М'язові волокна різняться за складом, функціональністю та потребами у фітнесі. Хоча генетичні фактори диктують розподіл м’язових волокон, фізичне навантаження регулює життєздатність волокон. Насправді ви, можливо, несвідомо нехтуєте значним відсотком своєї м’язової маси. Режим і інтенсивність тренувань регулює активацію м’язово-волоконної тканини та її адаптацію. Розуміння різниці між фітнесом білого та червоного м'язів дозволяє розумний дизайн програми.
Основи м'язової фізіології
М’язова тканина містить масив волокон типу I та II типу. Альтернативні назви волокон типу I включають волокна з повільним посмикуванням або червону мускулатуру, тоді як волокна типу II також відомі як волокна, що швидко посмикуються, або білі м’язи. Хоча обидва типи волокон сприяють руху, інтенсивність фізичних вправ ініціює те, яке волокно домінує у виробництві сили, згідно з даними Американської ради з ресурсів вправ для персонального тренера. Наприклад, червоні м’язові волокна ініціюють весь рух, тоді як білі волокна активізуються лише тоді, коли інтенсивність перевершує заданий рівень, як заявляє Американська рада з фізичних вправ. Обидва типи волокон вимагають фізичних вправ для підвищення рівня фітнесу.
Червоні м'язові волокна
За даними Американської ради з фізичних вправ, червоні м’язові волокна спеціалізуються на тривалих рухах низької інтенсивності, таких як ходьба, стояння або підйом вантажів нижче 70 відсотків від вашої максимальної здатності. Червоні волокна втомлюються повільно і домінують у м'язовому складі в організмі людини. Оскільки червоні волокна сприяють усім м’язовим скороченням, їх легше орієнтувати за допомогою фізичних вправ. Наприклад, будь-яка повторювана вагова дія вище звичної до інтенсивності призводить до адаптації червоних м’язів, таких як зростання та підвищена витривалість, згідно з даними Національної асоціації сили та кондиціонування.
Білі м’язові волокна
Білі м’язові волокна створюють дії високої інтенсивності тривалістю менше 30 секунд, наприклад, стрибки та підняття вантажів, що перевищують 70 відсотків вашої максимальної здатності. Оскільки білі волокна активізуються лише під час дії високої інтенсивності, малорухливі особини можуть тривати довгий час без активації волокон типу II, повідомляє Американська рада з фізичних вправ. Ви можете покращити фіброзну форму ІІ типу за допомогою тренувань із важким опором та балістичних вправ, таких як швидка, але керована важка атлетика, як це передбачено Національною асоціацією з міцності та кондиціонування.
Міркування
Білі м’язи відчувають погіршення або втрату фітнесу через зменшення фізичного навантаження швидше, ніж червона м’язова маса. У той час як фітнес білого м’яза збільшує здатність підтримувати певну активність у часі - м'язову витривалість - червона мускулатура має більший вплив на розмір м’язів та максимальну силу. Адаптації на витривалість можна швидко втратити без регулярних фізичних вправ. Як правило, спортсмени на витривалість зосереджуються на фітнесі червоних м'язів, тоді як спортсмени з силою та силою формують фітнес білих м'язів, повідомляє Національна асоціація сили та кондиції. Не спортсмени можуть підтримувати м’язове здоров'я за допомогою щотижневих тренувань з важкою вагою. Крім того, м’язам потрібно 0, 8 - 2, 0 грама білка на кілограм маси тіла, незалежно від типу клітковини, як це визначено Національною асоціацією з міцності та кондиціонування. Перед початком програми вправ проконсультуйтеся з лікарем.
