Популярна дієта DASH добре відома своїм успіхом у боротьбі з високим кров'яним тиском. Насправді він постійно входить до числа кращих дієт там. Більше того: низькокалорійна версія DASH також може стати здоровим способом схуднення.
Відносно обмежувальна дієта на 1200 калорій DASH знаходиться на низькому кінці добових калорій, необхідних більшості людей. Перш ніж починати такий низькокалорійний план, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб переконатися, що він безпечний і відповідний вашій статі, віку, поточній вазі та рівню активності. Майте на увазі, що чоловікам та активним жінкам може знадобитися більше калорій, щоб задовольнити свої харчові потреби, навіть намагаючись схуднути.
Якщо план харчування на 1200 калорій підходить саме вам, ось як змусити його працювати і все-таки відчувати себе задоволеним.
: Як швидко знизити артеріальний тиск
Що таке дієта DASH?
Дієта DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонічної хвороби) - це досліджений план дієти, який підтримується Національним інститутом серця, крові та легенів, який, як було показано, знижує артеріальний тиск. У раціоні мало жиру, включаючи насичені жири, а також холестерин, але багатий калієм, магнієм, кальцієм, клітковиною та білком. Це також зменшує споживання натрію, мінералу, який при споживанні в надлишку може посилити гіпертонію.
Дослідження, проведене в червні 2019 року в Американському журналі превентивної медицини, дало деякі найбільш переконливі докази ефективності DASH. Дослідники дотримувались дієт майже 4500 учасників старше 13 років і виявили, що у людей віком до 75 років, які дотримувались дієти DASH, розвивалася серцева недостатність вдвічі частіше, ніж у тих, хто не дотримувався DASH.
Дієта наголошує на фруктах, овочах і знежирених або знежирених молочних продуктах та заохочує вас їсти більше риби, птиці, горіхів і цільних зерен. Обмежуючи калорії до 1200 в день під час прийому DASH, вам потрібно з'їдати вказану кількість порцій з кожної групи продуктів харчування, щоб гарантувати отримання всіх необхідних для здорового організму поживних речовин та оптимального рівня енергії.
Завантажте на фрукти та овочі
Фрукти та овочі містять багато калію та магнію, які є поживними речовинами, які можуть сприяти зниженню артеріального тиску. Вони також сповнені клітковини, яка допомагає контролювати голод.
На вашій дієті 1200 калорій DASH ви можете їсти три-чотири порції фруктів і три-чотири порції овочів щодня. Подача дорівнює середньому шматочку фруктів або половині склянки заморожених або консервованих фруктів і одній чашці сирого або половині склянки варених овочів.
Їжте фрукти без додавання цукру та овочі, які є листяними та барвистими, наприклад, шпинат, перець та брокколі. Уникайте консервованих овочів, до яких часто додають натрій, і крохмалистих овочів, таких як кукурудза та картопля.
Ідіть цільним зерном
Дієта DASH рекомендує цільнозернові зерна для більшості ваших зернових продуктів, включаючи коричневий рис, овес, хіноа та хліб з цільної пшениці. Як і фрукти та овочі, цільнозернові зерна є хорошим джерелом насичення клітковини.
У вашому низькокалорійному плані дієти ви можете мати щодня чотири-п’ять порцій зерна, при цьому одна порція дорівнює одному скибочці хліба, 1 унція холодної крупи або півсклянки вареного рису або макаронів.
Тримайте свій білок пісний
Щоб утримувати кришку від споживання насичених жирів та холестерину, більшість ваших білкових варіантів має бути пісною, наприклад, рибою, птицею та нежирним червоним м'ясом. Спробуйте обмежити споживання до трьох порцій на день, при цьому одна порція дорівнює 1 унції м’яса, риби або птиці або одного яйця.
Горіхи, насіння та бобові також є джерелом білка, магнію та клітковини. При дотриманні дієти на 1200 калорій DASH ви можете мати три порції горіхів, насіння або бобових на тиждень. Одна порція дорівнює третині склянки горіхів, 2 столові ложки насіння або півсклянки бобових, таких як квасоля або гарбанзо. Уникайте горіхів з додаванням солі або цукру, а якщо ви їдете на консервовану квасолю, шукайте ті, що мають позначення низького натрію.
Не забувайте молочні продукти
Як джерело кальцію та білка, молочна їжа є важливою частиною раціону DASH. Як і інші поживні речовини, кальцій може сприяти поліпшенню контролю артеріального тиску.
Включайте дві-три порції молочних продуктів з низьким вмістом жиру або знежирених продуктів на день у своїй 1200-калорійній дієті. Одна порція молока дорівнює чашці молока або йогурту, або 1 1/2 унції сиру.
Жири та натрій
Щоб дотримуватися щоденних калорій під контролем, дотримуйтесь лише однієї порції жиру на своїй низькокалорійній дієті DASH. Одна порція дорівнює 1 чайній ложці маргарину або рослинного масла.
Скорочення споживання солі допомагає знизити артеріальний тиск. Спробуйте обмежити щоденне споживання менше ніж 2300 міліграмів на день, як рекомендує Американська асоціація серця. Прочитайте етикетки продуктів, щоб допомогти відстежувати споживання. Також спробуйте усунути додану сіль. Вживання в їжу переважно цільних продуктів і обмеження споживання перероблених продуктів також може допомогти вам контролювати споживання натрію.
План дієтичної їжі на 1200 калорій
Габріелла Ветере, штат Російської Федерації, показує, як можна зайнятись більшою мірою 1200 калорій у їжу, яка стосується цього зразка:
Сніданок (448 калорій, 493 мг натрію)
- 1 склянка нежирного сиру
- 1 склянка свіжої чорниці
- 1 склянку вареної сталі нарізати вівсом з 1 ч. Л. стевія і штрих кориці
- 1 бездомне латте з 1 склянкою знежиреного молока
Обід (294 калорії, 531 мг натрію)
Салат шеф-кухаря з тофу
Перекус (196 калорій, 162 мг натрію)
- Зверху на 1 склянку руколою
Вечеря (260 калорій, 75 мг натрію)
Фарро з обжареними овочами
Всього за день: 1198 калорій, 1261 мг натрію
