У період з 2000 по 2015 рік показник народжуваності за допомогою секції C зростав з 24 відсотків до 32 відсотків, згідно зі статтею 2018 року в The Lancet. Ця статистика може бути не такою цікавою для вас, але ви можете подумати, знаючи, що там багато інших мам, які борються за те, щоб повернути свої животики, що передували розтину.
Як і мами, які мали вагінальні пологи, мамам з розтином потрібно втрачати жировий жир і тонізувати м’язи живота, щоб згладити живіт. Однак їм потрібно бути обережнішими, повертаючись до фізичних вправ, тому що їхні шлункові м’язи все ще гояться.
Порада
Кардіо середньої напруженості та силових тренувань із загальної сили тіла допомагають спалювати жир та розгладжувати живіт після C-розрізу.
Спеціальні заходи безпеки C-розділу
За словами Раджива М. Малліпуді, доктора медицини, жінкам, які мали профілактику С, слід почекати принаймні шість тижнів, перш ніж повернутися до фізичних вправ. Як і при будь-якій травмі м'яких тканин, м’язам живота потрібен час, щоб вилікуватися від травми пологів. Відновлення вправ занадто рано може призвести до розтину розрізу або викликати розрив м’язів або грижу.
Ваш акушер - найкраща людина, яка повідомить вам, коли саме час відновити діяльність та який тип діяльності найкраще підходить для вас. Доктор Малліпуді каже, що навіть коли ви знову почнете займатися фізичними вправами, вам все одно слід уникати багатьох традиційних вправ на животі і вибирати заняття з низьким впливом, які не створюють великого стресу на абсцес та тазового дна.
Втратити жир
Ваш перший пріоритет, коли ви будете звільнені від фізичних вправ, швидше за все, спалити цю полицю жиру над розрізом. Зміни під час вагітності впливають на місце зберігання жиру, як зазначалося в дослідженні 2013 року в галузі харчування та діабету. Більше його накопичується в області живота як особливий тип жиру, який називається вісцеральним жиром .
Це робить ще важливішим втратити опуклість живота. На відміну від підшкірного жиру, який сидить прямо під вашою шкірою, вісцеральний жир сидить глибоко внизу живота, оточуючи ваші органи. Це було пов'язано з серйозними станами здоров'я, такими як захворювання серця та діабет 2 типу, згідно з повідомленням Harvard Health Publishing.
Хороша новина полягає в тому, що вісцеральний жир реагує на фізичні вправи та дієту так само, як підшкірний жир. Окрім дієти з контролем калорій, підвищення серцево-судинної активності та нарощування м’язів допоможуть спалити жир у животі.
Просто займіться рухом
Після шести тижнів відпочинку ви, ймовірно, будете їздити. Але не зав'язуйте свої кросівки відразу. Ви все одно будете зцілюватися, і вам слід це приймати дуже легко на початку.
Ходьба - найкраща ставка для кардіо-вправ після розтину, і це чудове відновлення до занять після сидячого життя. Хоча це не найкраща вправа для спалювання жиру, вона все ще спалює калорії. Залежно від швидкості ходіння та ваги, ви можете спалювати від 240 до 500 калорій на годину, повідомляє Harvard Health Publishing.
Тож дістань цю дитячу коляску і рухайся. Почніть в помірному темпі на рівній місцевості; потім збільшуйте швидкість і додайте в кілька пагорбів. Ходьба по горах допоможе вам спалити ще більше калорій і забезпечить ефективне тонізуюче тренування для ніг і зад.
Скільки потрібно зробити?
Постарайтеся щодня приїжджати щонайменше за 30 хвилин ходьби, коли ви відчуваєте це. За даними Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США, всі дорослі повинні отримувати щонайменше 150 хвилин кардіо-фізичних вправ середньої інтенсивності щотижня для покращення свого здоров'я та підтримки нормальної ваги.
Але для ще більших результатів Департамент охорони здоров’я та соціальних служб пропонує збільшувати кількість кардіо вправ до 300 хвилин щотижня. Це щодня менше 45 хвилин швидкої ходьби. Звичайно, ви повинні отримати консультацію лікаря про те, скільки фізичних вправ підходить саме вам.
Збільште виклик
Чим важче ви напружуєтеся, тим більше калорій ви спалите. Після того, як ви кілька тижнів гуляли без болю в животі або інших проблем, і ваш лікар каже, що це нормально, ви можете збільшити інтенсивність, як біг, біг, їзда на велосипеді або використання будь-якої з кардіо-машин у тренажерному залі.
Працюючи зі швидкістю 5 миль на годину, збільшується ваш годинний потенціал спалювання калорій до 760 калорій, як зазначає Harvard Health Publishing. Їзда на велосипеді спалює від 760 до понад 1000 калорій на годину, залежно від швидкості та ваги тіла, а за допомогою еліптичної машини в тренажерному залі можна спалити до 800 калорій на годину.
Коли ви тренуєтесь більш інтенсивно, вам не потрібно робити стільки, щоб отримати переваги для схуднення. У департаменті охорони здоров’я та соціальних служб кажуть, що 150 хвилин енергійних аеробних вправ щотижня - хороша мета. Якщо ваше тіло готове і у вас є час, ви також можете почувати себе вільно перевищувати ціль.
Додати в силові тренування
Ще одна ключова частина вправ після C-розрізу для зменшення животика - силові тренування. Побудова худорлявих м’язів не тільки робить вас здоровішими та здатнішими боротися з материнством, але й покращує метаболізм, тому ваш організм спалює більше калорій, навіть коли ви не займаєтесь фізичними вправами.
Робити цілеспрямовані вправи для зміцнення м’язів живота і таза важливо, але вони повинні бути частиною програми, яка зміцнює всі основні групи м’язів вашого тіла - руки, плечі, спину, живіт, груди та ноги. Почніть з легких ваг або власної ваги тіла спочатку. Спеціаліст із передпологових та післяпологових вправ Джессі Манделл рекомендує робити тренування після розтину, що включають присідання, бічні дошки, роз’їдені присідання, підтягуючі смуги та підвісні ряди TRX.
Манделл попереджає, що слід уникати певних вправ, принаймні спочатку, включаючи:
- Хрускіт, ситупс, піднімання ніг і передні дошки
- Стрибки та кроки
- Важкі накладні преси
- Будь-яка сильно зважена вправа
- Будь-яка вправа, яка чинить тиск вниз на тазове дно, наприклад, присідання задньої штанги
Почніть з двох коротких тренувань загального тіла щотижня, роблячи один або два набори з восьми до 12 повторень. Якщо через пару тижнів у вас не було болю, ви можете додати до тренувань набори та інші вправи.
Вправи на шлунок після кесаревого розтину
Вправи для живота після розтину не згладжують живіт, тому що ви не можете помітити скорочення. Згладжування живота - це все про спалювання жиру. Однак ці вправи є невід'ємною частиною відновлення сили та функції загального тіла. Експерт з фітнесу та трансформації та мати чотирьох дітей Хайді Пауелл рекомендує включати наступні вправи у свою ранню процедуру тренувань після розтину:
Вакууми. Сядьте, встаньте або ляжте на спину. Вдихніть повністю в легені; потім глибоко видихнути. Коли ви видихнули повністю, затримайте вдих і втягніть губку, втягуючи пупок вгору і вгору. Тримайтеся тут стільки, скільки зможете; потім утримуючи губку, вдихайте повільно. Відпустіть і повторіть до 10 разів.
Обертання дюбеля. Тримайте дюбеля або мітлу у верхній частині спини. Виконайте вакуум, малюючи свій гнійник в і вгору. Внизу видиху затримайте вдих і повільно обертайтеся з боку в бік. Продовжуйте, поки вам не потрібно зробити вдих; потім повторіть загалом п’ять-10 повторень.
П'яткові гірки. Ляжте на спину зі зігнутими колінами. Виконайте вакуум, і коли ви затримуєте дихання повільно, висуньте праву п'яту назовні, щоб нога була повністю витягнута; потім поверніть його у вихідне положення. Вдихніть, видихніть, а потім повторіть, роблячи 10 повторів; потім перейдіть на ліву ногу. Зробіть три-п’ять наборів від 10 до 15 повторень з кожного боку.
