Підсиліть тренування одним оновленням на 10 доларів - міні-стрічками опору. Ви можете взяти ці невеликі смуги кругового опору з собою де завгодно. В офісі? Закріпіть його на стільці і спробуйте кілька розгинань ніг. Подорож? Киньте це у свою валізу, і вам не доведеться жертвувати простором або вагою.
І хоча це цілком очевидно, що ви можете обмотати його трохи вище коліна або під щиколотки і робити гумові прогулянки (до речі, чудово підходить для ваших згиначів стегна), ви можете бути здивовані тим, наскільки універсальна ця маленька смуга. Ось 14 найкращих вправ, щоб додати цикл опору.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.comПідсиліть тренування одним оновленням на 10 доларів - міні-стрічками опору. Ви можете взяти ці невеликі смуги кругового опору з собою де завгодно. В офісі? Закріпіть його на стільці і спробуйте кілька розгинань ніг. Подорож? Киньте це у свою валізу, і вам не доведеться жертвувати простором або вагою.
І хоча це цілком очевидно, що ви можете обмотати його трохи вище коліна або під щиколотки і робити гумові прогулянки (до речі, чудово підходить для ваших згиначів стегна), ви можете бути здивовані тим, наскільки універсальна ця маленька смуга. Ось 14 найкращих вправ, щоб додати цикл опору.
1. Мост клейового маршу
1. Зав'яжіть смугу навколо дуг стоп і ляжте на спину ногами на вазі. Витягніть руки вздовж боків.
2. Натисніть на підбори і підніміть зад і нижню частину спини від підлоги. Ваша вага повинна бути в стопах, руках і плечах.
3. Підніміть праву ногу з лавки і підведіть праве коліно до себе.
4. Поставте цю ногу назад на лаву і перемкніть ноги. Ви будете схожі на те, що маршируєте.
Руки вниз, клейові мости - найкращий хід з низьким ударом для вашої здобичі. Закиньте трохи маршового та міні-гурту, і у вас є суперефективна вправа на базі.
1. Зав'яжіть смугу навколо дуг стоп і ляжте на спину ногами на вазі. Витягніть руки вздовж боків.
2. Натисніть на підбори і підніміть зад і нижню частину спини від підлоги. Ваша вага повинна бути в стопах, руках і плечах.
3. Підніміть праву ногу з лавки і підведіть праве коліно до себе.
4. Поставте цю ногу назад на лаву і перемкніть ноги. Ви будете схожі на те, що маршируєте.
Руки вниз, клейові мости - найкращий хід з низьким ударом для вашої здобичі. Закиньте трохи маршового та міні-гурту, і у вас є суперефективна вправа на базі.
2. Гірський альпініст
1. Почніть з смуги навколо ніг і сідайте в дошку, підтримувану руками. Ваше тіло повинно знаходитись по прямій лінії від голови до ніг.
2. Піднесіть одне коліно до грудей, а назад - назустріч іншому.
3. Потім повторіть на протилежній стороні.
4. Продовжуйте чергувати якомога швидше, зберігаючи добру форму.
Альпіністи не тільки швидко збільшують серцевий ритм, працюючи над вашим ядром, але додаючи міні-діапазон, збільшує інтенсивність і додає ваші квадратики більше.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.com1. Почніть з смуги навколо ніг і сідайте в дошку, підтримувану руками. Ваше тіло повинно знаходитись по прямій лінії від голови до ніг.
2. Піднесіть одне коліно до грудей, а назад - назустріч іншому.
3. Потім повторіть на протилежній стороні.
4. Продовжуйте чергувати якомога швидше, зберігаючи добру форму.
Альпіністи не тільки швидко збільшують серцевий ритм, працюючи над вашим ядром, але додаючи міні-діапазон, збільшує інтенсивність і додає ваші квадратики більше.
3. Велосипедний хруст
1. Зав'яжіть пасмо навколо ніг і ляжте на спину.
2. Покладіть руки за голову, лікті вийміть в обидві сторони.
3. Підніміть обидві ступні та обидва плечі на кілька сантиметрів від землі, щоб залучити ваш гнійник.
4. Тепер підведіть праве коліно до лівого ліктя, скручуючи по всьому тілу.
5. Розкрутіть назад до початку, потім повторіть на іншій стороні.
Хрускіт на велосипеді - одна з найкращих вправ, яку ви можете зробити для вас на черевці, зокрема ваші коси. А додавання петлі опору збільшує проблему для ваших згиначів стегна.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.com1. Зав'яжіть пасмо навколо ніг і ляжте на спину.
2. Покладіть руки за голову, лікті вийміть в обидві сторони.
3. Підніміть обидві ступні та обидва плечі на кілька сантиметрів від землі, щоб залучити ваш гнійник.
4. Тепер підведіть праве коліно до лівого ліктя, скручуючи по всьому тілу.
5. Розкрутіть назад до початку, потім повторіть на іншій стороні.
Хрускіт на велосипеді - одна з найкращих вправ, яку ви можете зробити для вас на черевці, зокрема ваші коси. А додавання петлі опору збільшує проблему для ваших згиначів стегна.
4. Присідання з підняттям ніг
1. Розмістіть пасмо навколо щиколоток (або де-небудь нижче колін) і встаньте, розставивши ноги на ширину стегна.
2. Петлю біля стегон і сідайте спиною і вниз в присідання.
3. Вставте спину і підніміть праву ногу на бік.
4. Опустіться спиною вниз і повторіть, але на цей раз підніміть ліву ногу після присідання.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.com1. Розмістіть пасмо навколо щиколоток (або де-небудь нижче колін) і встаньте, розставивши ноги на ширину стегна.
2. Петлю біля стегон і сідайте спиною і вниз в присідання.
3. Вставте спину і підніміть праву ногу на бік.
4. Опустіться спиною вниз і повторіть, але на цей раз підніміть ліву ногу після присідання.
5. Пішохідна прогулянка
1. Починайте на дошці смугою навколо зап’ястя (або де-небудь нижче ліктів).
2. Вийдіть однією рукою в бік на кілька сантиметрів, потім зробіть віджимання.
3. Після того, як ви зіб’єтеся на дошці, поверніть руку до початку і повторіть на іншій стороні.
Чудова річ у міні-смузі - це те, що вона допомагає орієнтуватися на менші стабілізаторні м’язи, які ти зазвичай не використовував би у стандартній версії вправи. Справа в суті: прогулянкові прогулянки. У той час як стандартні віджимання працюють майже на кожний основний м’яз у верхній частині тіла, смуга чудово підходить для націлення більшої частини м'язів плеча.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.com1. Починайте на дошці смугою навколо зап’ястя (або де-небудь нижче ліктів).
2. Вийдіть однією рукою в бік на кілька сантиметрів, потім зробіть віджимання.
3. Після того, як ви зіб’єтеся на дошці, поверніть руку до початку і повторіть на іншій стороні.
Чудова річ у міні-смузі - це те, що вона допомагає орієнтуватися на менші стабілізаторні м’язи, які ти зазвичай не використовував би у стандартній версії вправи. Справа в суті: прогулянкові прогулянки. У той час як стандартні віджимання працюють майже на кожний основний м’яз у верхній частині тіла, смуга чудово підходить для націлення більшої частини м'язів плеча.
6. Однорукий ряд
1. Почніть в ланцюг, спираючись на землю спиною.
2. Обведіть пасмо навколо передньої стопи.
3. Взявши протилежну руку, візьміть за пасмо і відкиньте її назад, тримаючи лікоть близько до боки.
4. Повільно та контрольно опускайте смугу назад до початку.
5. Зробіть всі повторення на одній стороні, перш ніж переходити на іншу.
Ви можете виконувати цю вправу з гантелями, але якщо ви подорожуєте і не хочете обманювати пару, ця варіація є ідеальним рішенням.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.com1. Почніть в ланцюг, спираючись на землю спиною.
2. Обведіть пасмо навколо передньої стопи.
3. Взявши протилежну руку, візьміть за пасмо і відкиньте її назад, тримаючи лікоть близько до боки.
4. Повільно та контрольно опускайте смугу назад до початку.
5. Зробіть всі повторення на одній стороні, перш ніж переходити на іншу.
Ви можете виконувати цю вправу з гантелями, але якщо ви подорожуєте і не хочете обманювати пару, ця варіація є ідеальним рішенням.
7. Бічна дошка з підйомом ніг
1. Покладіть смугу навколо щиколоток і сідайте в бічну дошку, спираючись на нижнє передпліччя. Ви можете скласти ноги одна на іншу, або розгорнути одну спереду для отримання більшої підтримки.
2. Піднімаючи стегна, підніміть верхню стопу на кілька сантиметрів від землі.
3. Затримайтеся на секунду, перш ніж опустити її назад на землю.
4. Повторіть всі повторення на одній стороні, перш ніж робити те ж саме з іншого боку.
Направіть свій внутрішній Jazzerciser 80-х і спробуйте цю вправу спробувати. Але будьте попереджені: це не підняття ноги вашої мами. Це набагато важче.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.com1. Покладіть смугу навколо щиколоток і сідайте в бічну дошку, спираючись на нижнє передпліччя. Ви можете скласти ноги одна на іншу, або розгорнути одну спереду для отримання більшої підтримки.
2. Піднімаючи стегна, підніміть верхню стопу на кілька сантиметрів від землі.
3. Затримайтеся на секунду, перш ніж опустити її назад на землю.
4. Повторіть всі повторення на одній стороні, перш ніж робити те ж саме з іншого боку.
Направіть свій внутрішній Jazzerciser 80-х і спробуйте цю вправу спробувати. Але будьте попереджені: це не підняття ноги вашої мами. Це набагато важче.
8. Присідання Джек
1. Пов’язавши навколо щиколоток, встаньте з ногами досить широко, щоб смуга була підтягнутою.
2. Присідайте кілька сантиметрів (але далеко не в повному складі).
3. Потім вистрибніть ноги в сторони, зберігаючи позицію присідання.
4. Стривайте їх назад один до одного, обережно, щоб група не розхиталася.
5. Продовжуйте стрибати ногами туди-сюди, весь час залишаючись у напівприсіданні.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.com1. Пов’язавши навколо щиколоток, встаньте з ногами досить широко, щоб смуга була підтягнутою.
2. Присідайте кілька сантиметрів (але далеко не в повному складі).
3. Потім вистрибніть ноги в сторони, зберігаючи позицію присідання.
4. Стривайте їх назад один до одного, обережно, щоб група не розхиталася.
5. Продовжуйте стрибати ногами туди-сюди, весь час залишаючись у напівприсіданні.
9. Нога підтягування
1. Ляжте на живіт за допомогою пасмо навколо щиколоток. Впирайтеся головою в складені руки.
2. Займайте глютени, щоб підняти ноги на кілька сантиметрів від землі.
3. Піднявшись, відведіть ноги один від одного.
4. Повільно поверніть їх разом.
5. Звідси ви можете або продовжувати натискати на них і виходити, або, якщо вам потрібна перерва, ви можете коротко опустити ноги між повтореннями.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.com1. Ляжте на живіт за допомогою пасмо навколо щиколоток. Впирайтеся головою в складені руки.
2. Займайте глютени, щоб підняти ноги на кілька сантиметрів від землі.
3. Піднявшись, відведіть ноги один від одного.
4. Повільно поверніть їх разом.
5. Звідси ви можете або продовжувати натискати на них і виходити, або, якщо вам потрібна перерва, ви можете коротко опустити ноги між повтореннями.
10. Трицепс розгинання
1. Закріпіть смугу за лівим плечем, тримаючи її лівою рукою. Правою рукою візьміть інший кінець за спину.
2. Витягніть праву руку над головою, відчуваючи опір смуги в задній частині руки.
3. Продовжуйте піднімати і опускати руку для всіх повторень перед перемиканням боків.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.com1. Закріпіть смугу за лівим плечем, тримаючи її лівою рукою. Правою рукою візьміть інший кінець за спину.
2. Витягніть праву руку над головою, відчуваючи опір смуги в задній частині руки.
3. Продовжуйте піднімати і опускати руку для всіх повторень перед перемиканням боків.
11. Широкий відкат
1. Тримайте один кінець смуги над головою. Іншою рукою візьміться за кінець і потягніть його до плеча, тримаючи першу руку прямо.
2. Зосередьтеся на використанні латів (широких м’язів, що охоплюють ширину спини), коли ви тягнете смугу вниз.
3. Потім підніміть його назад до початку з керуванням.
4. Зробіть усі повтори на одній стороні, перш ніж повторити на іншій стороні.
Думаєте, що ви можете робити лише підтяжки в тренажерному залі? Подумати ще раз! Хоча ви зможете одночасно працювати з групою лише з одного боку, ви все одно отримуєте всі переваги версії для тренажерних залів - де б ви не були!
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.com1. Тримайте один кінець смуги над головою. Іншою рукою візьміться за кінець і потягніть його до плеча, тримаючи першу руку прямо.
2. Зосередьтеся на використанні латів (широких м’язів, що охоплюють ширину спини), коли ви тягнете смугу вниз.
3. Потім підніміть його назад до початку з керуванням.
4. Зробіть усі повтори на одній стороні, перш ніж повторити на іншій стороні.
Думаєте, що ви можете робити лише підтяжки в тренажерному залі? Подумати ще раз! Хоча ви зможете одночасно працювати з групою лише з одного боку, ви все одно отримуєте всі переваги версії для тренажерних залів - де б ви не були!
12. Домкрати
1. Пов'язуючи навколо щиколоток, починайте з дощок, балансуючи на руках і ногах.
2. Тримайте стегна рівними і серцевиною щільно, коли ви стрибаєте ноги в бік.
3. Потім стрибайте ногами назад разом, обережно, щоб смуга була підтягнутою навколо щиколоток.
Ви не тільки збираєтесь змусити серце і потіти потом, але також будете працювати над зовнішніми стегнами та глютенами.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.com1. Пов'язуючи навколо щиколоток, починайте з дощок, балансуючи на руках і ногах.
2. Тримайте стегна рівними і серцевиною щільно, коли ви стрибаєте ноги в бік.
3. Потім стрибайте ногами назад разом, обережно, щоб смуга була підтягнутою навколо щиколоток.
Ви не тільки збираєтесь змусити серце і потіти потом, але також будете працювати над зовнішніми стегнами та глютенами.
13. Постійний березень
1. Встаньте з пасмом навколо ніг і на ширині стегон стоп.
2. Потім, по черзі, підніміть коліна вгору якомога ближче до грудей.
3. Повільно опустити цю ногу назад до землі і зробити те ж саме з протилежною ногою. Тримайте своє ядро зайнятим весь час, щоб ви не нахилялися назад або вперед.
4. Продовжуйте марширувати так, поки не втратите належну форму.
Не обманюйте цю вправу! Це не так просто, як виглядає. А якщо це так, то вибирайте більш щільну смугу для більшої стійкості.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.com1. Встаньте з пасмом навколо ніг і на ширині стегон стоп.
2. Потім, по черзі, підніміть коліна вгору якомога ближче до грудей.
3. Повільно опустити цю ногу назад до землі і зробити те ж саме з протилежною ногою. Тримайте своє ядро зайнятим весь час, щоб ви не нахилялися назад або вперед.
4. Продовжуйте марширувати так, поки не втратите належну форму.
Не обманюйте цю вправу! Це не так просто, як виглядає. А якщо це так, то вибирайте більш щільну смугу для більшої стійкості.
14. Біцепс завиток
1. Починайте сидіти з обв'язкою навколо правого стегна. Правою рукою візьміть інший кінець.
2. За допомогою контролю підніміть праву руку до правого плеча, а потім повільно опустіть її назад до коліна.
3. Продовжуйте усі повторення на одній стороні, перш ніж робити другу сторону.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.com1. Починайте сидіти з обв'язкою навколо правого стегна. Правою рукою візьміть інший кінець.
2. За допомогою контролю підніміть праву руку до правого плеча, а потім повільно опустіть її назад до коліна.
3. Продовжуйте усі повторення на одній стороні, перш ніж робити другу сторону.
