Плавання - це серцево-судинна вправа без удару, яка не сприймає ваги. Це робить його особливо цінним для людей, які страждають ожирінням або мають проблеми з рухом. Кожного разу, коли ви плаваєте, у вас є багато природного опору від води. Всупереч поширеній думці, це забезпечує те, що ви спалюєте багато калорій, що робить його гарною формою вправ для схуднення.
Крок 1
Плавай час. Плавання можна виконувати так само, як і будь-які інші серцево-судинні вправи. Один із способів допомогти у схудненні - це плавання протягом певного часу. Виконайте кілька динамічних розтяжок, де ви кілька разів переміщаєте руки та ноги через діапазон руху, стрибайте в басейні на колінах і плавайте 45 - 60 хвилин у помірному темпі. Використовуйте один і той же штрих на всьому протязі або змініть його, щоб уникнути одноманітності. Деякі приклади динамічних розтяжок - це розмахування рук, обертання хребта, бічні сходи, вигини та глибокі колінні згини.
Крок 2
Зробіть кілька інтервалів. Інтервали - це хороший спосіб підтримувати обмін речовин після того, як ви закінчили плавати. Щоб виконати їх, пропливайте близько п’яти кіл низькою інтенсивністю, потім на шостому коліні плавайте так сильно, як тільки можете. Чергуйте круги високої та низької інтенсивності від 10 до 12 разів, закінчуючи п'ятьма колами низької інтенсивності.
Крок 3
Використовуйте плавання в колі. Це схоже на тренування з триатлону, але ви будете робити ще одну вправу. Почніть з 10-хвилинного пробігу, потім відправляйтеся на 20-хвилинну прогулянку на велосипеді, робіть 10 наборів по 100 зі скакалкою, розділеною 30-секундними періодами відпочинку, потім стрибайте в басейн і робіть 10 швидких темпів, розділених на 30-секундні періоди спокою.
Крок 4
Включіть у свою розпорядок водну аеробіку. Для цього вам знадобиться басейн, який має неглибокий кінець. Почніть з плавання протягом 10 хвилин. Підійдіть до неглибокого кінця і біжіть туди-назад від однієї сторони до іншої в п’ять разів. Відпочиньте 60 секунд, потім повторіть плавання та біг протягом 45 - 60 хвилин.
Крок 5
Плавайте регулярно. Для того, щоб будь-яка програма для схуднення працювала, ви повинні бути послідовними. Плавати раз на тиждень не вийде. Натомість плавайте мінімум три рази на тиждень і змішуйте свої процедури, роблячи довгі плавання, інтервали та схеми.
Те, що вам потрібно
-
Скакалка
Коло басейну
Велосипед
Порада
Коли ви плаваєте час, ви також можете плавати на певну кількість кіл замість цього.
Увага
Проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як спробувати тренування з плавання, особливо якщо ви не відчуваєте фізичних вправ.
