Коли ви їсте частіші, менші прийоми їжі, вам може бути легше керувати вагою та рівнем енергії. Порушити споживання їжі до шести прийомів їжі на день не складно, якщо ви плануєте все заздалегідь і переконайтеся, що задовольняєте свої харчові потреби.
Чому шість страв на день?
Вживання шести прийомів їжі на день може покращити контроль апетиту та рівень цукру в крові. Згідно з невеликим дослідженням, представленим на щорічному засіданні Європейської асоціації з вивчення діабету у вересні 2017 року, шестиразова дієта виявилася ефективною для контролю рівня цукру в крові у людей з ожирінням, які страждали на діабет або діабет II типу.
: Список продуктів, корисних для переддіабетиків
У ході дослідження половина з 47 учасників, які страждали ожирінням і страждали на діабет або предіабет, протягом шести місяців дотримувалися спеціальної дієти, яка змушувала їх їсти шість менших прийомів їжі на день протягом трьох місяців і переходила на три прийоми їжі стандартного розміру на день ще на три місяців. Інша половина учасників три місяці починала з трьох стандартних розмірів їжі та переходила на шість маленьких страв на день протягом останніх трьох місяців.
У групі дієти з шести прийомом їжі був значно кращий контроль рівня цукру в крові порівняно з тими, хто їв триразове харчування. Тому часті, невеликі прийоми їжі, що складаються приблизно з однакової кількості споживаних калорій через рівні проміжки часу, можуть допомогти вам досягти успіху в дієті. Для підтвердження цих висновків потрібно ще дослідження.
Ви можете краще уникати запоїв і поганого вибору їжі, коли їсте часто. Ви ніколи не зачіпаєте того голодуючого почуття, де їсте що-небудь і все, щоб просто набити живіт. Крім того, рівень цукру в крові не сприймає диких змін, що впливають на ваші енергетичні та харчові переваги.
Здорові ідеї маленького харчування
Згідно з Правилами дієтичного харчування США на 2015-2020 роки, середньостатистичній дорослій жінці потрібно від 1600 до 2400 калорій на день, а середньому чоловікові від 2000 до 3000. Ваші точні потреби залежать від ваги, рівня активності та віку.
: Як обчислити, скільки калорій я повинен вживати
Коли ви знаєте, скільки калорій потрібно їсти щодня, щоб підтримувати, схуднути або набирати вагу, розділіть це число на шість. Наприклад, якщо ви прагнете до 2000 калорій на день, кожен прийом їжі повинен забезпечити приблизно від 300 до 350 калорій.
Всі ваші страви повинні дотримуватися здорових принципів, таких як ті, що встановлені USDA "Вибрати мій тарілку". Намагайтеся на різноманітність та вибір жирних речовин. Мінімізуйте доданий цукор, натрій і насичені жири. Переконайтеся, що кожен прийом їжі може похвалитися здоровою комбінацією макроелементів: пісний білок, ненасичені жири та складні вуглеводи з овочів, фруктів або цільних зерен.
Шукаєте натхнення? Деякі ідеї маленької їжі можуть включати:
- Яєчня з тостами та ягодами
- Чаша з цільнозернових круп, свіжих персиків і нежирного молока
- Грецький йогурт з цільнозерновою гранолою та шматочками яблука
- Цільнозерновий лаваш, фарширований нарізаною індичкою, помідорами та авокадо
- Зелений салат з нутом, овочами та оливковою олією
- Міні-бублик з цільної пшениці з арахісовим маслом і бананом
- Овочевий суп, як цей овочевий суп Тофу від LIVESTRONG.com, з половиною бутерброду з сиром на грилі
- Куряча грудка з коричневим рисом і спаржею
- Флаш стейк з сальсою, кукурудзяною коржиком та гуакамоле
- Лосось з квіноа і зеленою квасолею
Цей тост з авокадо з копченим лососем від LIVESTRONG.com теж чудово їсть. Розміри порцій залежать від ваших калорійних потреб, але всі страви повинні містити цілі продукти, які підтримують ваші харчові потреби.
Вживання шести прийомів їжі на день також може заощадити ваш час, оскільки вам не доведеться сідати, щоб насолоджуватися їжею. Білкові коктейлі, виготовлені з фруктів, йогурту та білкового порошку (а також додаються насіння льону, зародків пшениці або тофу), наприклад, вважаються їжею і можуть бути особливо корисними, якщо ви часто ходите під час обіду або вечері.
Намагайтеся їсти через рівні проміжки часу, наприклад, кожні дві-три години, і не бійтеся ходити на нетрадиційні часи. На сніданок у вас може бути лосось або зелений салат - план шести прийомів їжі в день не повинен виглядати "традиційним".
