Дошка допомагає зміцнити і захистити спину. Ця популярна вправа з основним тренуванням також зумовлює м'язи живота. М'язи живота, косих і м’язів спини складають ваше ядро. Основні тренувальні вправи зміцнюють м’язи, які стабілізують ваш тулуб. Міцне ядро підтримує ваш хребет, внутрішні органи, поставу і силу всіх ваших рухів. Практикуйте виконувати вправи на дошках у більшість днів тижня для сильнішої спини та міцнішого розтину. Для вправ на дошку вам потрібна сила верхньої частини тіла. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої програми вправ.
Крок 1
Розігрівайтесь від 5 до 10 хвилин легких вправ, наприклад, маршируючи на місці чи користуючись нерухомим велосипедом. Це збільшує приплив крові та надходження кисню до м’язів та готує ваш організм до більш напруженої діяльності.
Крок 2
Витягніть лицьовою стороною вниз на підлозі. Розташуйте лікті прямо під плечима. Притискайте руки та передпліччя до підлоги, тримаючи руки близько до тіла. Напружте м’язи стегна і наведіть пальці ніг на коліна, щоб підготувати їх для підтримки ваги.
Крок 3
Займіться м'язами живота, щоб підняти ноги і тулуб від підлоги. Підтримуйте свою вагу на пальцях ніг і передпліч. Тримайте шию, спину, сідниці і ноги по прямій лінії, подібно до дерев'яної дошки.
Крок 4
Дихайте природним шляхом і утримуйте положення дошки принаймні п’ять секунд. Тримайте спину прямо протягом вправи. Коліна тримайте прямо, але не замикаючись.
Крок 5
Повільно опустіть тіло на підлогу, тримаючи спину і ноги прямими. Розслабтесь і глибоко вдихніть.
