Задні ямочки або ямочки Венери є бажаними відступами з обох боків хребта трохи вище задника. Задні ямочки викликаються видимим розривом крижово-клубового суглоба і, як вважають, генетично. Однак високий відсоток худорлявих спортсменів займається ямочками Венери. Хоча зменшення точок неможливо, комбінація серцево-судинних кондиціонерів та вправ на нижній частині спини може допомогти вам досягти ямочок на спині.
Веслувальна машина
За даними Scientific American, середній відсоток жиру в організмі для чоловіків і жінок у США становить 22 і 32 відсотки відповідно. Коли м’язи покриті шаром жиру, тонізований вигляд неможливий. Оскільки елітні спортсмени мають на меті відсоток жиру в тілі в межах 6 відсотків для чоловіків і 12 відсотків для жінок, таке визначення, яке створює ямочки назад, є більш можливим. Серцево-судинний кондиціонер у поєднанні зі здоровою дієтою - найкращий спосіб досягти нижчого відсотка жиру в тілі та досягти видимих ямочок Венери. Гребні машини забезпечують як аеробне, так і анаеробне кондиціонування, і зміцнюють м’язи нижньої частини спини більше, ніж інші серцево-судинні вправи.
Розширення спини
Розгинання спини націлено на різні м’язи, включаючи еректори хребта. Вони з'єднані з ваговими блоками, які можна регулювати відповідно до вашої сили. Сядьте на машину, приклавшись до спинки сидіння і відрегулюйте валики, щоб вони опиралися на ваші плечі. У вертикальному положенні натискайте на ролики, використовуючи м’язи попереку, поки ваше тіло майже не горизонтально. Повільно поверніться у вертикальне положення і повторіть.
Машина Сміта
Машина Сміта - це штанга, прикріплена до двох вертикальних направляючих рейок, які обмежують діапазон руху. Машини Сміта дозволяють людям виконувати вправи зі штангою безпечно і без споттерів, оскільки планку не можна опустити, якщо користувач втратить хватку або не зможе завершити підйом. І штанги, і накладні присідання можуть бути виконані на машині Сміта, щоб збільшити чіткість нижньої частини спини. Скотт Керрелл, сертифікований персональний тренер ISMA, заявляє, що тупик - це одна з найефективніших вправ для орієнтації на м’язи в попереку. Накладний присідання - ще одна вправа, орієнтована на спину, яка може допомогти вам досягти ямочок Венери. На відміну від звичайного присідання, накладні присідання вимагають, щоб користувач утримував штангу над головою під час виконання руху, активуючи м’язи спини та основи для підтримки балансу, контролю та стабільності.
Римська кафедра
Римський стілець, популярний в основній машині, також може орієнтуватися на м’язи попереку. Римський стілець пропонує рух, схожий на розгинання спинки без додаткової ваги. Розмістіть передню частину стегон на великій подушечці і закріпіть ступні та ноги під другою підкладеною штангою. Згинайтесь в талії, поки ваше тіло не буде під прямим кутом, а голова - найближча до землі. Використовуючи м’язи нижньої частини спини, піднімайте тулуб, поки він не буде паралельно ногам. Тримайте руки за головою протягом усього руху, щоб допомогти ізолювати м’язи попереку.
