Подібно до того, як усі починають працювати з різних причин, графік бажання результатів у кожного буде дещо різним, залежно від індивідуальних цілей та інших факторів. Якщо ви займаєтесь фізичними вправами щодня протягом принаймні 30 хвилин, ви можете сподіватися, що протягом декількох тижнів ви побачите деякі фізичні зміни. З часом результати вправ будуть ще більш вираженими.
Порада
Щонайменше 30 хвилин занять на день ви помітите деякі переваги протягом перших кількох тижнів тренування.
Вправляйте кожен день для переваг
Коли ви починаєте займатися фізичними вправами щодня протягом 30 хвилин і більше, ви помітите деякі переваги досить швидко. Протягом двох тижнів після початку тренувань ви можете помітити збільшення енергії та більшу легкість у виконанні таких завдань, як підйом вгору по сходах.
Через місяць-два відпрацювання 30 хвилин на день у вас може бути підвищена впевненість, підвищення настрою, поліпшення сну та підвищення м'язового тонусу та серцево-судинного здоров’я. Можливо, ви втратили трохи жиру, і одяг може підійти краще. Протягом трьох-чотирьох місяців ви побачите покращене визначення м’язів та тонус. Після повного року послідовних зусиль, можливо, ви досягли однієї або декількох своїх цілей (детальніше про це далі) - і, можливо, ви будете готові встановити приціл ще вище.
Визначте свої цілі
Перш ніж переходити до занять спортом сім днів на тиждень, переконайтеся, що ви знаєте, чому це робите. Втрата ваги, тонізування, розвиток м’язів, підвищення витривалості або поліпшення загального самопочуття - лише кілька можливих цілей.
Звідти встановіть реалістичні очікування щодо того, скільки часу вам знадобиться для досягнення цих цілей. Часова шкала буде змінюватися залежно від бажаних результатів. Наприклад, якщо ви просто хочете вести менш сидячий спосіб життя, то 30 хвилин фізичних вправ на день може бути достатньо. Якщо ви хочете покращити витривалість, щоб ви могли тренуватися до марафону, ваші цілі будуть іншими, ніж у того, хто хоче набрати худорляву м’язову масу для поліпшення стану.
Окрім встановлення належних очікувань, важливо розробити програму тренувань навколо ваших цілей. Якщо ви хочете провести гонку в 5 К, наприклад, ви можете встановити додаткові цілі щоденно і щотижня, які відводять вас від ходьби до бігу. Якщо ваші цілі у фітнесі більше базуються на схудненні або нарощуванні м’язів, можливо, ви захочете створити тренування, які поєднують як кардіо-активність, так і тренування з вагою.
Тренування для схуднення
Щоденне споживання калорій диктує, чи будете ви втрачати, набирати чи підтримувати вагу. Як правило, для схуднення ви повинні спалювати більше калорій, ніж приймаєте - відоме як створення дефіциту калорій. По-перше, ви повинні знати, як розібратися, скільки калорій ви спалюєте щодня:
Обчисліть свою основну швидкість метаболізму (BMR) або кількість калорій, які ви спалюєте щодня лише за наявними. Він змінюється залежно від вашої статі, віку, зросту та ваги. Стандартні формули Харріса-Бенедикта:
- Для чоловіків: BMR = 10 х вага (кг) + 6, 25 х зріст (см) - 5 х вік (років) + 5
- Для жінок: BMR = 10 х вага (кг) + 6, 25 х зріст (см) - 5 х вік (років) - 161
Розрахуйте щоденні потреби в калоріях
Для обчислення загальних добових потреб в калоріях помножте BMR на ваш індивідуальний коефіцієнт активності, якому надається бальне значення, виходячи з частоти та інтенсивності активності. Якщо ви дуже активні, працюєте принаймні 30 хвилин на день, ви помножите свій BMR на 1, 725.
Потім ви можете узгодити це число зі своїми цілями - наприклад, якщо ваша мета - втрата ваги, вам потрібно буде вживати менше калорій, ніж потрібні базові калорії.
Зауважте, що вам потрібно спалити близько 3500 калорій, щоб втратити 1 фунт жиру, згідно з клінікою Mayo, і ви можете досягти цього за допомогою кардіо-тренувань та силових тренувань. Якщо ви створюєте щоденний дефіцит калорій від 500 до 1000 калорій за допомогою поєднання зниження калорій і збільшення фізичних навантажень, це означає, що ви можете втратити приблизно від 1 до 2 кілограмів на тиждень.
Тренування для нарощування м'язів
Якщо ваша мета - додати м'язи до вашого кадру чи тонізувати загальний стан, часовий інтервал змінюється залежно від таких факторів, як ваша стать та інтенсивність тренувань. Силові тренування можуть включати комбінацію вправ на вагу тіла, таких як відштовхування та вигини, вправи, що виконуються з опорними смугами, та вправи, що виконуються з гирями та гирьовими машинами.
Деякі люди тренуються з вагами п'ять-шість днів на тиждень і фокусуються на певній частині тіла на кожен з цих днів, наприклад, м’язи ніг, рук або спини. Перевага цієї стратегії полягає в тому, що ви можете дозволити адекватний відпочинок між тренувальними заняттями - приблизно від 48 до 72 годин ідеально, щоб дати м’язам можливість відновитись і рости. Інші вважають за краще тренувати всі основні групи м’язів протягом трьох-чотирьох днів, з перервою в день або два між сеансами.
Роздуми щодо тренувань м’язів
Вирішуючи, яка стратегія тренування з важкою вагою найкраще підійде для вас, врахуйте два важливі моменти:
- Інтенсивність має значення. Щоб стимулювати ріст м’язів, потрібно полегшити механічне та метаболічне перевантаження, що створює мікроскопічні розриви м’язів. У міру того, як тіло відновлює ці сльози, м’яз росте більше і сильніше. Загальна стратегія полягає у виконанні чотирьох-п’яти серій вправ, з приблизно вісьмом до 12 повторень за сет. Поступово збільшуйте вагу на кожному наборі, і дайте пару хвилин відпочити між наборами.
- Не перестарайтеся. Хоча ви хочете напружувати м’язи до того, щоб розбити їх, щоб рости, ви не хочете травмувати себе. Якщо ви відчуваєте біль у спині або суглобах, опустіться до легшої ваги, коли ви набираєте сили. Крім того, висипайтеся, щоб м'язи встигли відремонтувати себе і рости. Чим важче і довше ви тренуєтесь, тим більше сну вам може знадобитися.
Збільшити забір води
Якщо ви робите 30 хвилин фізичних вправ в день, сім днів на тиждень, важливіше, ніж будь-коли, звертати увагу на свій раціон і споживання води. Вода допомагає регулювати температуру тіла, змащує суглоби, вимиває бактерії та транспортує поживні речовини по всьому організму.
На кожну 2, 2 фунта ваги потрібно випивати близько унції води. Наприклад, якщо ви важите 150 кілограмів, вам слід пити щонайменше 75 унцій води щодня. Коли ви тренуєтесь і потієте, ви втрачаєте воду, а тому повинні ще більше посилити споживання, щоб залишатися на оптимальних рівнях гідратації.
Регулюйте свій раціон
Що стосується дієти, то вам потрібен правильний баланс макроелементів та мікроелементів. Макроелементи - це вуглеводи, жири та білки, необхідні для належної життєдіяльності, а мікроелементи - найважливіші вітаміни та мінерали. Ваші індивідуальні дієтичні потреби знову ж таки залежать від ваших особистих цілей щодо фітнесу.
За даними Тиффані Бахуса, RDN, загальна інструкція полягає в споживанні від 45 до 65 відсотків вашої дієти з вуглеводів, 10 - 35 відсотків від білків і 20 - 35 відсотків від жирів. Відрегулюйте ці цифри вгору або вниз залежно від розпорядку тренувань. Наприклад, вам може знадобитися більш високе співвідношення вуглеводів за енергією, якщо ви виконуєте тренування на витривалість. Найголовніше - зосередитись на пісних білках, складних вуглеводах, різноманітних барвистих овочах та жирах на основі рослин.
