Що ви знаєте про вуглеводи для росту м’язів? Виявляється, вони досить важливі. Можна навіть сказати, що вони так само важливі, як білок для синтезу м’язів. Тож якщо ви шукаєте план їжі для збільшення м’язів для жінки чи чоловіка, то найголовніше, на чому слід зосередитись, - це ваші вуглеводи.
Як вуглеводи будують м’язи?
Найкращий спосіб нарощувати м’язову масу - це вправи на опір ваги, згідно з невеликим дослідженням семи жінок та 12 чоловіків, представленим у випуску за квітень 2016 року Міжнародного журналу наук про вправи .
Щоб набрати м’язову масу, ви повинні підштовхнути себе до своїх меж. М'язова маса не все стосується тренувань; вам потрібно забезпечити свої м’язи поживними речовинами, які їм потрібні для росту. Ваші м’язи накопичуються, коли в них накопичується білок, який залежить від кількості вуглеводів, які ви отримуєте.
Вуглеводи збільшують швидкість транспортування амінокислот до тканини, згідно з оглядом випуску поживних речовин за березень 2016 року. Крім того, вуглеводи збільшують синтез білка, зменшуючи розпад білка.
Оскільки вам потрібно робити тренування на опір, щоб наростити м’язи, то для виконання вправ вам знадобиться енергія - саме тут надходить глікоген. Це дає вам силу працювати. Тим часом ваші м'язи потребують накопичення білка для збільшення розміру; вуглеводи збільшують синтез білка, зменшуючи при цьому розпад білка. Вуглеводи - ідеальне поживне речовина для нарощування м’язів.
Вживання вуглеводів для росту м'язів
Вуглеводи є обов'язковим для будь-якої дієти для нарощування м’язів. Це пояснюється тим, що вуглеводи створюють глікоген, необхідний для тренувань на резистентність, згідно з дослідженням у травневому випуску журналу Міжнародного товариства спортивного харчування ( JISSN ). Отже, якщо ви хочете мати енергію, яка вам потрібна, щоб робити інтенсивні тренування, які будуть нарощувати м’язи, вам потрібні вуглеводи. Раціон спортсмена з цієї причини повинен бути насичений вуглеводами.
Крім енергетичних переваг, споживання вуглеводів і білка перед фізичними навантаженнями було виявлено в дослідженні JISSN для збільшення м’язової маси. Такий же досвід ви отримаєте і від їжі вуглеводів та білка після тренування. Поки вуглеводи та білки накопичують ваші м’язи, вони також захищають ваші м'язи від руйнування.
Вони найкраще працюють при споживанні разом. Білок, що забезпечує будівельні блоки для росту вашої мускулатури, а вуглеводи забезпечують енергію, необхідну для росту м'язів.
Що з дієтами з низьким вмістом вуглеводів?
Хоча ви можете набирати м’язи під час дієти з низьким вмістом вуглеводів, це не дуже ефективна дієта для нарощування м’язів. Вуглеводи створюють глікоген, необхідний для тренувань на опір. Дослідження JISSN виявило, що якщо ви не їсте достатньо вуглеводів, у вас не буде енергії для інтенсивних або тривалих тренувань. Це не означає, що ви не можете набрати м’язи; це просто означає, що ви не зможете зробити це в тому ж темпі, що той, хто споживає вуглеводи.
У дослідженні JISSN вказувалося, що вправи на опір використовують менше сили, ніж змішані види спорту та витривалість. М'язобудівникам потрібно менше вуглеводів, але проблема починається, коли споживання вуглеводів стає занадто низьким. Дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективні для схуднення. І якщо ви їсте занадто мало вуглеводів, ви не так просто схуднете - ви можете втратити худорляву масу тіла, повідомляє JISSN .
Причина, що вуглеводи є короткими, це те, що вони є єдиним джерелом енергії, який руйнується досить швидко, щоб бути використаним під час тренувань високої інтенсивності. Незважаючи на те, що жири та білки забезпечують вас енергією, вони не забезпечують вас достатньою швидкістю, відповідно до дослідження, проведеного в січневому випуску Nutrition Today .
Насправді навіть у спортсменів, які не дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, виникли проблеми з не вживанням достатньої кількості вуглеводів для поповнення рівня глікогену. Коли ці рівні регулярно не поповнюються, починають виникати проблеми з продуктивністю.
Чи збільшують вуглеводи розмір м’язів?
Вуглеводи важливі для нарощування м’язів, але чи дійсно вони збільшують розмір м’язів? У перспективі вони забезпечують енергією та допомагають стимулювати будівельні блоки з білка для росту м’язів. За короткий термін - хоча потрібні додаткові дослідження, є деякі докази того, що вживання вуглеводів наприкінці тренування може покращити зовнішній вигляд ваших м’язів.
Завантаження вуглеводів - це хитрість, яку іноді використовують культуристи, змішану з маніпулюванням зневодненням та електролітами, згідно з дослідженням JISSN. У дослідженні відзначається певний успіх від вживання великої кількості вуглеводів, але застерігає від будь-якого типу тренувань, які передбачають зневоднення, а потім регідратацію м'язів у надії на їх нарощування.
Щоденні порції вуглеводів та білків
У дослідженні JISSN зазначається, що не існує встановленої кількості вуглеводів або білка, необхідних для отримання м'язів. Дослідження дієт успішних культуристів показали, що правильний баланс, однак, покращує приріст м’язів. Вони виявили, що дієта з високим вмістом білка з приблизно 40-60 відсотками вуглеводів є найкращим способом набуття м’язової маси. Дослідження рекомендувало їсти від трьох до шести прийомів їжі на день та вживати їжу з високим вмістом білка до та після тренувань на резистентність.
Важливим є пристосування дієти до того, що підходить саме вам. Ви хочете переконатися, що ви отримуєте достатню кількість вуглеводів, щоб забезпечити глікоген, необхідний для тренування. Якщо ви берете участь у регулярних вправах підвищеної стійкості, вам потрібно буде споживати набагато більшу кількість вуглеводів після тренування, щоб підтримувати рівень глікогену. Харчування сьогодні говорить про те, що спортсмен на 160 кілограмів споживає щонайменше 150 калорій вуглеводів після тренування.
Дані дослідження показали, що спортсмени не отримують достатню кількість вуглеводів, які їм потрібні. Ці вуглеводи необхідні для відновлення рівня глікогену у ваших м'язах, необхідних для побудови цих м'язів.
Погана їжа для нарощування м’язів
Нарощування м'язів стосується не лише продуктів, які допомагають вам накопичуватися. Ви повинні знати, які види їжі також можуть погіршити ріст м’язів. Їжа, наповнена насиченими жирами, - найкраща їжа, яку слід уникати при нарощуванні м’язів. Це означає, що не всі м'ясні продукти прирівнюються до рівня, наприклад, червоне м'ясо не є ідеальним білком для поповнення м’язів.
Якщо говорити про білок, ще одна річ, на яку слід стежити, - це вживання занадто багато білка. Рекомендація полягає в тому, що навіть будуючи м’язи, ви з'їдаєте не більше 0, 8 грама білка на кілограм вашої маси тіла. Це тому, що занадто багато білка може підвищити рівень холестерину, збільшити ризик захворювання нирок та призвести до збільшення ваги.
Якщо ви намагаєтеся наростити свої м’язи, важливо підтримувати тіло в хорошому здоров'ї. Вам знадобиться вся енергія, яку ви зможете отримати для регулярних інтенсивних тренувань та оптимального серцево-судинного здоров’я.
