Яким є ваш показник успіху у фітнес-поїздці? Це число на шкалі? Скільки ваги ви можете підняти? Як підходить ваш одяг? «Сенс проведення вимірювань полягає в тому, щоб створити змістовні дані, на які можна діяти, і знати, чи допоможуть вам зроблені кроки досягти поставлених цілей», - говорить Марк Наттінг, CSCS, фітнес-директор та майстер-тренер з Saco Спорт і фітнес, в Сако, штат Мінесота. "Вибрані вами оцінки повинні стосуватися безпосередньо ваших цілей." Ось 11 способів відстежити свій прогрес. Деякі кращі за інші залежно від ваших цілей, тому знайдіть одну-дві, які працюють для вас, і почніть.
Яким є ваш показник успіху у фітнес-поїздці? Це число на шкалі? Скільки ваги ви можете підняти? Як підходить ваш одяг? «Сенс проведення вимірювань полягає в тому, щоб створити змістовні дані, на які можна діяти, і знати, чи допоможуть вам зроблені кроки досягти поставлених цілей», - говорить Марк Наттінг, CSCS, фітнес-директор та майстер-тренер з Saco Спорт і фітнес, в Сако, штат Мінесота. "Вибрані вами оцінки повинні стосуватися безпосередньо ваших цілей." Ось 11 способів відстежити свій прогрес. Деякі кращі за інші залежно від ваших цілей, тому знайдіть одну-дві, які працюють для вас, і почніть.
1. Індекс маси тіла (ІМТ)
Почнемо з основ. Індекс маси тіла (ІМТ) - це просто відношення вашого зросту до ваги. Використовуйте калькулятор ІМТ (наприклад, на веб-сайті Національного інституту серця, легенів та крові). Кількість, яку ви отримуєте, впадає в один з чотирьох діапазонів: недостатня вага (менше 18, 5), нормальна вага (18, 5 до 24, 9), надмірна вага (від 25 до 29, 9) або ожиріння (більше 30). Але є і недоліки. Ваш ІМТ не враховує м’язову масу та жирову масу. Це означає, що м'язисті особи часто виявляються з більшим ІМТ, що може поставити їх у категорію "ожиріння". Тож краще використовувати свій ІМТ лише як вихідну точку для прогресу.
Почнемо з основ. Індекс маси тіла (ІМТ) - це просто відношення вашого зросту до ваги. Використовуйте калькулятор ІМТ (наприклад, на веб-сайті Національного інституту серця, легенів та крові). Кількість, яку ви отримуєте, впадає в один з чотирьох діапазонів: недостатня вага (менше 18, 5), нормальна вага (18, 5 до 24, 9), надмірна вага (від 25 до 29, 9) або ожиріння (більше 30). Але є і недоліки. Ваш ІМТ не враховує м’язову масу та жирову масу. Це означає, що м'язисті особи часто виявляються з більшим ІМТ, що може поставити їх у категорію "ожиріння". Тож краще використовувати свій ІМТ лише як вихідну точку для прогресу.
2. Вага ванної
Найбільш очевидний вимірювальний інструмент може бути не найкращим, якщо ви не з’єднаєте його з іншим методом. "Шкала не розповідає всієї історії", - каже тренер з сили та кондиції Марк Наттінг. "Використання інших методів (шкірних супортів, ультразвуку, підводного зважування тощо) для вимірювання складу тіла дає вам краще уявлення про зміни, які ви вносите у своєму тілі." Шкала найкраще вимірює прогрес, коли він використовується поряд з іншими інструментами.
Найбільш очевидний вимірювальний інструмент може бути не найкращим, якщо ви не з’єднаєте його з іншим методом. "Шкала не розповідає всієї історії", - каже тренер з сили та кондиції Марк Наттінг. "Використання інших методів (шкірних супортів, ультразвуку, підводного зважування тощо) для вимірювання складу тіла дає вам краще уявлення про зміни, які ви вносите у своєму тілі." Шкала найкраще вимірює прогрес, коли він використовується поряд з іншими інструментами.
3. Вимірювання окружності
Вимірювання прогресу за відстеженням талії, стегон, живота та інших ділянок тіла може замінити вимірювання жиру в тілі при використанні з показаннями в масштабі ванної, говорить тренер з міцності Марк Наттінг. "Це корисно, наприклад, якщо ваша вага не змінився, але ви скинули два розміри штанів. Це свідчить про те, що ви, ймовірно, набрали м’язи і втратили жир, тому масштаб показує чисту втрату в нуль". Хороші місця для вимірювання включають талію (обведіть навколо місця, де ви зазвичай носите пояс), стегна (у найширшій частині), стегна (у найширшій частині) та груди (у повній частині).
Вимірювання прогресу за відстеженням талії, стегон, живота та інших ділянок тіла може замінити вимірювання жиру в тілі при використанні з показаннями в масштабі ванної, говорить тренер з міцності Марк Наттінг. "Це корисно, наприклад, якщо ваша вага не змінився, але ви скинули два розміри штанів. Це свідчить про те, що ви, ймовірно, набрали м’язи і втратили жир, тому масштаб показує чисту втрату в нуль". Хороші місця для вимірювання включають талію (обведіть навколо місця, де ви зазвичай носите пояс), стегна (у найширшій частині), стегна (у найширшій частині) та груди (у повній частині).
4. Програми для здоров'я та фітнесу
Програми, які відстежують вашу їжу та фізичні вправи, - це, по суті, журнали, - каже Марк Наттінг. Вони створюють більшу увагу до того, що ви хочете відстежувати та записувати, щоб ви могли слідкувати за змінами протягом часу. "Відстеження втрати ваги або наявність вправ можуть зробити початківців успішними, якщо вони використовуватимуть інструменти в додатках", - каже Аверілл Кессі, сертифікований тренер At At Fitness в Північному Голлівуді, штат Каліфорнія. Програми також можуть притягувати вас до відповідальності між персональними тренувальниками, він каже. Популярною програмою для вимірювання прогресу є додаток MyPlate для LIVESTRONG.COM, безкоштовне відстеження їжі та калорій.
Кредит: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesПрограми, які відстежують вашу їжу та фізичні вправи, - це, по суті, журнали, - каже Марк Наттінг. Вони створюють більшу увагу до того, що ви хочете відстежувати та записувати, щоб ви могли слідкувати за змінами протягом часу. "Відстеження втрати ваги або проведення вправ можуть зробити початківців успішними, якщо вони використовуватимуть інструменти в додатках", - каже Аверілл Кессі, сертифікований тренер At At Fitness у Північному Голлівуді, штат Каліфорнія. Програми також можуть притягувати вас до відповідальності між персональними тренувальниками, він каже. Популярною програмою для вимірювання прогресу є додаток MyPlate для LIVESTRONG.COM, безкоштовне відстеження їжі та калорій.
5. Підтяжка вашої одягу
Якщо ви не можете застебнути улюблену пару штанів, її легко звинуватити в усадці сушарки, але не, якщо ви чесно ставитесь до себе. "Особисто мені подобається метод одягу", - каже Ірв Рубенштейн, кандидат фізичних наук, фізіолог з фізичних вправ та засновник STEPS Fitness, науково-оздоровчого фітнес-закладу в м. Нешвілл, штат Тенес. Знайдіть предмет одягу, до якого ви хочете вписатись.. Якщо після закінчення призначеного часу вам стає легше надягати або це виглядає не так розтягнуто, то все, що ви робите, працює. "Зрозуміло, що це не розраховує жирові масиви, але, як це стосується більш фантазійних так званих наукових інструментів, доступних середньому середньому фітнес-професіоналу, це дасть вам відносну міру успіху", - каже Рубенштейн.
Кредит: Adobe Stock / georgerudyЯкщо ви не можете застебнути улюблену пару штанів, її легко звинуватити в усадці сушарки, але не, якщо ви чесно ставитесь до себе. "Особисто мені подобається метод одягу", - каже Ірв Рубенштейн, кандидат фізичних наук, фізіолог з фізичних вправ та засновник STEPS Fitness, науково-оздоровчого фітнес-закладу в м. Нешвілл, штат Тенес. Знайдіть предмет одягу, до якого ви хочете вписатись.. Якщо після закінчення призначеного часу вам стає легше надягати або це виглядає не так розтягнуто, то все, що ви робите, працює. "Зрозуміло, що це не розраховує жирові масиви, але, як це стосується більш фантазійних так званих наукових інструментів, доступних середньому середньому фітнес-професіоналу, це дасть вам відносну міру успіху", - каже Рубенштейн.
6. Ручний вимірювач жиру на тілі
Цей дивно виглядаючий прилад відстежує жировий відтінок за допомогою м'якого електричного струму, як і у верхній частині тіла. Це може бути простим у використанні, але це не завжди дуже точно, каже фізіолог з фізичних вправ Ірв Рубенштейн. "Будь-який інструмент біоелектричного імпедансу схильний до різних джерел помилок. По-перше, вони лише частково посилають струм через тіло і обчислюють, виходячи зі швидкості віддачі сигналу і купою формул, скільки жиру отримали на шляху течії ». Рубенштейн каже, що їх найбільша цінність полягає у вимірюванні прогресу до і після фізичного навантаження або дієти для будь-якої людини.
Кредит: Фото люб’язно надано AmazonЦей дивно виглядаючий прилад відстежує жировий відтінок за допомогою м'якого електричного струму, як і у верхній частині тіла. Це може бути простим у використанні, але це не завжди дуже точно, каже фізіолог з фізичних вправ Ірв Рубенштейн. "Будь-який інструмент біоелектричного імпедансу схильний до різних джерел помилок. По-перше, вони лише частково посилають струм через тіло і обчислюють, виходячи зі швидкості віддачі сигналу і купою формул, скільки жиру отримали на шляху течії ». Рубенштейн каже, що їх найбільша цінність полягає у вимірюванні прогресу до і після фізичного навантаження або дієти для будь-якої людини.
7. Тілесні жирові ваги
Нагадуючи масштаб ванної кімнати, ваги для жиру мають ті ж проблеми, що й кишенькові моделі (див. № 6), - каже фізіолог з фізичних вправ Ірв Рубенштайн. Рівень гідратації та терміни останньої їжі, яку ви їли, можуть змінити результати, але використання шкали кожного дня в один і той же час дає відносний показник вашого прогресу. Ви повинні бути гідратованим, коли наступаєте на шкалу, каже Рубенштейн, оскільки вода проводить струм краще, ніж жир. І в ідеалі ви недавно не їли великої їжі, тому що рідина в вашому шлунку від їжі може спотворювати провідність, говорить він.
Кредит: adrian825 / iStock / Getty ImagesНагадуючи масштаб ванної кімнати, ваги для жиру мають ті ж проблеми, що й кишенькові моделі (див. № 6), - каже фізіолог з фізичних вправ Ірв Рубенштайн. Рівень гідратації та терміни останньої їжі, яку ви їли, можуть змінити результати, але використання шкали кожного дня в один і той же час дає відносний показник вашого прогресу. Ви повинні бути гідратованим, коли наступаєте на шкалу, каже Рубенштейн, оскільки вода проводить струм краще, ніж жир. І в ідеалі ви недавно не їли великої їжі, тому що рідина в вашому шлунку від їжі може спотворювати провідність, говорить він.
8. Штангенциркуль-жировик
Це може виглядати як пристрій для катувань, але штангенциркулі - це складний спосіб "пощипувати дюйм". Вони часто використовуються особистими тренерами для вимірювання жиру в організмі клієнта, і важливо знайти когось із кваліфікованих працівників, щоб отримати точні вимірювання, каже Рубенштейн. "Недешеві пластикові вироби не дадуть хороших результатів з наукової точки зору, але знову ж таки, якщо їх послідовно використовувати один і той самий вимірювач, ви можете отримати досить точне уявлення про успіх (або провал) програми", - каже він. Як правило, тренери використовують штангенциркулі для вимірювання в семи місцях: грудної клітки, живота, стегна, трицепси, підколінної (під лопатками), надбрюхової (біля вас тазостегнової кістки) та середньощелепної (під пахвами). Потім вимірювання вводяться в рівняння для визначення жиру в організмі.
Кредит: Adobe Stock / MyvisualsЦе може виглядати як пристрій для катувань, але штангенциркулі - це складний спосіб "пощипувати дюйм". Вони часто використовуються особистими тренерами для вимірювання жиру в організмі клієнта, і важливо знайти когось із кваліфікованих працівників, щоб отримати точні вимірювання, каже Рубенштейн. "Дешеві пластикові вироби не дадуть хороших результатів з наукової точки зору, але знову ж таки, якщо використовуватись послідовно одним і тим самим вимірювачем, ви зможете отримати порівняно точне уявлення про успіх (або провал) програми", - каже він. Як правило, тренери використовують штангенциркулі для вимірювання в семи місцях: грудної клітки, живота, стегна, трицепси, підколінної (під лопатками), надбрюхової (біля вас тазостегнової кістки) та середньощелепної (під пахвами). Потім вимірювання вводяться в рівняння для визначення жиру в організмі.
9. Защипування дюйма
Затискання середньої частини, щоб "виміряти" жирність, є дуже суб'єктивним і важким способом визначити прогрес, говорить особистий тренер Аверилл Кессі. "Це лише показує, де знаходиться тіло клієнта в цей момент". Вільна шкіра може відрізнятися від людей, які страждають ожирінням, жінок, які нещодавно народили, або тих, хто втратив багато ваги, що призводить до висячої шкіри. Крім того, рівень гідратації та кількість води, яку ви затримуєте, також можуть вплинути на ваш результат. Використання іншого вимірювання для встановлення зростаючої «щіпки» або втрати ваги дасть вам краще уявлення про місце, де ви стоїте.
Кредит: Adobe Stock / LoloStockЗатискання середньої частини, щоб "виміряти" жирність, є дуже суб'єктивним і важким способом визначити прогрес, говорить особистий тренер Аверилл Кессі. "Це лише показує, де знаходиться тіло клієнта в цей момент". Вільна шкіра може відрізнятися від людей, які страждають ожирінням, жінок, які нещодавно народили, або тих, хто втратив багато ваги, що призводить до висячої шкіри. Крім того, рівень гідратації та кількість води, яку ви затримуєте, також можуть вплинути на ваш результат. Використання іншого вимірювання для встановлення зростаючої «щіпки» або втрати ваги дасть вам краще уявлення про місце, де ви стоїте.
10. Ведення журналу
Як показано, покладання ручки на папір допомагає вам бути зосередженими та організованими, незалежно від того, чи слідкуєте ви за харчовими звичками чи фіксуєте хід тренувань, говорить особистий тренер Аверилл Кессі. Але тримати це просто. "Під час реєстрації тренувань розбивайте їх на частини тіла". Зверніть увагу на слабші частини тіла і зосередьтеся на них у наступному тренуванні. Якщо ви записуєте свою калорійність, відстежуйте не тільки їжу, але й кількість, де ви були, коли їли її (машина, на ходу), час (чи завжди ви голодуєте о 2:00?) Та навіть настрій, щоб побачити, чи їсте ви в реакції на голод чи емоції.
Кредит: Adobe Stock / ЯкобчукОленаЯк показано, поклавши ручку на папір, ви можете зосередитись і організувати, будь то відстеження харчових звичок чи запис прогрес тренування, говорить особистий тренер Аверилл Кессі. Але тримати це просто. "Під час реєстрації тренувань розбивайте їх на частини тіла". Зверніть увагу на слабші частини тіла і зосередьтеся на них у наступному тренуванні. Якщо ви записуєте свою калорійність, відстежуйте не тільки їжу, але й кількість, де ви були, коли їли її (машина, на ходу), час (чи завжди ви голодуєте о 2:00?) Та навіть настрій, щоб побачити, чи їсте ви в реакції на голод чи емоції.
11. ПЕРЕД ТА ПІСЛЯ Фотографії
Фотографії - це спосіб дійсно об’єктивно побачити свій прогрес. Зробіть свої знімки перед тим, як розпочати фітнес-програму (або протягом першого тижня). Чоловіки повинні робити фотографії в шортах або купальнику без сорочки, а жінки - у бікіні або шортах та бюстгальтері. Важливо бачити свій живіт - і обов’язково не смоктати його! - оскільки ви можете помітити ваші найбільш виражені зміни в цій області. Скористайтеся штативом або знайдіть друга чи члена сім'ї, який допоможе вам зробити фотографії. Встаньте перед звичайною стіною з якомога меншим безладом позаду вас. Зробіть фотографії ще раз - носячи той самий одяг - через 30 днів.
Кредит: Adobe Stock / Jacob LundФотографії - це спосіб дійсно об’єктивно побачити свій прогрес. Зробіть свої знімки перед тим, як розпочати фітнес-програму (або протягом першого тижня). Чоловіки повинні робити фотографії в шортах або купальнику без сорочки, а жінки - у бікіні або шортах та бюстгальтері. Важливо бачити свій живіт - і обов’язково не смоктати його! - оскільки ви можете помітити ваші найбільш виражені зміни в цій області. Скористайтеся штативом або знайдіть друга чи члена сім'ї, який допоможе вам зробити фотографії. Встаньте перед звичайною стіною з якомога меншим безладом позаду вас. Зробіть фотографії ще раз - носячи той самий одяг - через 30 днів.
Що ти думаєш?
Ви намагаєтесь досягти фітнес-мети? Як ви вимірювали свій прогрес у схудненні? Ви пробували будь-який із цих методів? Або ви дасте когось із них? Які з них нам слід включити до списку? Поділіться своїми пропозиціями, історіями та успіхами в розділі коментарів нижче!
Кредит: Adobe Stock / Сергій ПетерманВи намагаєтесь досягти фітнес-мети? Як ви вимірювали свій прогрес у схудненні? Ви пробували будь-який із цих методів? Або ви дасте когось із них? Які з них нам слід включити до списку? Поділіться своїми пропозиціями, історіями та успіхами в розділі коментарів нижче!
