Для дорослих, коли ступні повертаються всередину, зазвичай це компенсує іншу проблему, яка передбачає сполучну тканину в стопі або нозі. Простіше кажучи, ви ходите інакше, бо щось інше болить. Хоча вправи для зміцнення ніг можуть допомогти, головне - з’ясувати, чому ваші ноги в першу чергу повертаються всередину. Перш ніж розпочати вправи для ніг, зверніться до лікаря, щоб вирішити основний стан.
Нога Пронація
Коли у вас є пронація стопи, що означає повернути стопу всередину, під час кроку п’ята вдаряється у напрямку до зовнішнього краю стопи. Коли ви витягуєте тіло вперед, стопа продовжує котитися по зовнішньому краю, тому, коли пальці ніг опускаються, вони трохи повертаються всередину. Ходьба таким чином може спричинити інші проблеми зі стопою, наприклад, падаючі дуги. Умови, які можуть призвести до пронації ступні, включають слабкість у стегнах через ожиріння, укорочені ахіллові сухожилля, підошовний фашит та слабкі зв’язки стоп. Вправи для м’язів стоп і гомілковостопних суглобів можуть допомогти виправити проблему, надаючи більше підтримки, коли ви ступаєте на ногу.
Пальці ніг
Згинання пальців ніг зміцнюють зв’язки стоп. Сядьте на стілець однією ногою навпроти іншої. Закрутіть пальці ніг під. Ви повинні помітити потяг на зовнішній стороні стопи, коли пальці пальця скручуються. Підніміть пальці ніг від підлоги, врівноважуючи стопу на п’яті. Піднімаючи пальці, тримайте загнутими пальці ніг. Затримайтеся три секунди, а потім розслабте пальці ніг. Виконайте цю вправу 15 - 20 разів, а потім перейдіть на іншу стопу.
Кола пальців ніг
Сядьте на ліжко або лавку, піднявши ногу приблизно на 2 дюйми від краю. Обертайте ногою біля щиколотки так, ніби намагаєтесь намалювати невеликі кола пальцями ніг. Спочатку обертайте за годинниковою стрілкою протягом 15 секунд, а потім обертайте проти годинникової стрілки ще протягом 15 секунд. Повторіть вправу, намалювавши великі кола пальцями ніг. Робіть це протягом 15 секунд у кожному напрямку, а потім перейдіть на іншу ногу. Кола ніг допомагають наростити м’язи в щиколотках, щоб надати ногам більше стійкості.
Рушник викручується
Викладіть рушник перед кріслом і сідайте на ногу зверху. Мета цієї вправи - зім'яти рушник, використовуючи лише пальці рук. Потягніть пальці ноги всередину свого тіла, ніби намагаєтесь вигнути стопу. Це призведе до того, що рушник згорнеться. Коли ви розгладжуєте пальці ніг, відсуньте рушник від себе, щоб випрямити його. Протріть і випряміть рушник 20 разів, а потім перейдіть на іншу ногу. По мірі того, як ви зміцнієте, покладіть вагу на кінець рушника, щоб підвищити опір. Наприклад, покладіть гантель на 1 фунт на верхню частину рушника, щоб ви тягнули гантелі щоразу, коли дуги стопи.
