Скажіть слово "підходить", і в голову кожного тренажера з’явиться інше зображення. Цей хлопець на біговій доріжці може зобразити марафонця, що пробиває фінішну лінію. Ця дівчина на присідальній стійці, ймовірно, зображує квадрати зі сталі. А той йог? Він, мабуть, зобразить щось подібне до кренделі.
Насправді, справді ці речі є справжніми. "Якщо ви хочете попрацювати над тим, щоб бути вашим самодостатнім, вам доведеться тренувати всі основні стовпи, які підтримують ваше загальне здоров'я та фітнес", - каже Еріка Сутер, CSCS, сертифікований фахівець з силових та кондиційних умов, що базується в Балтіморі. Зрештою, якщо ви не будете тренувати всі аспекти своєї фітнесу, ви зупините своє одужання та ризикуєте перетренуватися або отримати травму.
Тож, чи ви новачок у сцені спортзалу, чи просто хочете заповнити будь-які прогалини у своєму давньому плані тренувань, ось чотири стовпи, з яких має складатися ваш план тренувань. Розгляньте це своїм керівництвом, щоб отримати справді справжню форму.
1. Навчання опору
"М'язова сила і витривалість дозволяють нашим тілам добре рухатися в повсякденному житті", - говорить Сутер. Не має значення, якщо це означає прогулянку через Патагонію, перевезення дітей або підняття сумки для перенесення у верхній відсік літака.
А оскільки дослідження постійно показують, що м’язова маса є одним з найкращих прогнозів загального здоров’я та довголіття людини, тренування на опір - це прекрасний спосіб переконатися, що ви живете життям, яке ви хочете - протягом додаткових десятиліть.
Насправді, коли дослідники Гарвардського університету протягом 12 років стежили за 10500 здорових чоловіків, ті, хто виконував вправу на резистентність, мали змогу боротися з вісцеральним (також відомим як черевний) жиром порівняно з тими, хто витратив стільки ж часу на виконання кардіо.
Як тренуватися до Th ** є: ** "Тренування опору повинні бути м'ясом та картоплею ваших тренувань", - каже Гевін Макхейл, кінезіолог із Вінніпегу та сертифікований фізіолог з фізичних вправ. Хоча Американська асоціація серця рекомендує проводити тренування з опору принаймні два дні на тиждень, найкраще включати хоча б деякі роботи з опору протягом більшості, якщо не всіх днів, у які ви працюєте, - каже він.
Ваші тренування з опору повинні вражати всі основні схеми руху тіла: присідання, забиття / підйом, тупік, тазостегновий шарнір, поштовх верхньої частини тіла, витягнення верхньої частини тіла, стабілізація ядра та обертання. Робіть великі, складні вправи (присідання, дедліфти, підтягування тощо) на початку тренувань, використовуючи більш важкі навантаження для меншої кількості повторень. Закінчіть ізоляційними вправами, використовуючи більш легкі навантаження для більшої кількості повторень, говорить Макхейл.
Підняття більш важких ваг для менших діапазонів повторень (шість або менше) сприятиме насамперед посиленню сили, тоді як підйом легших ваг для більшої кількості повторень (12 і більше) змістить маятник у бік м'язової витривалості. Діапазони середньої дороги (від шести до 12) допоможуть вам поєднати силу та витривалість та внести найбільший внесок у розмір м'язів.
2. Серцево-судинні вправи
"Кардіо має тенденцію отримати погану репутацію в сучасному світі фітнесу, але це має багато переваг, включаючи поліпшення одужання, здоров'я серця та аеробних можливостей", - говорить Сутер.
Насправді дослідження, опубліковані у випуску «Американського журналу кардіології» за 2011 рік, показують, що серцево-судинні вправи є найбільш ефективною формою фізичних вправ для поліпшення кардіометаболічного здоров’я - включаючи артеріальний тиск, рівень цукру в крові, холестерин та тригліцериди. (Звідси назва "кардіо.")
Однак важливо пам’ятати, що існують різні способи виконання кардіо. Крім перемикання режиму (думайте, біг, їзда на велосипеді, плавання), включення широкого діапазону рівнів інтенсивності - це чудовий спосіб покращити всі аспекти вашого аеробного заняття.
Тренування високої інтенсивності відточують вашу аеробну силу (максимальна кількість кисню, яке ваше тіло може взяти і використовувати за хвилину), тоді як повільний, стійкий кардіо ідеально підходить для підвищення витривалості. Кардіо низької інтенсивності також є прекрасним способом відновлення між інтенсивними потовими сеансами, а також для розминки та охолодження від тренувань на опір, говорить Сутер.
Як тренуватися до Th ** - це **: Американська асоціація серця рекомендує виконувати принаймні 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності, 75 хвилин високоенергетичної аеробної активності або якусь комбінацію двох на тиждень.
"Найкращі способи включення стаціонарного кардіо у ваш режим - це між тренувальними днями з високою інтенсивністю або як динамічна розминка перед або силою тренування після силових тренувань", - говорить Сутер.
Тим часом, інтервальний тренінг з високою інтенсивністю (HIIT) чудово працює як своєрідний "метаболічний фінішер", або спосіб спорожнити резервуар в кінці тренувань на опір, говорить Макхейл. Вони також можуть функціонувати як самостійні тренування, які можна робити разом з рухами опору, в стилі контуру.
3. Робота з мобільністю
"Мобільність - це основа для виконання всіх сил і атлетичних рухів", - каже Сутер. Але всупереч тому, що припускають багато спортсменів, гнучкість та мобільність - це не одне і те ж. Мобільність - це можливість рухатися через усі функціональні структури руху зі здоровим діапазоном руху, говорить вона.
Хоча те, що певна ступінь гнучкості дає можливість мобільності, те, що ти можеш торкатися пальців ніг, не означає, що ти маєш рухливість бігати, стрибати та підніматися в потрібній формі. Наприклад, погана рухливість щиколоток може насправді унеможливити опускання далеко в присідання.
Як тренуватися до Th ** є **: Якщо розтягнення може допомогти поліпшити діапазон руху, краще не розтягуватися безпосередньо перед тренуваннями або після них. Поточні дослідження показують, що, всупереч тому, що більшість із нас виховували, статичне розтягнення до або після тренувань може погіршити працездатність та відновлення.
Тим часом, дослідження 2011 року, опубліковані в Журналі міцності та кондиціонування, свідчать про те, що переміщення через повний діапазон руху під час усіх тренувань та вправ може допомогти збільшити діапазон руху так само добре, якщо не краще, ніж розтягнення.
4. Навчання балансу
"Врівноваженість, як і мобільність, дозволяє нам залишатися без травм, завершувати повсякденні заняття з легкістю та покращувати наші спортивні результати", - говорить Сутер. Зрештою, ви не підете дуже далеко зі своєю рутиною тренувань - будь то біг, піший туризм, їзда на велосипеді або виконуючі удари - якщо не зможете залишатися стійкими на одній нозі.
Ще важливіше пам’ятати, що тренування з рівноваги - найкращий спосіб запобігти падінням. І оскільки старший дорослий падає щосекунди кожного дня у Сполучених Штатах, за даними Центрів контролю та профілактики захворювань, чим раніше ви почнете тренуватись для рівноваги, тим краще.
Як тренуватися до Th ** є **: Вправи на одну ногу, такі як випади, присідання пістолетів, румунські тяги на одній нозі та поштовхи в одній нозі, чудово підходять для тренування балансу (при цьому вдвічі збільшуються як силові тренування), говорить Сутер.
Тому переконайтесь, що при програмуванні силових тренувань ви включаєте принаймні кілька рухів на одну ногу. Ви помітите, що з часом ви зменшите різницю сили між лівою та правою сторонами. А збільшення обсягу ваших основних вправ на зміцнення ядра - таких як дошка, прес-підвіска Pallof і фермерський перенос - також допоможе вам збільшити баланс, говорить вона.
Що ти думаєш?
Ви вважаєте себе придатним? Чи містить ваш режим фітнесу чотири речі, перелічені вище? Що ще ви вважаєте важливою складовою своєї тренувальної програми? Поділіться своїми думками та питаннями в коментарях нижче!
