Коли у вас є лише час на одногодинну тренування, у вашому ігровому плані потрібно орієнтуватися на ефективність та ефективність, особливо якщо схуднення є пріоритетним завданням. Окрім схуднення, час на відпрацювання години хоча б п’яти днів на тиждень може покращити ваше серцево-судинне здоров'я, збільшити силу кісток та м’язів, покращити настрій та допомогти зменшити ризик певних станів здоров’я.
Калорії згоріли: одноразова тренування
Кількість калорій, які ви можете спалити під час одногодинної тренування, залежить від пари факторів, включаючи поточну масу тіла, активність, яку ви виконуєте, та інтенсивність тренування.
За даними клініки Майо, 160-кілограмовий чоловік може спалити десь від 292 калорій на годину, не поспішаючи їздити на велосипеді, до 600 калорій, що працюють на відстані 5 миль на годину.
Що стосується силових тренувань, Центр харчової політики та просування USDA зазначає, що чоловік у 154 фунти може спалити десь від 220 калорій на одну годину силових тренувань низької інтенсивності або до 440 калорій за годину енергійних силових тренувань..
Втрата ваги: одноразова тренування
Скільки ваги ви втрачаєте, залежить від кількості фізичних вправ, які ви готові дотримуватися, і того, наскільки ретельно дотримуєтесь свого харчування. Ось чому, якщо мова йде про схуднення, мета номер один - переконатися, що кількість калорій, які ви спалюєте, перевищує кількість споживаних калорій.
Якщо ваша мета для схуднення повільна і стійка, прагнете скидати від 1 до 2 кілограмів щотижня. Щоб це сталося, вам потрібно буде створити десь від 500 до 1000 дефіциту калорій щодня.
Оскільки спалювати 1000 калорій за одногодинну тренування не реально, зменшити споживання калорій щонайменше на 500 щодня. Однак спалити 500 калорій за одну годину реалістично, якщо ви будете робити це правильним шляхом.
Традиційні одноразові тренування
Щоб отримати максимальну користь від тренування, вам потрібно включити три ключові компоненти: серцево-судинні вправи, силові тренування та гнучкість та основні вправи. Як ви поділите час, буде залежати від ваших загальних цілей щодо фітнесу. Гарна новина? Ви можете змінювати структуру тренування кожен раз, коли ви її виконуєте.
Один із способів побудови одногодинного тренування - це виконати 20 хвилин роботи з серцево-судинною системою, 20 хвилин тренувань на опір та 10 хвилин вправ на основні та гнучкість. Це залишає місце для п’ятихвилинної розминки та п’ятихвилинного охолодження.
Наприклад, розігрівайтесь, гуляючи п’ять хвилин на біговій доріжці з подальшим інтервалом 20 хвилин. Стриньте з бігової доріжки і виконайте 20-хвилинну тренування на повну силу тіла.
Зосередьтеся на тому, щоб збільшити частоту серцевих скорочень, переходячи від однієї вправи до іншої, не маючи спокою між наборами. Закінчіть п'ять хвилин основної роботи та 10 хвилин вправ на охолодження та гнучкість.
Стиль кола: одноразове тренування
Ви також можете змішати речі, виконуючи тренування в тренажерному залі, яке поєднує кардіо спалахи із силовими тренувальними вправами. Цей стиль тренування тримає речі, що рухаються, і допомагає запобігти нудьгу.
Після п’ятихвилинної розминки виберіть вправу для верхньої частини тіла, вправу для нижньої частини тіла та кардіо-лопнув, щоб виконувати протягом п'яти хвилин, загалом сім схем. Кардіо сплеск повинен становити дві-три хвилини контуру.
Для вправ на верхній частині тіла вибирайте натиск на груди, віджимання, лат. Підтягування, зігнуті ряди, підтягування, плечовий прес, завитки молотка, віджимання трицепса, занурення або гойдалки. Для вправ на нижній частині тіла вибирайте випади, присідання з гантелями, тупики з жорсткими ногами, присідання гирями, прес для ніг або гойдалки.
Для кардіо сплеску вибирайте з кранів на ногах, кроків, стрибків, стрибків, чемоданів, скакалки, важкого натискання на сани або альпіністів, або стрибайте на кардіомашині з високою інтенсивністю протягом декількох хвилин.
Останні 10 хвилин тренування включатимуть основні роботи та вправи на гнучкість для охолодження. Вибирайте з традиційних дощок, бічних дощок, бокового підйому стегон, утримування порожнистої скелі, зворотного хрускіту, ножиць ногами, V-up, російського скручування або будь-якої іншої основної вправи.
