Скільки часу потрібно, щоб ваш біцепс став більшим, залежить від різних факторів, включаючи вік, стать, генетичну схильність, кількість та частоту тренувань, рівень стресу, їжу, яку ви вживаєте та багато іншого. При цьому немає великого "секрету великої зброї". Скоріше, є просто рішучість отримати м'язи та генетичні компоненти, які роблять вас тим, ким ви є.
Порада
Такі фактори, як генетичний склад і кількість часу, витраченого на виконання силових тренувань, впливають на швидкість росту м’язів.
Фактори, що впливають на швидкість росту
За даними Американської ради з вправ (АПФ), є два компоненти, що складають швидкість розвитку м’язів: генотип та фенотип. Генотип - генетичний код особистості і охоплює такі фактори, як секс та генетичний склад. Фенотип включає спостережувані фізичні характеристики людини. Існують певні фактори, які стосуються фенотипу або поєднання генотипу з навколишнім середовищем, такі як:
- Навантаження, тривалість, періодичність та історія навчання
- Вік
- Споживання вуглеводів, білків і калорій
- Рівень гідратації
- Гормони
Хоча ви не можете контролювати певні фактори, наприклад, ваш генетичний склад, ви можете контролювати певні елементи вашого тренувального процесу. А саме, як часто ви тренуєтесь, скільки тренуєтесь і коли починаєте тренуватися.
Генетика грає роль
Тепер ви знаєте, що генетика відіграє певну роль у збільшенні м’язів, але чи знаєте ви, як вони впливають на ріст м’язів? Деякі особи просто мають схильність до великих м’язів, а інші - ні.
Молода людина, яка має генетичну схильність, поряд із великим відсотком швидких посмикувань м'язових волокон - волокон, які найлегше реагують на ріст м’язів - може набрати 2 кілограми на місяць худорлявої маси. З часом у міру адаптації його м’язів швидкість росту зменшиться.
В одному з досліджень липня 2018 року, опублікованому Frontiers in Physiology, було встановлено, що існує декілька генетичних факторів, які впливають на зміни м'язового росту від людини до людини.
У тих, хто добре реагував на кілька тижнів силових тренувань, можливо, було розповсюджено так звані супутникові клітини, тип стовбурових клітин, які є основоположними для відновлення та заміни м’язових волокон. Тому можна сказати, що людина з більшою кількістю супутникових клітин має більший шанс на швидкий ріст м’язів, ніж у когось їх не вистачає.
Хронологія адаптації нейронів
Збільшення сили, пов'язане з короткочасними тренуваннями протистояння, є результатом того, що називається нейронними адаптаціями. Нейрова адаптованість пов'язана з набором рухових одиниць, що включає моторний нейрон і м’язові волокна, на які він впливає.
За даними АПФ, адаптація на ранніх етапах силових тренувань може розглядатися як приріст м’язів, але для того, щоб організм міг розвинути нову м’язову тканину, потрібен час. Лише після середнього трьох-шести місяців у вас спостерігається гіпертрофія або збільшення м’язової маси. З огляду на це, генетика відіграє найважливішу роль у розвитку росту м’язів, тому адаптивність та часовий графік росту залежать від людини до людини.
М'язова пам'ять і нарощування сили
Хороша новина для колишніх спортсменів: легше відновити старі м’язи, ніж здобути нову мускулатуру. Це відбувається через явище, яке називається м’язовою пам’яттю. Нові дослідження говорять про те, що м’язові ядра можуть бути відповідальні за ці надбавки у колись підходящих м'язах.
Ядра, отримані під час попереднього росту, зберігатимуться навіть після втрати м’язової маси. Вони дозволять цим м'язам згодом відновити фітнес. Раніше дослідники думали, що як тільки втрачається м’язова маса, вона розпоряджається ядрами, але дослідження січня 2019 року в галузі « Межі з фізіології» виявило, що це не так.
У звіті NPR про дослідження на 2019 рік, біолог з м'язів та професор університету Кентуккі Шарлотта Петерсон стверджує, що ви не повинні настільки швидко припускати стійкість ядер у раніше придатних м'язах. Різні м’язи або більш тривалий період атрофії можуть дати різні результати.
Менше стресу, більше білка
Швидкість, з якою ви набираєте м'язи, також може бути пов'язана з рівнем стресу. Дослідження в липні 2014 року в журналі Journal of Strength and Conditioning Research виявило, що люди з більшим стресом одужувались повільніше після тренувань порівняно з тими, хто зазнав менше стресу.
Дослідження також вказували на роль дієти в рості м’язів. За даними одного з досліджень липня 2015 року в журналі Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , дієта з високим вмістом пісних білків сприяє росту м’язів. Дослідження виявило, що вживання 25 - 35 грамів високоякісного білка під час кожного прийому їжі сприяє здоров'ю м'язів.
Як ефективно нарощувати м’язи
Для того, щоб м'язи, такі як біцепси, зростали, слід застосовувати послідовний режим силових тренувань. Щоб отримати максимальну користь від біцепсових тренувань і стабільно набирати м’язи, канал Better Health має кілька рекомендацій:
- Поставте собі як мінімум 48 годин відпочинку між силовими тренуваннями.
- Переключіть свою рутину тренувань, щоб дозволити вашим м'язам адаптуватися та зміцнюватися.
- Розігрійте тіло перед силовими тренуваннями.
За даними клініки Майо, ви можете почати бачити поліпшення сили після двох-трьох тренувань з важкою силою на тиждень з 12 до 15 повторень на набір.
У листопаді 2016 року, опублікованому в Sports Medicine, було встановлено, що силові тренування два рази на тиждень сприяють покращенню результатів росту м'язів, ніж для тих, хто тренувався раз на тиждень за ту ж кількість часу. Це означає, що розгортання силових вправ може бути кориснішим, ніж згуртування їх в одне тренування.
Секрет великої зброї
Секрет великої зброї полягає в тому, що немає секрету, просто терпіння, рішучість, певний вибір способу життя та трохи генетичної удачі. Звичайно, є фактори, такі як вік і стать, які не підпадають під ваш контроль. Так само ви не можете контролювати свою кількість супутникових комірок, а також не можете контролювати, які м’язи швидше реагують на м’язову пам'ять.
Те, що ви можете контролювати, - це кількість наборів і повторень, які ви робите, і кількість разів, коли ви відпрацьовуєте зброю на тиждень. Регулярно займаючись силовими тренувальними режимами, вживаючи в їжу достатню кількість білка і зменшуючи стрес, слід створити основу для міцніших і більших рук.
