Що стосується того, щоб пристосуватися, існує безліч варіантів вправ. Дізнатися про різні види вправ та визначити свої цілі може допомогти вам розробити програму вправ, яка відповідає вашим індивідуальним потребам.
Поєднання ізометричних та ізотонічних вправ є одним із підходів для оптимальної функціональної підготовки.
М'язові дії та спільний рух
Під час фізичних вправ м’язи можуть розвивати напругу, вкорочуючи, подовжуючи або залишаючись однакової довжини. Скорочення м'язів, відоме як концентричне скорочення, змушує кут суглоба зменшуватися. Подовження м’язів, відоме як ексцентричне скорочення, призводить до збільшення кута суглоба.
Коли напруга розвивається в м’язі, але довжина не змінюється, суглоб не рухається, а скорочення, як кажуть, ізометричне. Порівнюючи ізотонічну з ізометричною вправою, ви порівнюєте вправи, які відповідно ініціюють рух суглоба до вправ, які є статичними, не викликаючи руху.
Ізотонічні переваги вправ
Ізотонічна вправа, також відома як динамічний постійний зовнішній опір, або DCER для коротких, включає вправи, де м'язові сухожилля тягнуться до кістки, щоб викликати рух суглоба. Будь-яка рухальна вправа - від тренувань із вагою до веслування чи бігу - потрапляє до цієї категорії.
Далі ізотонічні вправи розбиваються на два типи скорочень: концентричні та ексцентричні. Концентрична вправа виникає, коли м'яз скорочується, коли він скорочується - наприклад, скорочення м'язів біцепса під час завивання. Ексцентрична вправа змушує м'яз подовжуватись, навіть якщо він скорочується - наприклад, м'яз біцепса, коли ви опускаєте вагу назад до вихідного положення завитка.
У фітнесі ізотонічні вправи на скорочення найчастіше відносяться до вправ, які виділяють певну м’яз або групу м’язів для збільшення сили або підвищення працездатності. Оскільки більшість людських видів діяльності та спортивних можливостей передбачає рух, ізотонічні вправи є основними для більшості тренувальних протоколів.
Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують виконувати силові тренувальні вправи для всіх основних груп м’язів, принаймні два дні на тиждень.
Перевага ізометричної вправи
Ізометричні вправи є статичними, тобто не рухається суглоб. Тренувальний ефект ізометричної вправи специфічний для кута суглоба, під яким воно виконується. Наприклад, виконання вправи «сидіти на стіні» спиною до стіни, а коліна та стегна, зафіксовані на 90 градусах, призведе до збільшення сили під цим кутом, але переваги не перенесуть на спільні дії, що виходять далеко за межі цього діапазону. Планки - ще один приклад ізометричної вправи.
Силові пристосування від ізометричної вправи є функцією тривалості часу, коли тіло утримується в положенні. Щоб збільшити силу, утримуйте положення якомога довше, поки м’язова недостатність.
Ізометричний вибір вправ
При виборі ізометричної та ізотонічної вправи слід враховувати кілька факторів. Для середнього фізичного тренера ізотонічні вправи забезпечують найбільш корисні поліпшення щоденної функції, але ізометрична вправа, тим не менш, може мати місце у вашому режимі тренувань.
Оскільки м’язи основи виконують важливу функцію стабілізації хребта протягом дня, ізометричні вправи, як йога дошка, можуть бути корисними для зміцнення цих м’язів. Ізометричні вправи можуть різко підвищити артеріальний тиск і, таким чином, можуть бути невідповідними для гіпертоніків.
