Усі ваші клітини містять білок, але це не означає, що вони можуть зберігати зайвий білок за бажанням. Ваш організм розщеплює білкову їжу, щоб отримати специфічні амінокислоти, які підтримують різні функції, включаючи ріст, відновлення тканин та вироблення ферментів. Хоча ці амінокислоти є необхідними поживними речовинами, ви не отримаєте користі від отримання більшого, ніж може використовувати ваш організм. Ваш організм бере необхідний білок з їжі, яку ви їсте, а потім або спалює зайву кількість енергії, виділяє її, або зберігає зайві калорії як жир.
Що тобі потрібно
Потреби в білках визначаються вашим розміром та рівнем активності. Середній людині потрібно всього 0, 36 грама білка на фунт маси тіла. Якщо ви важите 150 кілограмів, ви отримаєте достатньо близько 55 грамів на день - кількість в 1 склянці подрібненої, вареної курки, 1 склянці нежирного молока та двох яєць. Спортсменам потрібно трохи більше білка для підтримки відновлення м’язів і росту. Вони повинні націлюватись на 0, 5–0, 8 грам білка на фунт маси тіла щодня, а спортсмени на витривалість мають на меті нижній кінець діапазону, а спортсмени на основі сили - на вищій.
Міф: Краще більше
Оскільки амінокислоти в протеїні підтримують відновлення і ріст тканин, деякі люди вважають, що вживання більшої кількості білка може призвести до збільшення м’язів. Білок сам по собі не може наростити м’язи - це може зробити лише стрес, як правило, у формі фізичних вправ. Проте протеїнова закуска, яка вживається відразу після фізичних навантажень, може сприяти одужанню та росту м’язів. Ваш організм може використовувати лише стільки білка, щоб допомогти в цьому процесі. У дослідженні, опублікованому в "Журналі Американської дієтичної асоціації" в 2009 році, було встановлено, що 30 грам білка максимально стимулює синтез м'язового білка, процес, за допомогою якого м'язи ростуть і відновлюються. Порція, що перевищує 30 грамів, не надала додаткової користі.
Ефекти перевантаження білками
Занадто багато білка також може скинути азотний баланс у вашому організмі, що призводить до високої концентрації амінокислот у вашій сечі та надмірного стресу на нирки та печінку, зазначає Національна асоціація з міцності та кондиціонування. Коли ваш організм переробляє білок, аміак виробляється як побічний продукт. Якщо ви їсте занадто багато білка, організм не може усунути цей аміак звичайними засобами, і ваш піт може почати пахнути аміаком. Намагаючись уберегти вас від перевантаження білком, ваш організм також сповільнить засвоєння білка в шлунку, коли ви їсте занадто багато, викликаючи нудоту. Оскільки ваш організм не може зберігати зайвий білок, він повинен розщеплювати його. Якщо ви споживаєте білок занадто близько до фізичних вправ, ваш організм не буде зосереджуватися на оксигенації та гідратації м'язів оптимально, оскільки йому потрібен кисень та вода для метаболізації білка. Ви можете закінчитися поганим тренуванням або конкуренцією.
Білкові джерела
Багато продуктів містять білок, але не всі є повноцінними білками - це означає, що вони мають цілий масив амінокислот. М’ясо, птиця, риба, яйця, соя, сироватка та молочні продукти - це повноцінні білки. Вегетаріанські джерела білка, включаючи боби, горіхи, насіння і зерна, є неповними джерелами, тому їм не вистачає однієї або декількох незамінних амінокислот або не пропонують їх у адекватних співвідношеннях. Ово-лакто-вегетаріанці можуть отримувати багато білка, вживаючи різноманітні рослинні продукти, а також молочні продукти та яйця протягом дня. Щоб запобігти перевантаженню білками, їжте різноманітну дієту, яка включає велику кількість цільних зерен, овочів і фруктів, а також продуктів, наповнених білками.
