Норма схуднення 1, 5 фунта на тиждень реалістична і потрапляє в рекомендований експертом діапазон від 1 до 2 фунтів на тиждень. Щоб втратити 1, 5 кілограма на тиждень, потрібен дефіцит калорій. Оскільки на 1 фунт жиру припадає 3500 калорій, ви повинні створити щоденний дефіцит 750 калорій, щоб досягти дефіциту 5250 калорій за сім днів. Інтеграція змін в харчуванні та звичайний режим фізичних вправ можуть допомогти схуднути.
Крок 1
Виконуйте 60 хвилин серцево-судинних вправ протягом більшості днів тижня, щоб спалити калорії. За годину людина, яка важить 150 кілограмів, може спалити 410 калорій, катаючись на велосипеді зі швидкістю 12 миль / год, 440 калорій, гуляючи зі швидкістю 4, 5 милі / год і 400 калорій граючи в теніс.
Крок 2
Включіть два чи три 30-хвилинні силові тренування у свій графік у непослідовні дні. Силові тренування стимулюють м’язову тканину, яка займає менше місця і спалює більше калорій, ніж жир. За даними Harvard Health Publications, це може підвищити ваш метаболізм на 15 відсотків. Виконуйте вправи, спрямовані на ваші основні групи м’язів. Почніть з одного набору з 10 повторів і попрацюйте до двох-трьох наборів. Включайте вправи, такі як зігнуті ряди, віджимання, жим лежачи, присідання, хрускіт і випади.
Крок 3
Їжте менші порції, щоб ви споживали менше калорій. Американська рада з фізичних вправ пропонує зменшити ваші порції на 10 до 15 відсотків. Він також радить не пропускати сніданок і рекомендує їсти невеликі страви протягом дня, щоб уникнути голоду.
Крок 4
Обміняйте висококалорійні продукти, які саботують вагу для зменшення ваги, на здоровіші, низькокалорійні альтернативи. Наприклад, замість того, щоб їсти печиво, чіпси, цукерки та фаст-фуди, які завантажуються із жирами та насиченими жирами, вибирайте овочі, фрукти чи змішані салати. Пийте воду замість газованих напоїв або алкогольних напоїв.
Крок 5
Зосередьтеся на харчуванні поживною дієтою, яка складається з фруктів, овочів, цільних зерен, молочних продуктів з нежирним вмістом, нежирного м’яса, риби та птиці.
Крок 6
Отримуйте приблизно сім-вісім годин сну щовечора, щоб уникнути збільшення ваги. За даними Гарвардської школи громадського здоров’я, нестача сну впливає на стимулюючі апетит гормони у вашому організмі, імовірно, що у вас виникне тяжка боротьба з нездоровою їжею з високим вмістом жиру та вуглеводів.
Порада
Почніть вправляти повільно. Наприклад, робіть кардіо три рази на тиждень протягом 15 хвилин, і як ваша серцево-судинна фітнес покращується, поступово збільшуйте частоту і тривалість тренувань.
Увага
Проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком нового розпорядку або дієти, особливо якщо у вас є стан здоров'я або травма.
