Гемоглобін, білок еритроцитів, допомагає переносити кисень через вашу кров. Якщо ви хочете споживати продукти, що підвищують засвоєння кисню, їжте поживні речовини, які підтримують вироблення еритроцитів. Чим більше еритроцитів у вас, тим більше гемоглобіну доступно для переміщення кисню через ваше тіло.
Поживні речовини, важливі для клітин крові
За даними Гарвардського Здоров'я та Управління з контролю за продуктами харчування та ліками, різноманітні поживні речовини підтримують вироблення клітин крові у вашому організмі. До них відносяться мідь, залізо, вітамін А, рибофлавін, ніацин, вітамін В5, вітамін В6, фолієва кислота та вітамін В12.
Рекомендовані добові значення для цих поживних речовин:
- 2 міліграма для міді
- 18 міліграм для заліза
- 5000 міжнародних одиниць вітаміну А
- 1, 7 міліграма для рибофлавіну (вітамін В2)
- 20 міліграм ніацину (вітамін B3)
- 10 міліграм для вітаміну В5
- 2 міліграма для вітаміну В6
- 400 мкг фолієвої кислоти (вітамін B9)
- 6 мкг кобаламіну (вітамін В12)
Кілька інших необхідних поживних речовин також важливі для здоров'я крові. Ці поживні речовини мають різну роль у здоров'ї серцево-судинної системи, включаючи підтримку здорових судин, рівень артеріального тиску та згортання крові. До таких поживних речовин належать:
- Вітамін С
- Вітамін D
- Вітамін К
- Кальцій
- Хром
- Магній
- Фосфор
- Калій
Хоча ці поживні речовини безпосередньо не беруть участь у формуванні еритроцитів, вони все одно можуть впливати на рівень крові та крові в крові. Наприклад, дослідження, проведене в червневому випуску журналу Clinica Chimica Acta , проведене за червень 2013 року, і дослідження, проведене в лютого 2015 року за журналом AGE Journal, показало, що недостатній вміст вітаміну D може впливати на рівень гемоглобіну та збільшувати ризик розвитку анемії.
Зокрема, Адміністрація з контролю за продуктами харчування та лікарськими засобами класифікує вітамін D як поживну речовину, а це означає, що більшість американців не вживають достатньої кількості цього необхідного вітаміну.
Продукти, багаті мінеральними речовинами для підвищення гемоглобіну
Оскільки мідь, залізо, вітамін А та різні вітаміни групи В, безпосередньо беруть участь у формуванні клітин крові, продукти, багаті цими поживними речовинами, можуть допомогти підвищити рівень кисню в крові.
Кілька продуктів надзвичайно багаті міддю. Всього 3 унції яловичої печінки мають 620 відсотків DV для цієї поживної речовини, тоді як 3 унції устриць мають 245 відсотків DV. Цими поживними речовинами також багаті лосось, краб Dungeness та індик, які мають 15 - 30 відсотків DV на 3-унційну порцію.
Мідь також міститься в рослинних продуктах, таких як шоколад, картопля, кунжут, горіхи кешью та гриби шиітаке - одна унція шоколаду може забезпечити вам 45 відсотків ДВ за цю поживну речовину.
Залізо буває двох форм: залізо гемове і негемове залізо. Тваринницькі продукти, такі як яловичина, баранина, качка та устриці, містять залізо гему, яке легше засвоює ваш організм. Негемове залізо міститься у фруктах, овочах, зернах та укріплених злаках. Стейк зі спідницею в 6 унцій має 52 відсотків DV для заліза, в той час як чашка крупи має 100 відсотків DV для цієї поживної речовини.
Однак майте на увазі, що Національний інститут охорони здоров’я рекомендує вживати в 1, 8 рази більше стандартної кількості, якщо ваше залізо виходить виключно з джерел, що не є гема.
Продукти, багаті вітамінами для підвищення гемоглобіну
Вітамін А схожий на залізо - він міститься у двох різних формах. Ви можете отримати цю поживну речовину у вигляді ретиноїдів з продуктів тваринного походження, включаючи молочні продукти та яйця. Продукти на рослинній основі, такі як солодка картопля, морква, гарбуз і шпинат, містять вітамін А у вигляді бета-каротину. І тваринні, і харчові рослинні продукти можуть забезпечити вам велику кількість вітаміну А; Наприклад, у півсклянці моркви 184 відсотків DV на цю поживну речовину, тоді як на 3 унції яловичої печінки 444 відсотків DV.
Рибофлавін (вітамін В2) легко отримується із збагачених продуктів, як крупи. Молочні продукти, м'ясо та молюски також багаті цією поживною речовиною. На три унції молюсків і стейк з яловичини кожен має 24 відсотків DV для рибофлавіну.
Ніацин (вітамін В3) найбагатший на продукти тваринного походження, але його також можна знайти в зернах, горіхах, насінні та інших продуктах рослинного походження. На три унції курки або індички припадає приблизно 50 відсотків DV на цю поживну речовину, тоді як на ту саму кількість лосося або тунця припадає 43 відсотки DV. На чашці рису може бути від 12 до 26 відсотків DV для ніацину.
Вітамін В5 можна знайти як в продуктах тваринного походження, так і на рослинній основі. Їжа, багата на цю поживну речовину, включає гриби шиїтаке, насіння соняшнику, яловичу печінку та збагачені крупи. У половині склянки грибів шиітаке міститься 26 відсотків DV для цієї поживної речовини.
Вітамін В6 також можна знайти в продуктах тваринного походження та рослин. Нут, банани та картопля - всі хороші джерела цієї поживної речовини. Три унції м'ясних продуктів, такі як курятина, лосось, тунець і яловича печінка, містять від 25 до 45 відсотків ДВ для вітаміну В6.
Фолати (вітамін В9) можна знайти в різноманітних продуктах тваринного і рослинного походження. Всього 3 унції яловичої печінки можуть забезпечити 54 відсотків DV для цієї поживної речовини. Шпинат, бобові, авокадо та брюссельська капуста також багаті фолатами, при цьому 15–33 відсотків цієї поживної речовини на півсклянки.
Вітамін В12 в основному міститься в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, морепродукти, молочні продукти і яйця. Такі риби, як пікша, тунець, лосось та форель, мають від 30 до 90 відсотків DV для вітаміну B12 за 3-унційну порцію, тоді як у 3-х унцій яловичини 23% від DV. Специфічні гриби та морські овочі також багаті рослинні джерела цієї поживної речовини.
Їжа, яка збільшує поглинання кисню
Деякі продукти, зокрема рослини, багаті нітратами, - це продукти, що збільшують засвоєння кисню та покращують здоров'я серця. Згідно з дослідженням, опублікованим у травневому випуску журналу Acta Alimentaria, продукти, багаті нітратами, можуть покращувати серцево-судинне здоров'я різними способами. Зокрема, вони допомагають знизити артеріальний тиск та зменшити кількість кисню, необхідного під час фізичних навантажень, що може покращити працездатність у спорті.
Продукти, багаті нітратами, включають:
- Буряк
- Капуста
- Селеріак
- Селера
- Крес
- Кріп
- Ендіві
- Фенхель
- Листя салату
- Кольрабі
- Цибуля-порей
- Ракета
- Петрушка
- Шпинат
- Ріпа
Певна їжа настільки багата нітратами, що їх виробляють у вигляді порошків або капсул, які можна приймати замість того, щоб споживати цілі фрукти чи овочі. Наприклад, буряк добре відомий тим, що перетворюється на добавки, що кисню кисню.
Майте на увазі, що добавки до буряка можуть бути багатими нітратами, але в цих продуктах може бракувати необхідних вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які містяться у всьому овочі. Ці поживні речовини можуть бути втрачені завдяки переробці, необхідній для перетворення буряка в порошок.
