Калорій, щоб втратити один фунт
Щоб втратити один фунт маси тіла, вам потрібно спалити зайві 3500 калорій. Отже, щоб втратити один фунт на тиждень, ви могли б прагнути робити щоденні тренування, які спалюють близько 500 калорій. Спалювання близько 1000 зайвих калорій на день за допомогою фізичних вправ допоможе скинути близько двох кілограмів на тиждень. Схуднення та обмеження ризику відновити цю вагу часто вимагають щонайменше години занять на день, повідомляє Американська рада з фізичних вправ.
Інтенсивність впливає на калорії, спалені вправою
Чим енергійніше ви займаєтеся фізичними вправами, тим більше калорій ви спалите. Танці, гімнастика, ходьба зі швидкістю 4 милі на годину та косіння газону під час натискання косарки - все спалює приблизно однакову кількість калорій на хвилину. Це все вправи порівняно інтенсивності. Ви будете спалювати вдвічі більше калорій в хвилину, бігаючи зі швидкістю 6 миль на годину, через підвищений рівень інтенсивності бігу. Стрибки на скакалці, заняття тхеквондо або високоефективна ступінчаста аеробіка, їзда на велосипеді щонайменше 16 миль на годину, енергійне гра в гандбол та плавання круги є одними з кращих способів швидко спалити багато калорій за допомогою фізичних вправ.
Наприклад, той, хто важить 125 фунтів, спалює 600 калорій на годину, роблячи високоефективну ступінчасту аеробіку; людина на 155 фунтів спалює 744 калорії на годину; а людина на 185 фунтів спалює 888 фунтів на годину. З іншого боку, ходьба зі швидкістю 4 милі на годину спалює лише 270 калорій на годину для 125-кілограмової людини; 334 калорії на годину для 155-кілограмової людини; і 400 калорій на годину для 185-кілограмової людини.
Вплив ваги на калорії, спалені вправою
Чим більше ви важите, тим більше калорій потрібно, щоб зробити певну вправу, тому важчі люди спалюють більше калорій за стільки ж часу, ніж легші люди. Наприклад, людина, що має 185 фунтів, спалила б 532 калорії за годину користування східчастою машиною кроків або зайнявшись енергійним підняттям ваги, але людина, яка має 155 фунтів, спалила б лише 446 калорій, а людина на 125 фунтів спалила б лише 360 калорій. Таким чином, людині, яка має 185 фунтів, потрібно буде вправлятись протягом години протягом дня близько семи днів, щоб втратити один фунт, виконуючи одну з цих вправ, але це знадобило б 125-кілограмовій людині приблизно 10 днів вправ протягом години на день.
Граючи в гандбол або їздити на велосипеді зі швидкістю 16 миль на годину, спалили б приблизно стільки ж калорій приблизно за половину часу, але спалити ці калорії буде потрібно приблизно вдвічі довше, якщо ви вирішите займатися своєю вправою, граючи у фрісбі, боулінг, граючи у воду волейбол або повільні танці.
Ефективність вправ для схуднення
Зазвичай фізичні вправи самостійно не дуже ефективні для схуднення. Лише близько 1 відсотка учасників дослідження в Національному реєстрі контролю ваги, які схуднули і не витримували його щонайменше рік, робили це лише фізичними вправами. У статті, опублікованій у 2013 році в рецензіях на ожиріння, зазначається, що люди, як правило, втрачають менше ваги, ніж прогнозували вправи, в основному тому, що люди не займаються фізичними вправами стільки, скільки потрібно, і можуть компенсувати посилене фізичне навантаження, поїдаючи більше або отримуючи менше, ніж фізичні вправи, таким чином мінімізуючи дефіцит калорій, який вони створюють.
Краща альтернатива
У дослідженні, опублікованому в систематичних оглядах у 2014 році, було встановлено, що поєднання дієти та фізичних вправ найкраще для схуднення і що дієта є більш ефективною, ніж фізичні вправи для людей, які вирішили використовувати лише один із цих методів. Ще одне дослідження, опубліковане в Журналі Академії харчування та дієтології того ж року, мало подібні результати, зазначивши, що в короткому терміні дієта на самоті та дієта плюс фізичні вправи виявилися приблизно однаково ефективними - але в перспективі поєднання дієти і фізичних вправ дало кращі результати. Таким чином, вам може бути краще намагатися скоротити 500 калорій зі свого раціону щодня, разом із отриманням приблизно години аеробних вправ. Не забувайте силові тренування, оскільки це може збільшити м’язову масу і обмін речовин, тому ви спалите більше калорій, навіть якщо не займаєтеся фізичними вправами. Постарайтеся вмістити щонайменше два силові тренування на тиждень, включаючи ряд вправ, спрямованих на всі основні групи м’язів.
