Можливість стрибнути високо цінується серед волейболістів через наступальну та захисну зброю, яку вона додає вашому арсеналу. Вертикальний стрибок важливий для шипування м'яча, а також для захисту від шипів від опонента. Для деяких спортсменів чудовий вертикальний стрибок - це те, на що вони обдаровані. Більшість потребує побудови та відточування, як і будь-яка інша атлетична майстерність. За допомогою декількох простих вправ і прийомів ви зможете створити вражаючий вертикальний стрибок.
Крок 1
Перевірте свою здатність до стрибків. Станьте поруч із зовнішньою стіною з клаптиком крейди в руці. Стрибайте якомога вище, використовуючи крейду для позначення стіни у найвищій точці вашого стрибка. Знайдіть висоту своєї позначки за допомогою рулетки. Кожні два тижні перевірте себе, щоб оцінити свій прогрес.
Крок 2
Зробіть меншу силу тіла за допомогою тренувань проти опору. Використовуйте такі вправи, як натискання на ноги, тупик і присідання, що імітують стрибки в нижній частині тіла. Тренуйтеся з помірно важкими вагами, щоб поліпшити свої сили. Виберіть ваги, які дозволяють робити не більше 10 повторень за набір, але не менше 5. Проводьте тренування опору для нижньої частини тіла один раз на тиждень.
Крок 3
Тренуйте вибухову силу із стрибками глибини. Почніть з стоячи на платформі або лавці від однієї до двох футів. Стриньте з майданчика, що приземлився, обома ногами одночасно. Як ви приземлитесь, присідайте вниз і швидко поверніть напрямок у стрибок. Використовуйте імпульс, який ви набрали, стрибаючи з платформи, щоб прискорити себе якомога вище. Стрибки в глибину вчать ваші м'язи скорочуватися.
Крок 4
Навчіться використовувати зброю для отримання більшої сили. Поки ти присідаєш перед стрибком, силою кидай руки вниз. Коли ви повертаєтесь у напрямку назад, поверніть руки назад так швидко, як тільки зможете. Коли ви досягнете найвищої точки свого стрибка, ваші руки опиняться в ідеальному положенні, щоб перекрити шипи у команди суперника.
Крок 5
Вдосконаліть свою подачу за допомогою вертикального стрибка в три кроки. Вправляйтесь з лінією на підлозі, щоб імітувати лінії на корті. Почніть приблизно з 15 футів від лінії. Зробіть три кроки до лінії і злітайте з обох ніг, стрибаючи якомога вище. Використовуйте розмаху руку, щоб допомогти вам. Переконайтеся, що ви не переходили лінію перед стрибком, що було б порушенням правил в ігровій ситуації.
Те, що вам потрібно
-
Крейда
Рулетка
Порада
Значне поліпшення потребує часу. Будьте послідовними, і ви побачите результати.
Увага
Почніть повільно тренуватись, щоб зменшити ризик травм м’язів та суглобів.
