Щоденні тренування та дотримання здорової дієти є ключовими стратегіями для схуднення. За чотири місяці ви можете спалювати жир, нарощувати м’язи, збільшувати діапазон рухів і приймати поживні харчові звички, які ви підтримуєте протягом усього життя. Ваша реальна втрата ваги змінюватиметься в залежності від таких факторів, як ваша поточна вага, рівень активності, поживні продукти, які ви вибираєте, та розмір порції.
Харчуючись правильно
Правильне харчування означає різні речі для різних людей. Найкращий спосіб схуднути за чотири місяці і утримати це - обрізати від вашої тижневої дієти від 3500 до 7000 калорій. Центри контролю та профілактики захворювань пояснюють, що 3500 калорій - це один фунт ваги. Ви можете виконати це завдання, зробивши кілька простих свопів у своєму щоденному прийомі. Якщо ви п’єте високі, наповнені сиропом кавові напої щоранку, перейдіть на чорну каву та нежирне молоко, щоб заощадити близько 500 до 1000 калорій. Перекусити нарізаними овочами або попкорном з повітрям замість чіпсів і збрити ще 300 калорій від споживання. Замініть десерт на миску з ягодами, і ви поріжете до 500 калорій зі свого раціону. Ви, можливо, втратите від 16 до 32 фунтів за чотири місяці, дотримуючись цих дієтичних змін.
Контроль порцій
Перехід на здоровіші харчові звички також означає спостерігати за розмірами порцій. Вивчіть етикетки харчування та виміряйте або зважте продукти, щоб отримати точне уявлення про те, як виглядає фактичний розмір порції. Академія харчування та дієтології пояснює, що порція м'яса в 3 унції приблизно такої ж величини, як колода карт, а порція свіжих фруктів на 1/2 чашки - приблизно розміром тенісного м'яча. Їжте кілька невеликих страв, що складаються з цільних і натуральних продуктів, а не оброблених, упакованих і фаст-фудів, які можуть містити велику кількість цукру або транс-жирів. Використовуйте менші тарілки під час вживання їжі та утримуйтесь від їжі другої порції, як рекомендує HelpGuide.org. В особливих випадках почніть їжу, наповнивши половину своєї тарілки салатом або свіжими фруктами.
Серцево-судинні вправи
Виберіть щоденний план фізичних вправ, який підвищує серцебиття та спалює калорії. Додавання швидкості або інтенсивності до аеробних вправ різко збільшить вагу, яку ви можете скинути за чотири місяці. Наприклад, ви спалюєте від 118 до 186 калорій на годину, проходячи дуже повільну 30-хвилинну милю, повідомляє Nutristrategy.com. Якщо ви ходите помірною 20-хвилинною милою, ви спалюєте від 195 до 307 калорій. Швидка ходьба за дуже швидку 15-хвилинну милю спалює між 295 і 465 калоріями. Якщо ви сповільнюєтесь до 17 хвилин у милі, але ходите в гору, ви спалюєте від 354 до 558 калорій. Додайте до підйому 10-фунтовий рюкзак, і ви спалите від 443 до 698 калорій. Спалюючи близько 500 калорій щодня, ви втратите додаткові 16 кілограмів за чотири місяці.
Силові тренування
Нарощування м’язів підтримує тривалу втрату ваги. Коли ви набираєте м’язи, ви втрачаєте жир, пояснює Гарвардська школа громадського здоров'я. Ваше тіло повинно працювати більше, щоб підтримувати більш щільну м’язову масу, підвищуючи свою основну швидкість метаболізму, щоб ви спалювали більше калорій протягом дня. Під час прогулянки або пробіжки підніміть ноги вище і енергійно накачайте руки, щоб наростити м’язи. Завершіть свої серцево-судинні тренування за допомогою йоги розтяжок або раунда віджимань, присідань, біцепсів, закрутки, грудних пресів і ситупсів.
