Дивлячись на дієти з усього світу, завжди цікаво побачити, як американська дієта порівнюється з іншими кухнями, особливо в Азії. У той час як країни та регіони на найбільшому континенті світу можуть відрізнятися, багатьом людям цікаво японський план їжі для схуднення.
Азіатські правила дієтичного плану
Сказати, що традиційна азіатська дієта охоплює багато території, було б заниженням. Кухні з таких країн, як Японія, Китай, Індія, Таїланд, В'єтнам, Південна Корея, Монголія та багато інших, узагальнювати харчові звички з цієї широкої географічної бази є складним завданням. Однак, у багатьох азіатських країнах є спільні характеристики, що стосуються їх дієтичної практики.
За даними школи громадського здоров'я Гарвард Чан TH та Національного університету Сінгапуру, план традиційної азіатської дієти включає:
- Багата різноманітність фруктів і овочів
- Багато квасолі, бобових та горіхів
- Рис і локшина як основна їжа
- Вживання спецій і трав з їжею
- Риба та морепродукти на білок
- Низьке споживання червоного м'яса
- Цілі зерна, як коричневий рис, пшоно, ячмінь, локшина соба (гречка) або плоскі хлібці з пшениці
- Солодощі та десерти споживаються економно
Зелений чай є ще одним основним фактором у багатьох азіатських дієтах і з поважних причин. Проведене в жовтні 2014 року дослідження, опубліковане в Європейському журналі клінічного харчування , виявило, що вживання зеленого чаю може збільшити кількість спаленого жиру та калорій та допомогти зменшити апетит.
Японський план їжі
Відповідно до харчових настанов на основі харчових продуктів для Японії, опублікованих Продовольчою та сільськогосподарською організацією ООН (FAO), Японія використовує харчову піраміду з дієтичними рекомендаціями, яка розміщує страви на основі зерна, такі як рис, хліб, локшина та макаронні вироби зверху, після чого страви на рослинній основі.
Наступна увага приділяється стравам з риби, яєць та м’яса, далі молока та фруктів. Піраміда також говорить пити багато води та чаю та обмежувати високо оброблені закуски та напої. Крім того, азіатський план дієти та японський план їжі для схуднення надають значний акцент на контролі порцій, що є ключовим для успіху дієти.
Хоча в керівництві ФАО не вказано японський план їжі для схуднення, ви можете використовувати їх керівні принципи, щоб допомогти розробити план схуднення, який працює для вас. Деякі з їх переконань, які означають здорове харчування для схуднення, включають:
- Дотримання регулярних годин для їжі
- Зосередьтеся на основних продуктах для добре збалансованого харчування
- Їжте багато зерен
- Включіть у свій раціон різноманітні овочі, фрукти, боби та рибу
- Уникайте зайвої солі та жиру
- Збалансуйте калорії, які ви їсте, щоденними фізичними навантаженнями
Поради щодо здорового схуднення
Незалежно від дієти або плану прийому їжі, який ви вирішили дотримуватися, є деякі основні принципи, які слід враховувати, коли мова йде про схуднення. Академія харчування та дієтології радить всім, хто хоче схуднути і не допускати будь-якої дієти, яка стверджує, що швидке схуднення не включає вправи як частину плану, вимагає дотримуватися жорсткого меню або виключає цілі групи продуктів харчування.
Натомість переконайтесь, що вибираєте різноманітну кількість фруктів, овочів, пісного білка, складних вуглеводів та здорових жирів. Що стосується калорій, то кількість, яку потрібно їсти щодня, щоб підтримувати свою вагу, залежить від різноманітних факторів, включаючи поточну вагу, рівень активності та вік.
Загалом в Академії харчування та дієтології кажуть, що жінкам потрібно від 1600 до 2400 на день, а чоловікам від 2000 до 3000 калорій на день. Нижній кінець представляє малорухливий спосіб життя, тоді як вищий кінець - для людей, які дуже активні.
Центри контролю та профілактики захворювань стверджують, що безпечна втрата ваги від 1 до 2 фунтів на тиждень рекомендується більшості людей. Щоб досягти цієї мети, ви можете зменшити щоденні калорії на 500, якщо ви хочете втратити 1 фунт або на 1000 калорій, якщо хочете скинути 2 кілограми на тиждень.
