поворот тулуба - ще одна вправа, яку майже всі, від початківців до особистих тренерів, здається, використовують як основний у своїх тренуваннях з абс та основної тренувальної програми. Рух тягне за собою лежати на підлозі, піднявши ноги і скручуючи стегна з боку в бік. Існує два варіанти цієї вправи: Один варіант робиться зі зігнутими колінами, а інший, більш жорсткий, варіант робиться з прямими ногами.
Але, за словами Ширлі Сарманн, професора програми фізичної терапії в Медичній школі університету Вашингтона в Сент-Луїсі, такі рухи, як схильний тулуб вивертання, а також його варіації суперечать природній біомеханіці поперекового відділу хребта. У своїй книзі "Діагностика та лікування синдромів порушення руху" Шарман зазначає, що "обертання поперекового відділу хребта небезпечніше, ніж корисне, і обертання таза та нижніх кінцівок на одну сторону, поки тулуб залишається стабільним або повертається на іншу сторону особливо небезпечно ».
Шарман продовжує пояснювати, що грудний відділ хребта або середина хребта - це найбільше обертання, яке відбувається в тулубі, а не в поперековому або нижньому відділі хребта. Виконуючи обертальні вправи, отже, вам слід, як радить Сарман, думати про рух, що відбувається в області грудей, а не нижче.
З іншого боку, важливо включати обертові тренувальні рухи у своє тренування. Ці рухи дуже сприятливі та дуже функціональні, але виконувати їх слід у вертикальному положенні.
Сіфф зазначає, що стоячі обертові вправи безпечніші на спині і, безумовно, мають більш функціональне перенесення спорту, ніж практика лежати на землі. Він пише: "Певна ступінь попереднього навантаження на стиск блокує фасетну частину хребта і робить його більш стійким до перекруту. Це причина, чому обертання тулуба без вертикального стиснення може спричинити травмування диска, тоді як той же рух, що виконується при стисненні, значно безпечніший.."
Деякі приклади вертикальних вправ на обертання тулуба - це відбивання кабелів, повороти м'яча та обертання м'яча проти бетонної стіни. Ви також можете записатись на клас групового боксу чи кікбоксингу. Кожен раз, коли ви стукаєте або б'єте, ви обертаєтесь, ефективно використовуючи всі м’язи навколо тулуба.
Йога поза Скорпіона
Як випливає з назви, йога поза скорпіона, ще одна вправа з обертання тулуба, спочатку була задумана як поза йоги. Це все більше проявляється, хоча у тренувальних програмах з фітнесу та працездатності, або як динамічна розминка або як "основна вправа", виконувана на швейцарському м'ячі.
Погляд на рух підтверджує, що в повсякденному житті немає занять спортом або спортом, який навіть віддалено нагадує положення тіла та дії цієї вправи. І те, що поза йоги-скорпіона виглядає неприродно, це також визнає недійсним наукою про біомеханіку людини, яка показує, що вправа може пошкодити нижню частину спини.
У своїй книзі "Синдром злоякісності: наслідки для медицини та спорту" доктор Вольф Шамбергер вказує на основний недолік позиції скорпіона в тому, що він вимагає від вас одночасно розгинати і обертати хребет. Цей тип руху може спричинити стрес для спінальних фасетних суглобів. Шамбергер пише: "Фасетні суглоби натягуються не конкретно на бічне згинання, розгинання спини в одній частині і розгинання спини в поєднанні з обертанням вправо або вліво".
Небезпека додатково підтверджується в статті "Нейрохірургічний фокус" 2007 року Хассана А. Серхана та ін., Озаглавленій "Біомеханіка задніх поперекових артикуляційних елементів", де говориться: "Навантаження на фасетні суглоби поперекового відділу хребта можуть грати головну роль у біль у попереку."
У статті йдеться про те, що стиснення фасеточного суглоба, саме напруження та стиснення, що надається на фасетні суглоби під час таких рухів, як поза скорпіона, можуть призвести до щонайменше трьох причин болю в спині: спинальний остеоартрит, випинання та грижі диска, ураження нервових корінців.
Якщо ви виконуєте позу для йоги скорпіона як частину звичайної розтяжки, замініть її традиційними розтяжками на грудний проріз і чотириголовою розтяжкою п’ят.
Якщо ви використовуєте скорпіона в якості динамічної розминки, щоб "активувати" ваші глютени, замість цього замініть одномолочні клейкі мости.
І якщо ви виконуєте скорпіона в рамках свого заняття йоги, вам слід підійти до свого інструктора і попросити, щоб поза більше не включалася. Поговоріть про дослідження або запропонуйте надіслати цю статтю електронною поштою, щоб ваш інструктор міг її прочитати. Але якщо прочитавши про небезпеку, ваш інструктор все-таки наполягає на продовженні позу, або стверджує, що «це просто так, як ми завжди займалися йогою», можливо, ви захочете знайти нового вчителя йоги. Зрештою, як би сильно ви не думали про свого інструктора, здоров’я вашої спини виходить на перше місце.
Ризик вправ проти винагороди
Всі вправи мають як ризик, так і винагороду. Вибирайте вправи, що становлять найменший ризик, пропонуючи найбільшу користь. Не робіть вправ тільки тому, що це виглядає круто або тому, що ви завжди робили. Пам’ятайте, ваша основна мета - не травмуватися під час отримання форми.
Ви можете швидко та легко оцінити будь-яку вправу, задавши собі це запитання: "Чи має вправа і здоровий глузд, і науковий сенс?"
Частина здорового глузду проста. Ви можете визначити це, просто подивившись на рух. Якщо це виглядає природно або здається схожим на дію, що використовується під час звичайних щоденних занять або для певного виду спорту, яким ви займаєтесь, виконувати вправу може бути корисно.
Використовуйте здоровий глузд щодо того, як почувається вправа. Якщо ви відчуваєте себе природним - не незручно чи незручно - це може бути кращим варіантом для вас, ніж інші рухи, які можуть не відчувати себе такими природними.
Намагаючись визначити науковий сенс вправи, вам потрібно буде зробити трохи базових досліджень. Прочитайте все, що ви можете про вправу, і подивіться, що різні, законні експерти та дослідники мають сказати про рух.
Майже всі вправи мають як ризики, так і переваги. Певні спортивні програми або програми змагань вимагають багатьох вправ з підвищеним ризиком, таких як важкі підйомники; швидкі або вибухонебезпечні підйомники; і конкретні, можливо, неприродні пози. Ці рухи є частиною тренувань, які ваш організм повинен бути готовим до конкретних вимог даної задачі чи спорту.
Поки ризик не перевищує нагороди, ви, мабуть, на правильному шляху.
