Якщо в'ялі груди та живіт - це не саме те, що ви маєте на увазі під час своєї наступної поїздки на пляж, саме час зайти в спортзал. Правильна суміш вправ із кардіо та силових тренувань може спалити зайвий жир та створити нежирну м’язову масу. І не забувайте про свій раціон. Поживна їжа та контроль калорій є ключовим для тонізованого статури.
Порада
Використовуйте суміш стаціонарних кардіо, силових тренувань та високоінтенсивних інтервальних тренувань для спалювання жиру та тонусу м’язів.
Тон Pecs та Abs швидко
Щоб отримати тонізовану груди і живіт, спочатку потрібно спалити шар жиру, що покриває грудки і абс. Єдиний природний спосіб позбутися від жиру - це спалювати більше калорій, ніж ви приймаєте, це означає, що ви повинні створити дефіцит калорій.
Хоча для збільшення ваги є багато факторів, в’ялі груди та живіт значною мірою є результатом споживання занадто багато калорій і недостатнього фізичного навантаження. Коли ви вживаєте більше калорій, ніж потрібно вашому організму для негайної енергії та підтримки фізіологічної функції, ці зайві калорії зберігаються як жир.
Коли ваш організм відчуває дефіцит калорій, він починає проникати в жирові запаси, спалюючи жир, змінюючи склад вашого тіла та загальний вигляд. Ваш раціон має важливе значення для створення цього дефіциту калорій. Регулярні фізичні навантаження збільшують калорійну дієту, щоб створити дефіцит, необхідний для втрати жиру.
Ви не можете зменшити місце
Важливо зазначити, що ви не можете орієнтуватися лише на живіт або абс на схуднення жиру. Як тільки ви почнете спалювати свої жирові запаси, ви спалюватимете жир з багатьох ділянок свого тіла.
Для деяких людей жир в животі може бути найважче втратити - особливо в міру дорослішання. Ваша груди може почати виглядати більш тонізованою, а обличчя та руки можуть виглядати стрункішими, але жир у вашому животі може зайняти більше часу, щоб зрушити з місця. Будьте терплячі, і результати наслідують.
Кардіо плюс силові тренування
Займаючись як кардіо, так і силовими тренуваннями, ви отримаєте найкращі та швидкі результати. Кардіо тренування, такі як велосипед, плавання та біг, спалюють величезні калорії. Якщо ви спалите 300 калорій під час щоденного кардіо сеансу і зменшите споживання калорій на 200 калорій, ви почнете занурюватися в ці запаси жиру.
Силові тренування формують худну м’язову масу. Вам потрібна м’язова маса, щоб досягти тонізованого вигляду у ваших кліщах та абсцесах. Як тільки ви спалите жир, що покриває ці м’язи, вони стануть більш чіткими.
Але силові тренування мають ще одну важливу функцію: худорлява м’язова маса підвищує ваш метаболізм у спокої і збільшує ваші загальні щоденні енергетичні (калорійні) витрати або ТДЕ. За даними Пейдж Кінукан та доцента Лен Кравіца з університету Нью-Мексико, м'язова тканина забирає більше енергії для побудови та підтримки, ніж жир, і вносить 20 відсотків ТДЕЕ. Жир вносить лише 5 відсотків.
Найкращий кардіо для втрати жиру
Будь-який тип кардіо-активності допоможе вам спалити жир і прогнати в’ялі груди та живіт. Велосипеди, плавання, туризм, швидка ходьба, біг, веслування та танці всі спалюють калорії та допомагають створити дефіцит калорій. Головне - регулярно займатися фізичними вправами. Опрацювання від 30 до 60 хвилин кожного дня тижня - хороша мета.
У той час як заняття спортом з низькою інтенсивністю призведуть до зниження калорій, тренування при помірній та енергійній інтенсивності спалюють більше енергії для кращих результатів. Наприклад, ось статистика із Selectmyplate.gov про те, скільки калорій спалить 154-кілограмовий самець за 30 хвилин ходьби та їзди на велосипеді різної інтенсивності:
- Ходьба зі швидкістю 3, 5 миль / год: 140 калорій
- Ходьба зі швидкістю 4, 5 миль / год: 230 калорій
- Їзда на велосипеді зі швидкістю менше 10 миль / год: 145 калорій або менше
- Їзда на велосипеді зі швидкістю більше 10 миль / год: 245 калорій або більше
Важчі люди спалюють більше калорій, роблячи ті ж дії, що і легші люди.
Інтервальна підготовка високої інтенсивності
Імовірно, найкращий метод кардіо для спалювання жиру та підвищення рівня фізичної готовності - це інтервальні тренування. Цей метод тренування чергує періоди дуже жорстких вправ з періодами одужання. Оскільки за кожним інтенсивним інтервалом супроводжується період спокою, ви зможете підвищити частоту серцевих скорочень вище за ці проміжки часу, ніж у стаціонарному кардіо сеансі. Чим вище ви частоту серцебиття, тим більше калорій ви спалюєте.
Ще одна перевага - EPOC, який означає надмірне споживання кисню після фізичного навантаження. Це просто спосіб сказати, що напружена робота, яку ви виконували, змушує ваш організм продовжувати спалювати калорії з більшою швидкістю після закінчення тренування - до 48 годин. За цей час ваше тіло використовує енергію, щоб повернутися до свого стану перед вправою.
Оскільки інтервальний тренінг настільки інтенсивний, рекомендується зачекати принаймні 48 годин між сеансами. В інші дні ви можете робити стаціонарні кардіо тренування середньої інтенсивності.
Побудуйте м'язи, втрачайте жир
Силові тренування є заплутаними для людей, незнайомих з фізичними вправами. Це не потрібно, особливо коли ви починаєте. Вивчіть кілька вправ і робіть їх два-три рази на тиждень з інтенсивністю, яка є складною, але не болючою. Просто робити вправи на вагу тіла, коли ви вперше починаєте, є ефективним, допомагаючи навчитись рухам та готуєте вас до додавання ваги.
Зробіть два-три комплекти кожної вправи для 10 - 15 повторень. Через кілька тижнів, коли ви почуваєте себе комфортно, збільшуйте інтенсивність програми, додаючи вагу, складність, повторення або комбінацію. Націліться на два-три тренування загального тіла на тиждень.
Ще кілька порад щодо найкращих тренувань з абс та грудей включають:
Робіть складені вправи
Складні вправи дають вам набагато більше пробігу за менший час для спалювання жиру на грудях та животі. На відміну від ізоляційних вправ, таких як біцепсові локони, в складових вправах використовуються великі м’язові групи і більше однієї групи м’язів одночасно. Наприклад, мертвий підйомник набирає глютени, шинки, квадри, лати, пастки, дельтоїди та основні м’язи.
Оскільки велике набирання м’язів вимагає більшої енергії, складні вправи спалюють більше енергії, поки ти їх виконуєш. Вони також більш інтенсивні, ніж вправи для ізоляції, збільшуючи ефект EPOC. Складні вправи для грудей включають віджимання, жим лежачи та спринцювання. Інші приклади - присідання, вигини, плечові преси та підтягування.
Не робіть нескінченних сутичок
Ви можете робити сто хрущів щодня, але тонізованого животика ви не побачите, якщо не спалите жир, що покриває ваш гнійник. Це не означає, що ви не повинні робити вправи на виїмку - ви, безумовно, повинні.
Ab вправи допомагають створити ваші м'язи ab, які виявляться, коли ваш склад тіла зміститься. Також важливо зміцнити основні м’язи для правильної механіки тіла та попередження травм. Але ви досягнете більшого прогресу, якщо витратите цей "час крихти", займаючись кардіо і тренуванням на силову форму.
Крім того, складені рухи, такі як присідання, мертві підйомники та віджимання, все зміцнюють та тонізують ваш абс. Якщо ви включите ці рухи у свій розпорядок дня, вам, можливо, не знадобиться конкретна робота з аб. Але сміливо додайте до кожного тренування пару вправ на животі. Тільки не переходьте за борт.
Робіть тренувальні схеми
Вибухуйте жирові за допомогою високоінтенсивних тренувань, які підтримують серцебиття для максимального спалювання калорій. Виберіть кілька складних вправ і робіть по одному набору з кожного, не відпочиваючи між ними.
Закінчивши раунд, зробіть одно- або двохвилинну перерву; потім повторіть ще один-чотири рази. Ви також можете додавати кардіо-рухи, наприклад, стрибки на скакалці або спринти, між силовими вправами для великого підвищення калорійності.
