Жир в організмі природно коливається протягом усього життя, тому нормально змінюватись вміст жиру в тіні. Статеве дозрівання також впливає на те, як ваше тіло зберігає жир, тому дівчатам нормально набирати жир через гормональні зміни. Хоча як і раніше важливо їсти здорову їжу і залишатися активними в підлітковому віці, не зациклюйтеся на тілесних змінах підлітка. Якщо ви ведете здоровий спосіб життя, швидше за все, ви будете залишатися в межах здорового жиру, навіть якщо будете виглядати інакше, ніж виглядали кілька років тому.
Відсоток здорового жиру в організмі для підлітків
У дитинстві ви, мабуть, мали відсоток жиру в тілі близько 18 відсотків. Як тільки гормони змінюються в підлітковому віці, дівчатка набирають більше жиру, а хлопчики починають нарощувати більше м’язів. Дівчатка-підлітки можуть додавати 8-10 відсотків жиру, який вони зберігають у грудях, тазі, стегнах і стегнах. Хлопчики-підлітки, як правило, втрачають жирові маси. Дівчатка-підлітки повинні прагнути до вмісту жиру в тілі від 21 до 23 відсотків; Хлопчики-підлітки повинні прагнути від 10 до 12 відсотків. Оскільки ваше тіло зазнає цих змін, не переживайте надто багато про кількість. З огляду на стан здоров'я, дівчата не повинні перевищувати більше 30 відсотків жиру в організмі; хлопчики не повинні перевищувати більше 20 відсотків.
Ризики занадто мало жиру
Жир, як правило, здобуває погану репутацію, але від цього залежить ваш організм. Не маючи достатньої кількості жиру, ваш організм втрачає здатність зберігати вас в теплі, захищати органи і засвоювати вітаміни. "Матерія жиру: розуміння та подолання ожиріння у дітей" потребує не менше 6 відсотків жиру. Дівчатка-підлітки повинні мати не менше 12 відсотків. Якщо ви дівчинка-підліток і маєте менше ніж 12 відсотків жиру в організмі, гормони будуть порушені, і ви перестанете хворіти на менструацію. Крім того, ви ставите під загрозу ваші кістки та м’язи, оскільки вони покладаються на ті самі гормони, щоб залишатися здоровими.
Ризики занадто багато жиру
Якщо ви стурбовані своєю вагою, поговоріть з лікарем. Кілька зайвих кілограмів не зашкодять вам, але занадто багато жиру в організмі може спричинити проблеми зі здоров’ям, такі як біль у суглобах, діабет, проблеми зі сном та серце. Це також може зменшити ваші почуття власної цінності і викликати у вас депресію. Хороша новина полягає в тому, що зараз найкращий час для змін. Ви можете встановити добрі харчові звички та добрі звички до фізичних вправ, які залишатимуться з вами на все життя. Поставте конкретні цілі дієти та фізичні вправи, які потрібно виконувати кожен день. Це допоможе вам відстежити свій прогрес. Налаштуйте негативну саморозмову та зосередьтеся на своїх позитивних рисах. Щодня компліментуйте і радійте усім дивовижним речам, які може зробити ваше тіло.
Харчування для здорової ваги
Їжте різноманітні продукти, багаті поживними речовинами, щоб підтримувати здоровий відсоток жиру в організмі. Дівчаткам-підліткам потрібно щонайменше 1800 калорій на день; хлопчикам-підліткам потрібно не менше 2200 калорій. Якщо ви займаєтесь фізичними вправами або займаєтесь спортом, вам знадобиться ще більше калорій. Тримайте споживання жиру в межах від 25 до 35 відсотків від загальної кількості калорій.
Їжте багато корисних жирів, які містяться в рибі, горіхах і рослинних оліях. Скоротіть споживання насичених жирів, які містяться в картопляних чіпсах, печиві та жирних надрізах м'яса, таких як бекон і ковбаса. Поступово додайте в свій раціон більше продуктів з цільної зерна, таких як хліб з цільнозернового пшениці, рис, макарони та крупи. Клітковина довше буде відчувати себе повноцінною, тому ви менше шансів взяти нездорову закуску з високим вмістом жиру між їжею. Переконайтесь, що ви їсте принаймні один фрукт чи овоч під час кожного прийому їжі та вибирайте різноманітні фрукти та овочі протягом дня.
Прагніть отримувати щонайменше 60 хвилин фізичних вправ щодня. Ви можете робити вправу все одночасно або розбивати її на сегменти протягом дня. Якщо ви не займаєтесь командними видами спорту, знайдіть друга, щоб гуляти, бігати або плавати. Існують різноманітні заняття йогою, танцями або самозахистом, які можуть вам більше підійти. Якщо ви знайдете щось, що вам подобається, і змушує себе почувати себе добре, ви більше схильні дотримуватися цієї діяльності.
Вимірювання жиру в організмі
На щорічному фізикальному обстеженні ваш лікар, ймовірно, використовуватиме діаграму висоти на вагу або обчислить індекс вашої маси тіла, щоб побачити, чи здоровий ви. Ці методи порівнюють вашу вагу і зріст з іншими дітьми вашого віку та статі. Вони визначають, чи ви знаходитесь в межах здорової ваги, але вони безпосередньо не вимірюють жирові масиви.
Вимірювання шкірних складок дають більш точне визначення жиру в організмі. Цей метод використовує прилад, який називається штангенциркулем, щоб прищипувати жир під шкірою в різних точках вашого тіла. Потім ці вимірювання підключаються до рівняння, щоб отримати відсоток жирової маси.
Спеціалізовані заклади мають більш досконалу техніку. Підводне зважування важить вас, поки ви занурені в бак з водою. Ця методика заснована на принципі, що худорляві люди будуть тонути, але товстіші люди плаватимуть. Ці засоби також можуть використовувати рентгенівські апарати або інші спеціалізовані апарати для визначення жиру в організмі.
Жир в організмі і самооцінка
Як змінюється ваше тіло, може змінюватися і ваше зображення. Хоча порівняти своє тіло з тими, хто має інших, спокусливо уникати спокуси зробити це. Не всі ростуть і розвиваються за тим самим графіком або однаковим чином, але це не означає, що один тип тіла кращий за інший. Якщо ви боретеся з дотриманням дієти та іміджу тіла, подумайте про розмову з професіоналом або загляньте в групи телефонної підтримки у вашому районі. Ці групи дозволяють вам обговорювати свої проблеми анонімно, не боячись, щоб інші судили вас.
