У якийсь момент життя кожного, тривале захворювання або травма, ймовірно, потребуватимуть перебування в лікарні. Навіть якщо ви неймовірний Халк, ви можете сподіватися, що втратите частину м’язової маси та сили - лише за тиждень, згідно з дослідженням діабету 2016 року. Однак прийміть серце. Тіло має дивовижну здатність самостійно ремонтуватись, як тільки ви на шляху до одужання. Найкращий спосіб відновити силу ніг залежить від ваших поточних фізичних можливостей та рівня енергії.
Порада
Вправи на ходьбу та вагу тіла допоможуть вам відновити силу ніг, повертаючись додому з лікарні.
Оцініть свої здібності
Ви можете бути досить слабкими, повертаючись додому з лікарні. Якщо ви все ще не прикуті до ліжка, просто стоячи може зайняти великі зусилля, і вам може знадобитися допомога в обходженні, підйомі та вниз по сходах. З іншого боку, ви можете бути рухливими, але відчуваєте сильну втому, що також вплине на вашу здатність до фізичних вправ.
Будьте реалістичні щодо того, де ви знаходитесь і скільки можете зараз зробити. Є прості вправи, які ви можете почати робити - навіть якщо вам прикроє до ліжка - щоб почати повертати свої сили; тоді ви можете поступово збільшувати завдання вправ, оскільки ви повернете собі рухливість та енергію. Але це може зайняти деякий час, тому будьте терплячі. Занадто багато занадто рано може призвести до виникнення негативних наслідків.
Порада
Перш ніж робити будь-які вправи, проконсультуйтеся з лікарем, щоб побачити, що вона рекомендує.
Дотримуйтесь програми фізичної терапії
Незалежно від того, у вас була певна травма ноги або інший вид травми чи захворювання, ваш лікар, можливо, призначив фізичну терапію після тривалого перебування в лікарні. Ваш фізіотерапевт розробить покрокову програму реабілітації після ліжка, яка буде специфічною для ваших здібностей та стану. Якщо це так, обов’язково слідкуйте за цією програмою послідовно та спілкуйтеся зі своїм фізичним терапевтом щодо будь-яких проблем чи питань, які у вас можуть виникнути.
Навіть якщо ви не отримали доручень лікаря на лікувальну фізкультуру, робота з фізичним терапевтом на початку одужання може бути дуже корисною - якщо вона доступна і доступна. У вас вийде індивідуальний план із конкретними вправами та заходами. Ваш фізичний терапевт, ймовірно, також допоможе вам поставити цілі для відновлення сили ніг, які будуть тримати вас зосередженою та вмотивованою.
Вставай і йди
Вставання та стійкість на ногах для збільшення кількості часу та відстані - це перший крок до повернення сил після постільного режиму. Можливо, ви вже робили це до виходу з лікарні, тому вам слід продовжувати робити це вдома. Незалежно від того, чи зможете ви ходити довжиною передпокою або ви можете ходити по своєму блоку, вставати і робити це хоча б кілька разів на день, відповідно до вказівок лікаря.
Якщо ви все ще нестабільні на ногах, навіть просто практикуючи стоячи біля ліжка, ви можете почати зміцнювати невеликі стабілізаторні м’язи, які підтримують коліна та щиколотки. Робіть це обережно; переконайтеся, що у вас є хтось, хто вас підтримає, або ходунок або міцний предмет меблів, на який спиратися. Якщо стояти на обох ногах легко, спробуйте підняти одну ногу, а потім іншу.
Почніть з вправ на вагу тіла
Поки не потрібно кидатися назад у спортзал - або навіть набирати вагу. Ти тільки починаєш роботу, тож легше. Ви можете робити прості вправи на зміцнення, навіть не встаючи з ліжка. Однак, якщо ви вмієте, киньте виклик собі, виконуючи вправи на стоячі.
Піднімання ніг: ляжте на спину і витягніть одну ногу. Тримаючи ногу прямою, підніміть її до 45 градусів, а потім опустіть на падіння. Повторіть 10 - 20 разів; потім перемикайте ноги. Зробіть один-три набори загалом.
Підйомники бічних ніг: ляжте на бік однією ногою поверх іншої. Підніміть ногу на 45 градусів. Потім опустіть його, щоб коротко доторкнутися до нижньої ноги, перш ніж знову підняти її. Повторіть 10 - 20 разів з обох сторін протягом одного-трьох наборів.
Подвійні підйомники для ніг: ляжте на спину і підніміть обидві ноги разом, навіть якщо це лише кілька сантиметрів. Нехай черевні живота стискаються і притискайте нижню частину спини до ліжка чи підлоги. Повторіть п'ять-10 разів для одного-трьох наборів.
Містки: зігніть коліна і притисніть ноги до ліжка чи підлоги. Скоротіть основні м’язи і підніміть стегна у відповідність з колінами. Повторіть 10 разів на один-три набори.
Присідання: Встаньте з ногами на відстані плечей або ширше. Ноги тримайте в напрямку вперед або злегка назовні. Тримайте тулуб прямо, а груди вивернуті назовні, коли ви згинаєте коліна, щоб повільно опуститися, ніби сидите на стільці. Спустіться якомога нижче, не піднімаючи підбори; потім підніміться у вихідне положення.
Випади: зробіть великий крок вперед однією ногою. Зігніть передні та задні коліна максимально близько 90 градусів. Переконайтесь, що переднє коліно не виходить за межі передніх пальців; якщо це так, трохи пройдіться передньою ногою вперед. Натисніть ногами, щоб піднятися назад у вихідне положення і повторіть 10 разів. Зробіть один-три набори.
Піднімає теля: встаньте на крок, щоб каблуки звисали до краю. Тримаючи ноги прямими, підніміться на пальці ніг як можна вище. Потім опустіть п'яти, поки вони не опускаються нижче кроку. Повторіть один-три набори з 10 повторень. Збільште виклик, роблячи підйоми телят на одну ногу.
Баланс на одній нозі з шарніром стегна: встаньте на одну ногу, а інша нога трохи зігнута. Повільно шарніруйте на стегнах, так що піднята нога виходить за вас, а тулуб рухається до підлоги. Ідіть лише наскільки ви зручніше; потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів на обох ногах до трьох комплектів. Якщо ви відчуваєте нестабільність на одній нозі, тримайтеся за стіну або предмет меблів для підтримки.
Робота над мобільністю та гнучкістю
Рухливість - це легкість, з якою ваші суглоби рухаються через повний діапазон руху, а гнучкість - це здатність ваших м'язів подовжуватися. Ви втратили і рухливість, і гнучкість, і відновлення їх важливо для формування сили і функції ніг. На першому етапі реабілітації це так само важливо, як і набирання сили м'язів.
Хороша річ, що вам навіть не потрібно вставати з ліжка, щоб працювати над побудовою рухливості та гнучкості в нижній частині тіла. Спробуйте виконати ці вправи в ліжку або на дивані або на підлозі:
Кола ноги, коліна і голеностопа: Почніть з витягнутих обох ніг. Підніміть одну ногу і, тримаючи її максимально прямо, почніть рухати по колах у розетці для ніг. Почніть з невеликих кіл, а потім збільшуйте діаметр. Зробіть п’ять - 10 кіл в одному напрямку; потім перемикайте напрямки. Обов’язково робіть обидві ноги.
Знову підніміть одну ногу. Тримаючи верхню частину ноги статичною, рухайте нижню частину ноги кругами біля колінного суглоба. Зробіть п’ять - 10 повторень в одному напрямку; потім перемикатися. Зробіть те саме з обома ногами.
Нарешті, витягніть ногу і робіть кісточки голеностопа, обертаючи кожну стопу в одну, а потім в протилежну сторону.
Розтягування та розгинання: Почніть з витягнутими ногами. Зігніть одне коліно і проведіть його до обличчя. Якщо ви в змозі, обхопіть руки навколо верхньої гомілки і обережно потягніть за коліно. Утримуйте кілька секунд; потім витягніть ногу максимально прямо, не встановлюючи її вниз. Повторіть п’ять разів і перемкніть сторони.
Квадрицепси та розгинання стегна, що лежать на боці : перекиньтесь на одну сторону, склавши ноги один на одного. Зігніть верхню ногу і дотягніть стопу до верхньої сідниці. Якщо ви в змозі, відступіться назад і обхопіть стопу верхньою рукою.
Тримайте коліна в одній лінії і натискайте через верхнє стегно, щоб відчути розтягнення. Утримуйте 10 секунд і відпустіть. Повторіть три рази; потім перемкніть сторони.
